这种单臂哑铃锻炼针对您的二头肌，三头肌，肩膀，胸部和背部。
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在整个冬季，隔离订单都充分生效，很有可能体重锻炼是您日常工作的面包和黄油。但是，如果您想随着时间的推移变得更强壮，则需要解决新的挑战，以使身体无法适应，这意味着增加一些真正的负担 - 仅从一个哑铃开始。
这种20分钟的单臂哑铃锻炼使您可以通过单方面运动来建立上身强度。单方面练习一次专注于一侧，以促进整个身体的平等力量。它还可以帮助您隔离和纠正肌肉失衡，这更有可能发生你的上半身因为您可能会用主导的手或手臂来完成比其他任务更多的任务。
要进行高效的上身锻炼，请使您的新哑铃常规训练。它非常适合所有健身水平，并且可以轻松修改以适应移动性问题。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
移动1：单臂哑铃行
套
3
代表
10
身体的一部分
后退
- 用左手握住一个哑铃，站在弓步的位置，左腿稍微弯曲，将右腿弯曲，并与膝盖保持与脚踝保持一致。
- 将躯干向前倾斜，向后平坦，将右手放在右大腿上。确保您的脖子和头部与背部对齐。
- 将左臂伸向地面，慢慢将哑铃朝臀部划过，将肘部靠近侧面，并将肩blade伸伸向背部的中线。
- 在将哑铃降低到起始位置之前，请保持一个计数。
- 在切换侧面之前完成10到12次。
小费
也可以通过将相对的膝盖放在椅子上并将手放在椅子上以保持平衡来完成此练习。避免在进行此练习时绕过或拱起背部，或者将肘部伸开。
移动2：单臂Arnold Press
套
3
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 脚在舒适的距离处站起来，膝盖轻微弯曲。用手掌以90度角将哑铃放在左手的肩膀高度上。无论感觉舒适，都将右手放在大腿或侧面。
- 旋转手时，将哑铃在头顶上方，直到手掌向前。
- 肘部略微弯曲，在顶部完成。您的手臂应处于弯曲角度。肘部的轻微弯曲会减轻关节和韧带的压力。
- 保持一个计数，然后再将重量恢复到起始位置。
- 在切换侧面之前完成10到12次。
小费
这项运动也可以坐下来帮助隔离上身并迫使您参与核心。
移动3：二头肌卷曲
套
3
代表
10
身体的一部分
武器
- 用脚肩膀站起来，左手握住哑铃，面向棕榈。
- 在整个运动过程中，慢慢卷曲哑铃朝肩膀卷曲，同时将肘部牢固地塞入您的身边。
- 用手掌面对你，在运动的顶部完成。
- 保持一个计数，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
- 在切换侧面之前完成10到12次。
小费
这项练习也可以坐下。
移动4：三头肌回扣
套
3
代表
10
身体的一部分
武器
- 用左手握住一个哑铃，站在弓步的位置，左腿稍微弯曲，将右腿弯曲，并与膝盖保持与脚踝保持一致。
- 用平坦的背部向前倾斜躯干，然后将左臂弯曲到侧面90度，使您的上臂平行于地面。将左肘固定在身体上，右手放在右大腿上。确保您的脖子和头部与背部对齐。
- 慢慢将手臂向后伸到臀部，直到手臂平行于地面，将三头肌挤压在顶部。
- 在将哑铃恢复到起始位置之前，请保持一项计数。
- 在切换侧面之前完成10到12次。
小费
也可以通过将相对的膝盖放在椅子上并将手放在椅子上以保持平衡来完成此练习。避免在进行此练习时绕过或拱起背部，或者将肘部伸开。
移动5：胸部按
套
3
代表
10
身体的一部分
胸部
- 面对膝盖弯曲，脚平放在地面上，分开臀部宽度，脚趾向前指向。
- 用左手握住哑铃，将左臂以90度的角度弯曲，手掌朝前。
- 慢慢伸直手臂，肘部轻微弯曲。
- 在将哑铃恢复到起始位置之前，请保持一项计数。
- 在切换侧面之前完成10到12次。
移动6：哑铃抢夺
套
3
代表
10
地区
全身
- 用双脚肩膀站起来，将哑铃放在脚拱之间。
- 弯曲膝盖并将臀部铰接，使背部平整，肩膀上方的臀部上方。用左手握住哑铃，并将右臂伸到侧面以保持肩膀的正方形。
- 将您的肩膀背后打包，穿过腿部和核心，将哑铃朝上拉向肩膀，以进行高拉力。
- 然后，迅速将肘部翻转在肩膀下面，然后猛击以将哑铃压在头顶上。
- 扭转这一运动，并将哑铃恢复到起始位置。
- 在切换侧面之前完成10到12次。
小费
这是一个需要核心强度和稳定性的高级运动。它应该像一个平稳的运动一样流动，而不是多个运动。通过此练习练习良好形式的最佳方法是在没有哑铃的情况下尝试它。在加快节奏之前，请缓慢执行此练习，并通过控制。