赔率是阶梯，像肺部和蹲下，瞄准你的耀眼最大值，垄断你的对接锻炼。是的，你身体中最大的肌肉得到了所有的荣耀和关注。但是你不应该忽视你的其他臀部肌肉，特别是你的臀肌和臀部绑架者（又名，侧赃物）。
Heathy Hip Abductors保持骨盆，腰部，膝盖坚固稳定，Erica Ziel.，私人教练和主人核心连接播客，告诉livestrong.com。
当你的绑架者没有结构上坚固时，你可以体验膝盖疼痛Ziel解释说，由于使用其他肌肉来稳定自身来补偿，所以腰部和臀部。“这越长，补偿肌肉变得更紧，更强，横向臀部变得越来越弱。”
所有这一切都说，在锻炼期间，很聪明地注意你的侧面。尽管如此，在开始蛤蜊或消防剂之前，请阅读下面的清单以了解哪些髋关节展示练习是浪费您的锻炼时间，并且可以加强这些较小的（但重要的）缩小肌肉。
1.侧卧腿抬起
Ziel说，虽然具有小，但具有小，受控的运动范围可以有效地加强绑架器，但大多数人都能对它们进行错误，使移动无用。
经常，锻炼者速度通过腿部升降机升降，朝着天花板踢腿，但这种大范围的运动只能过度激活臀部屈肌，并可能过于伸出你的下背部，她说。
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如果你仍然想给侧躺的腿抬起，请用肌肉（不是动力）抬起并控制你的运动范围。
Ziel说，您可能会尝试用膝盖和脚趾向地朝向地面指向的脚趾表现出来的脚趾对齐。
2.蛤壳
蛤壳的问题是，就像用侧卧的腿部升降机一样，人们经常用差的形式不正确地进行锻炼，即，膝盖太多弯曲，运动范围过多。
“通过这种方式完成，蛤壳可以绕过你的臀部屈肌，完全绕过你的绑架，”Ziel说。
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还没准备好完全放弃蛤壳？“让你的腿更直，因为这有助于你留在你的腰部并找到从外壳的运动，”Ziel说。
另一个选项正在尝试ClamShells，没有您的脚跟触摸，以查看哪个变化最佳激活您的绑架者（对于每个人来说也是不同的）。
3.消防栓
Ziel说，类似于Clamshells，锻炼者具有过度使用其下背部和髋关节屈肌来执行消防剂的倾向。
而且像侧躺式腿部升降机，很多人穿过消防栓的力量，在太大的一系列运动中旋转太快，没有适当地接合绑架者。
4.坐着的Abductor运动
在健身房的绑架机器上瞄准侧向缩小肌肉非常糟糕，因为它们很容易过度激活臀部屈肌。
“当处于坐姿时，Ziel说，抓住运动并使用错误的肌肉很容易强制使用错误的肌肉，并添加了阻力频段的坐姿陷入同一问题。
Ziel说，加上基于机器的练习不会为您的身体创造稳定性（或具有相同的功能级别）。
你应该做的6次练习
这六个髋关节绑架运动员练习将帮助您建立更强大的耀眼胚源，防止下半身关节中的疼痛和伤害。
1.侧距离
- 在膝盖上方围绕大腿的电阻带。
- 当你降低蹲下并支撑你的核心时，让你的脚彼此平行。
- 当你走右边的右腿带领右边，然后留在左边，让你的腿回到蹲下。
- 为右边的几个代表执行此操作，然后重复向左。
- 瞄准10到20次职位。
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Ziel说，横向乐队走上你的侧边鞋面以及许多其他腿和核心肌肉。
“找到适用于您的身体的动作范围是很重要的，在那里您可以感受到外部臀部工作而不是下背或臀部弯曲，”Ziel说。她说，避免将你的屁股夹住或蹲下。
2.易于青蛙腿升降机
- 躺在你的肚子上，休息你的胳膊，伸展你的腿，所以你的膝盖位于垫子的侧面。
- 弯曲你的膝盖，把你的高跟鞋放在一起。
- 在支撑核心时呼气，将脚跟在一起，向天空伸向高跟鞋。请记住，你的大腿可能不会留下你的垫子，但你会觉得你的腹肌，外臀部，亮起努力尝试抬起腿。
- 当你把腿降低到你的垫子时吸气（或释放肌肉）。
- 重复10次代表。
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这些会让你的臀部唤醒。“与所有绑架者练习一样，您将继续继续保持您的运动范围小和控制，因为您通过每次重复慢慢移动，以避免您的较低后背进行工作，”Ziel说。
3.站立单腿升降机
- 使用台面或椅子稳定，站在右腿上高大，平衡。
- 当你慢慢铰接到右侧时，慢慢呼气，同时将左腿延伸到你身边。
- 当你穿过你的脚跟时呼气，把你的腿从你的身体抬起来，向上朝着天空，只能像你一样高，而不会使你的下背部吸引。
- 当你用控制腿降低时吸气。
- 每侧重复10到20个代表。
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Ziel说，常设单腿升降机在加强您的核心和创造臀部和骨盆中的稳定性和力量时造成绑架者。
执行这些时，旨在具有有限的运动范围的受控运动，以确保您不会过度使用下背部。
4.横向刺脉
- 站在脚上，用手在胸前扣紧。
- 向右迈出一步，捂住臀部，然后弯曲右膝盖。保持左腿笔直但没有锁定，双脚向前指向。
- 当你按下几英寸时呼气。
- 吸气时，随着控制控制。
- 在一侧重复10个慢脉冲，然后切换腿部。
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您的臀部会感到燃烧这些横向弓形脉冲。“保持你的运动范围小，以便你的大腿外部工作而不是你的臀部弯曲或腰部，”Ziel说。
5.内侧蹲脉冲
- 站在脚下肩部宽度分开，彼此旋转脚（从开始时从较少的旋转开始，并随着练习增加）。
- 将脚跟压入垫子，彼此远离，吸气，因为你慢慢地进入浅蹲（避免太低）。
- 在这个位置，做10个小脉冲。
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Ziel说，内侧蹲脉冲可能会略微尴尬，看起来有点搞笑，看起来有点搞笑，但它们是一种非常有效的方式，同时平衡你的骶骨和骨盆的绑架者。“
“如果你的腰背压力感到压力，调整你的运动范围更小，更小，更多地吸引你的核心或移动你的腿，所以它们是平行而不是旋转，”她说。
6.侧面板浸
- 躺在你身边，肘部与肩膀和脚堆叠（或交错）。
- 呼气，长时间伸展腿，让你的臀部和后背，然后向前支撑你的腹部，因为你把臀部抬起垫子进入侧面板条。
- 当你慢慢降低你的臀部时吸气几英寸向地板。
- 按下臀部，保持腿部，臀部，核心和中后返回，呼气。
- 每侧重复10到20个代表。
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Ziel说，侧板蘸是一种有趣的方式来针对你的绑架者，同时加强你的倾斜。