但是这个运动需要更多的比你想象的对细节的关注。如果表单不是点,你不会得到最多很棒的ab锻炼。在这里,安东尼Crouchelli.1Method、明星教练和创造者,分解最常见的自行车紧缩错误,加上提供如何钉的完美形式。
首先,掌握适当的自行车危机形式
- 开始面对撒谎,两膝弯曲90度在你的臀部和你的手紧握在你的头后。
- 呼气,圆你的脊柱,使你的头部和肩膀抬离地板。
- 上身,画你的左膝盖,这样你的右手肘触动。
- 旋转相反的方向,这样你的左肘满足你的右膝。
避免这6个坏的自行车紧缩错误
1。你把你的脖子
如果你的脖子疼在踩单车,东西的表单。“牵引你的脖子最首要的问题是,我们常常看到在这个运动序列,“Crouchelli说。
不仅紧张的脖子引起不适,这也使你的abs工作不卖力。“人们倾向于掌握或抓住这样的紧张,他们实际上从未真正激活十字架身体这个练习的重点,”他说。
修复它
”而不是“持有”到你的脖子上,认为简单的休息你的手脖子后面这个职位的目的只是作为你的手的位置与运动的催化剂,“Crouchelli说。
2。你闭上你的胸部
“关闭你的胸部会导致颈部不适以及脊柱弯曲,这在大多数为核心的运动并不理想,“Crouchelli说。虽然很容易崩溃的胸部(肘部),特别是当你疲劳的时候,这限制了运动的范围,因此,斜的工作——运动。
修复它
“交错手指轻轻地在你的头后,滚回你的肩膀,创建一个扩张你的胸部达到完全激活的收缩运动没有任何压力,”Crouchelli说。
3所示。你不按你的高跟鞋
而踩单车目标你的腹肌,没有理由让你的脚和腿松懈和无力。通过你的高跟鞋可以让你“紧迫的激活交叉稳定,“Crouchelli说。让一切都订婚了,确保你的肌肉被解雇他们的潜能。
修复它
添加大概出现了两秒钟沉寂顶部的收缩是一个很好的提醒开车穿过你的高跟鞋和移动你的腿与意图,Crouchelli说。
4所示。你通过运动速度
如果你踏板喜欢你想公关在自行车比赛中,你在欺骗你自己。人们倾向于快速通过踩单车运动,而不是发展一个合适的基础Crouchelli说。
当你冲刺,你依靠动力(不是肌肉)和减少时间在紧张。换句话说,你没有获得最大的好处。走得太快也会导致取消或摇动臀部。但为了有效地工作你的核心,你的臀部需要稳定。
修复它
暂停顶部的运动或将节奏(例如,保持2计数开关腿之前)可以提醒你放慢脚步,激活你的核心肌肉,Crouchelli说。
5。你背部拱
你的背部升空时垫泵通过踩单车吗?这可以将压力和紧张你的背部和臀部。如果你经常这样做,它会导致背部疼痛。
修复它
“总是觉得你开车海军进入你的脊柱,简单而言就是把你的肚脐,“Crouchelli说,补充说,同样重要的是按你的背部向地面。
最后,确保你的腿略高于你的臀部。你的背部会拱如果你的腿与地面太低,特别是如果你还没有建立足够的核心力量。
6。摇摆你的手肘膝盖
当你摆动你的肘部到膝盖,你没有使用你的腹肌执行紧缩。相反,“你迫使交叉激活的运动而不是通过模式有效地工作,”Crouchelli说。
另外,你也可能经历不适或张力在腰椎(下背部)地区,他说。
修复它
整个模式使用一个节奏慢下来和控制运动,Crouchelli说。