爱腿部升降机？不去爱的种种？这种有效的核心练习可以完全是您的AB锻炼的基石。
“他们非常适合在你的前核心肌肉，A.K.A.中腹部的前面，特别是你的直肠腹部肌肉（也称为你的六包肌肉），”Grayson Wickham Pt，DPT，CSCs，创始人运动拱顶，告诉livestrong.com。
虽然腿抬起看似简单，但它们也很容易搞砸了。如果你没有正确地表演这个核心，你可能不会看到任何进步，更糟糕，你可以伤害自己。避免这四个常见的错误并锁定正确的腿升级形式。
如何做腿部升起
- 用你的腿直接躺在地上，双臂在你身边。
- 将核心支撑，然后将下部拧到地面。
- 将双腿放在一起，内心的大腿啮合，直接向天花板抬起腿，使其垂直于地板。
- 将双腿抬高到地面，保持下背部与地板接触（一旦您觉得您的下部抬起下来）。
- 在进入下一个代表之前悬停在地面上方的脚。
你拱起你的背部
这是迄今为止腿部升降机的锻炼者之间最常见的错误。但是当你的下背上出来时，威克姆说，当你的腰部出现在地面时，焦点从你的腹部转移到你的臀部屈肌。由于您的ABS不抬起该点，因此它们不会得到太大的好处。
更重要的是，这个拱形增加了在你的腰部压力他说，随着时间的推移，随着时间的推移，随着时间的推移，可以有助于疼痛或伤害。
修理它
你把手放在你的臀部下面
你可能听说可以将手放在你的尾骨下面，以便在做腿部升降机时更多的支持。威克姆说，虽然这项调整使得运动对某些人感到更容易，但它通常会导致一个超级后面。
“当你失去腹部接触时，你的低背开始朝向地面时，你会降低腹部肌肉运动的有效性，并增加疼痛的风险和过度使用伤害，”他说。
修理它
“而不是把手放在臀部下方，这可能导致形式差，你应该通过表演更容易的变化来减少运动的需求，”威克姆说。
为了使腿提高较低的挑战，威克姆建议用弯曲的膝盖弯曲或简单地减少你的运动范围（即，不完全将腿部降低到地面）。
你弯曲你的脖子
“我看到的另一个常见错误是人们尽可能努力地屈服于地面，”威克姆说。但抬起你的脖子是一个主要的否 - 不，因为它可能会导致过度颈部肌肉的菌株并导致酸痛或疼痛。
修理它
解决方案很简单，威克姆说：“把头放在地上整个运动。”这样你就可以瞄准你的腹部和臀部屈肌，而不是你的脖子。
你太快了
SPOILER ALERT：如果您在闪电速度下伸出腿部升降机，那么您就不会正确地做到。赔率是你使用势头而不是肌肉来完成运动。换句话说，你的腹肌没有做任何工作。
Plus，当你通过腿竞赛竞争时，威克姆说，当保持良好的形式很难。当你的表单失败时，你更有可能伤害自己。
修理它
不要迅速摆脱上下腿。“腿部升高几乎总是在较慢的节奏中进行，以确保您获得最大的核心和髋关节屈肌肌肉激活，”威克姆说。
“你走的速度较慢，你锻炼的剧烈越具挑战性。”有多慢？威克姆说，瞄准至少5秒的下层。