用最简单的力量运动之一——抬腿来锻炼你的下腹肌和臀部肌肉。你不需要任何东西来做抬腿，除了一个舒适的地方躺下，但它们对锻炼你身体前部的肌肉是有效的。
抬腿的好处包括加强你的核心肌肉，这有助于防止腰痛，据研究人员说梅奥诊所。反过来，随着额外的核心建设行动，你可能会看到这种痛苦消散。当你锻炼的时候，可以选择多种抬腿方式。
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试着抬腿
抬腿通常是在躺在地板上或挂在引体向上杆或提高曲线杆上进行的。每一种都能给你带来不同的好处，但都能帮助你增强下腹肌的力量和轮廓。
对于初学者或腹肌发育不全的人来说，这些练习都不容易。在你看到效果之前，可能需要几个月的时间和多次重复。
抬腿是最有益的，当你慢慢地做它们。前后摆动双腿会产生动力，而不是锻炼集中的肌肉群，所以要避免摆动。
同时，在腹部和核心部位的抬腿锻炼中，也要锻炼相反的肌肉群——特别是下背部——在进行下一部分锻炼之前拉伸。
加强你的核心和背部
下腹部肌肉主要受益于提腿。悬挂抬腿，由ExRx.net,疲劳的下腹部和上腹部肌肉，而地板腿抬高目标是难以达到的下腹肌。
重复这两种练习有助于增强腹肌的力量和轮廓，以及对核心肌肉的控制力。改变你的腿的位置，从弯曲直转移锻炼的重点，并针对不同的腹部肌肉。
在进行其他锻炼或日常活动时，定期的抬腿有助于降低背部受伤、背部疼痛和背部劳损的风险。
虽然背部肌肉不是锻炼的重点，但任何腹部和核心部位的锻炼都能增加对背部的支持普林斯顿大学体育医学专业因为下腹部是提腿的重点，这些练习也支持下背部，增加你的灵活性和力量。
考虑一下抬腿的其他好处
所有类型的抬腿都能增加髋屈肌的灵活性、敏捷性和力量。屈膝和直抬腿都需要髋关节活动。如果你有不好的臀部或关节炎，告诉你的医生你的局限性，并接受指导如何最好地进行这项运动。
当你在做引体向上杠铃的抬腿动作时，或者当你支撑自己过头顶时——比如在一个斜面长凳上加重倾斜抬腿-你也在加强你的抓地力。
在练习过程中，吊举需要你用手支撑你整个身体的重量，而使用弯曲杆支撑腿可以让你用抓地力来保持平衡和支撑。
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