自从结束了劳累的锻炼就这样瘫倒在地板上就此罢休?我们都有过这样的经历，但对你身体的恢复至关重要的是要慢慢地下降。想想看:当你以每小时60英里的速度行驶时，你不会只是猛踩刹车，对吧?
如果做得正确，冷却会给你充足的时间来逐渐降低你的心率，这将使你的身体做好准备过渡进入恢复模式。另外，涉及静态伸展或泡沫滚动冷却时间给你的疲惫的肌肉一些急需的薄层。
即使只需要几分钟，你也很容易养成在锻炼中跳过这一关键步骤的习惯。所以，在你去洗澡之前，先试一试5- 10分钟冷却时间。记住这四个建议，你会给你的身体最好的机会保持健康，为你的下一次锻炼做好准备。
1.不制冷下每一次的锻炼后
虽然有时你可以得到一个更短的冷却时间，杰夫特里普，CSCS，健身科学的主管铁路人表示，它仍然是重要的包括下面的练习积极恢复的至少五分钟的快速冷却时间。
在锻炼过程中，你的身体会经历一系列的压力过程。据英国《每日邮报》报道，其中之一就是化学物质的分解会导致肌肉酸痛和疲劳美国运动医学学院（ACSM）。通过实施积极的恢复冷却，随后进行了一系列的舒展，你会提示你的身体开始修复其过程，这可以帮助减少肌肉酸痛。
修理它
把锻炼的最后5到10分钟留作冷却。例如，如果你有60分钟的锻炼时间，前3到5分钟做热身，接下来的45到50分钟做主要的锻炼，最后5到10分钟做积极的冷却，包括伸展和滚泡。
“我让我的运动强度和长度引导我的冷却时间，所以如果我在一个高强度的持续时间较短锻炼，我会恢复长，反之亦然，”特里普说。
2.突然停止锻炼
冷却时间做了几件事情后锻炼。“首先，它返回你的体温和血压至运动前的水平。它也开始下面的练习再生进展，”特里普说。
但如果你立即坐在垫子上做一些静态的拉伸，那就很难做到了。逐渐降低强度是结束训练的最好方法。
修理它
如果你是跑步，先慢跑，然后快走，再慢走。根据ACSM在这种强度逐渐降低（又名主动冷却）可以帮助平息身心，应当包含在每一个日常锻炼。
“活动，如伸展，滚动泡沫，轻微心肺功能逐渐恢复到运动前水平降温的一切适当的形式，”特里普说。
3.不能正常拉伸
肌肉酸痛是最常见的原因，人们忽略他们的训练之一。以减轻疼痛的方法之一是锻炼后伸展的时间各适量。
“在锻炼，小微眼泪中开始形成你的肌肉组织因你把你的身体在剧烈的运动力和阻力，”凯尔西德克尔，认证的私人教练和教育协调员说：StretchLab。
你的身体也开始产生乳酸，这德克尔说是后锻炼肌肉酸痛的原因。“这锻炼后伸展，以帮助你的身体通过拉伸和泡沫翻滚，这有助于启动恢复过程中增加的血液和氧气恢复是非常重要的。”
修理它
根据2012年2月《the》杂志的一篇临床评论，目标是每组肌肉进行2到4轮训练，每次15到30秒国际期刊体育物理治疗。
进行运动后推荐类型绵延的是静态的（那些你保持15〜60秒）和PNF（拉伸和收缩的肌肉群进行有针对性的）延伸。
“这些类型的拉伸促进个体肌肉纤维的延长，增加血液循环，清除废物，帮助你的身体回到运动前的状态，”德克解释说。
记住，拉伸永远都不应该是痛苦的。如果你感到疼痛(不是不适)，停下来和专业人士谈谈，比如医生或理疗师，他们可以更好地评估情况。
4.不使用泡沫轴
泡沫滚动是一个伟大的工具，德克说，让你自我按摩紧绷的肌肉和集中在触发点区域的肌肉。
“这种类型的肌肉释放允许用户控制身体的需要的地方施加压力的能力，以及它们在治疗和康复过程的控制，”她说。
通过对你的肌肉施加压力并释放紧绷的部位，Decker说，泡沫滚动有助于增加这些部位的血液流动和氧气，这有助于恢复，并告诉你的神经系统让你的肌肉放松。
之前和/或你的锻炼后，包括泡沫滚动。
“锻炼提供血流量和流动性，你将要使用的，特别是如果你坐了很长一段时间以后工作了肌肉轧制前，”德克说。锻炼后，她说，你的肌肉需要释放建成乳酸为了让恢复过程发生。
修理它
专注于任何肌肉你只是在你的锻炼重点。举例来说，如果你已经做了很多深蹲，弓步等下半身锻炼的，你要滚你的股四头肌，腿筋，臀部和小腿。
将肌肉下辊你要成为你自己在上面定位和支柱，用你的手和脚来控制你多少你的体重让向下压辊上。舒卷几英寸，并上下移动的肌肉和停止，感觉特别紧的任何一点。
泡沫辊价格便宜，可以在网上或在大多数体育用品商店购买。有一点要考虑购买时泡沫辊密度。中密度泡沫辊将是痛苦少，提供较少的压缩，而高密度的人会得到更深的组织，但可能会更难受。
萨拉·林德伯格补充报道