一个艰苦的哑铃胸部锻炼，不包括一个俯卧撑

俯卧撑是最好，最受欢迎的全身练习在那里，增强您的胸部，手臂，上背部和腹部，以及臀部，臀部屈肌和下背部。但是，如果您绝对鄙视这项练习，那就把您留在哪里？

在开始强调之前，请阅读以下内容：那里有很多挑战性的胸部练习不是俯卧撑。因此，如果您的目标是雕刻的PEC，请尝试一下这种哑铃锻炼 - 毕竟您可能会缺少俯卧撑！

第一个三设置的目标是尽可能多地吸引胸肌。卡梅隆元，纽约定制治疗的物理治疗师。您将从最困难的胸部压力变化开始，并以最简单的方式结束。每个变化都以略有不同的角度训练胸部，将重点从上部变为下部。

1. 将长凳设置为低处位置（约20至30度）。
2. 用每只手的哑铃躺在重量长凳上。用直臂在胸前的手臂上保持重量。将脚牢固地放在地板上并拧紧腹肌。
3. 弯曲肘部并降低重量，直到它们在胸部上方。
4. 将重量压在胸前。

代表：3套10至12

1. 将长凳设置为平行于地板的平坦位置。
2. 每只手都用哑铃躺在体重长凳上（或地板）上。用直臂在胸前的手臂上保持重量。将脚抬到长凳上，膝盖指着。
3. 弯曲肘部并降低重量，直到它们在胸部上方。
4. 将重量压在胸前。

代表：3套10至12

1. 将长凳设置为下降位置（约45度），将脚钩在长凳下以确保安全。
2. 每只手都躺在重量长凳上（或臀部桥上的地板）上的背部。用直臂在胸前的手臂上保持重量。将脚牢固地放在地板上并拧紧腹肌。
3. 弯曲肘部并降低重量，直到它们直接在您的胸部上方。
4. 将重量压在胸前。

代表：3套10至12

在此三式设备中，您将首先使用两个哑铃蝇变化击中胸肌的下部和上部。然后，用哑铃挤压按下结束，您将瞄准整个PEC肌肉，以使其最终倦怠。

1. 躺在倾斜长凳上，将哑铃握在胸前。
2. 肘部稍微弯曲，旋转肩膀，使肘部指向侧面，手掌彼此面对。这是起始位置。
3. 将哑铃降低到胸部的侧面，直到您感觉到胸部的轻度拉伸（不要拉或疼痛）。
4. 当您扭转运动并使用胸部肌肉将哑铃压向后开始时，请呼气。

代表：3套10至12

1. 将您的板凳降低到下降。躺下，将哑铃握在胸前。
2. 肘部稍微弯曲，旋转肩膀，使肘部指向侧面，手掌彼此面对。这是起始位置。
3. 将哑铃降低到胸部的侧面，直到您感觉到胸部的轻度拉伸（不要拉或疼痛）。
4. 当您扭转运动并使用胸部肌肉将哑铃压向后开始时，请呼气。

代表：3套10至12

1. 将您的长凳设置为平坦的位置。
2. 躺在长凳上的背部躺下，双腿扎在地面上，紧绷。
3. 用笔直的手臂将重物彼此握紧，双手彼此朝向。
4. 弯曲肘部并降低重量，直到它们直接在您的胸部上方。
5. 将重量压在胸部上，将它们固定在相同的位置。

代表：3套10至12

Yuen说，对于最后一组练习，请尽可能地从一个练习到下一个练习，而不会在两者之间暂停。您将进行每项练习，直到表格开始分解（又称疲劳）。

“这将是一个巨型下降套件，“ Yuen说，这意味着您可能需要减少练习之间的重量。“您应该在坦克中没有足够的措施来进行另一组。”

1. 将您的长凳设置为平坦的位置。
2. 躺在长凳上的背部躺下，双腿扎在地面上，紧绷。
3. 用笔直的手臂将重物彼此握紧，双手彼此朝向。
4. 弯曲肘部并降低重量，直到它们直接在您的胸部上方。
5. 将重量压在胸部上，将它们固定在相同的位置。

1. 躺在平坦的长凳上，每只手都直接在胸前。
2. 肘部稍微弯曲，旋转肩膀，使肘部指向侧面，手掌彼此面对。这是起始位置。
3. 将哑铃降低到胸部的侧面，直到您感觉到胸部的轻度拉伸（不要拉或疼痛）。
4. 当您扭转运动并使用胸部肌肉将哑铃压向后开始时，请呼气。

1. 将长凳设置为平行于地板的平坦位置。
2. 躺在扁平板凳上，每只手都有哑铃。用直臂在胸前的手臂上保持重量。将脚抬到长凳上，膝盖指着。
3. 弯曲肘部并降低重量，直到它们直接在您的胸部上方。
4. 将重量压在胸前。

1. 躺在平坦的长凳上，将哑铃互相握在彼此之间。
2. 将肘部锁定，然后将重物伸直在您的胸部上。
3. 尽可能长时间地握住这里，深呼吸。