在开始一项新的锻炼计划后，肌肉酸痛和僵硬是很常见的。迟发性肌肉酸痛是指运动后一两天出现的酸痛。迟发性肌肉酸痛主要是由于运动中肌肉纤维的小撕裂造成的。DOMS引起的疼痛、肿胀和僵硬通常会持续2 - 5天。虽然，在你仍然僵硬的时候可以锻炼其他的肌肉群，但是如果你的肌肉仍然酸痛或者你感到疼痛，你就永远不要锻炼某个肌肉群。
运动前至少要热身五分钟，以减少肌肉僵硬。
肌肉僵硬的运动
步骤1
以至少五分钟的有氧运动开始你的锻炼。如果你非常僵硬，10到15分钟的热身可能是必要的。良好的热身通常会减少肌肉僵硬，因为流向四肢的血液会增加。
步骤2
在开始锻炼之前，对肌肉僵硬的部位做一些轻微的伸展运动。这将有助于减少刚度，并可能减少进一步发生的刚度。
步骤3
在整个锻炼过程中保持心跳加速和身体温暖。这将保持你的肌肉温暖和灵活，使你能够表现在适当的水平。
步骤4
以另一轮伸展运动结束你的锻炼，以帮助减少可能发生的肌肉僵硬。
防止肌肉酸痛
步骤1
以较低的强度开始你的锻炼计划，并随着时间慢慢增加强度。这将帮助你避免或减少肌肉酸痛和僵硬在最初阶段的锻炼计划。
步骤2
减少偏心成分的肌肉活动也有助于减少肌肉酸痛和僵硬。偏心肌运动是肌肉的延长，例如在二头肌弯曲的下行阶段或下坡跑步。
步骤3
通过彻底伸展肌肉来完成每次锻炼，以帮助减少可能发生的僵硬和酸痛。
步骤4
每晚向东睡7个小时，摄入足够的营养帮助你的肌肉从剧烈运动中恢复。
警告
过度训练是由于在两次锻炼之间缺乏肌肉恢复的时间而导致的，这与肌肉酸痛是不同的。过度训练的影响可能是短期的，持续几天，也可能是长期的。长期过度训练会导致运动能力下降、受伤和疾病、易怒和抑郁的风险增加。体重减轻，没有食欲和运动欲望也是过度训练的迹象。让你的肌肉有足够的时间来修复和恢复对于减少过度训练的影响是至关重要的。
加载评论