尽管只需要多花几分钟，但在锻炼前很容易养成跳过这一重要步骤的习惯。所以在你下一次出汗之前，试着做3到10分钟的热身运动(取决于你主要锻炼的长度和强度)，包括轻微的有氧运动来增加你的心率动态伸展，得到您的肌肉准备继续前进。
保持这五个提示记住，你会给你的身体保持健康的最好机会，无损伤。
1.跳绳您热身
避免热身可能很诱人，尤其是在你时间紧迫的时候，但这样做弊大于利。
“热身运动的主要目的是通过增加心率和血压来提高体温，放松组织来进行工作，以及释放与运动相关的激素，”麻省理工学院(mit)健身科学主管杰夫•特里普(Geoff Tripp)说Trainiac。
考虑到这一点，特里普说，热身要密切模仿的运动类型和强度的，你会在你的锻炼来进行准备的身体和大脑的什么来。
“一个简短的热身是聊胜于无，但它应该是具体的，具有一定的强度来准备你的身体工作，”他说。
修复它
2.开始的时候强度太大
踏实和稳重是赢得比赛的关键！实热身应该模仿你打算在你的锻炼做什么，但在轻得多，温和的步伐是什么。把它看成是慢动作或以较低强度的体育锻炼。
“我们称之为热身动态的这种风格，”凯尔西德克尔，认证的私人教练和教育协调员说：StretchLab。“你的身体正在为一项活动做准备，你的动作会模仿你在锻炼或健身活动中做的动作，但不是全力以赴。”
当您之前的训练做动态运动，德克尔说你增加潜水前耗氧量，血流量和体温直入充分的活动。
“当身体没有得到适当的热身，你有更高的机会受伤发生，德克说。”But if you spend time performing a good warm-up, your body will be ready for more intense activity, according to the矫形外科医生的美国学院。
修复它
3.做静态伸展第一
伸展运动对你的锻炼是至关重要的，但只有当它是一种正确的伸展运动。德克尔说，关于拉伸和柔韧性训练有很多错误的信息，其中大部分是源于对运动前拉伸这个概念的混淆。
静态拉伸（保持拉伸30秒或更多）提高灵活性，增加的运动范围，并可以帮助增加血流量和氧分布在整个身体，但不推荐用于热身，德克尔说。
事实上，它甚至可能会妨碍你的锻炼表现。2013年4月发表在the医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育发现静态拉伸能近5.5％，由两成降低肌肉强度（或以上时，拉伸保持更长久！），切肌肉的力量和近百分之三的降低功耗。
修复它
确保你的锻炼前伸展包括运动。在出汗前坚持做动态伸展运动，在运动后做静态伸展运动。
4.热身时间不够长
我们大多数人都犯了它在某一点：在跑步机上两分钟，我们正在与我们的热身完成了！
但是,国力和空调协会说，一个有效的热身应该持续5至10分钟，由低到中等强度的锻炼心肺功能，其次是类似于将要进行的运动或活动不太激烈的运动。
更具体地说，特里普说，热身的长度通常是由活动的持续时间和强度等几个因素决定的。
“我们通常认为，随着运动长度的增加，强度会降低，所以不需要那么剧烈的热身运动。”但随着锻炼时间的缩短，强度的增加，较长时间的热身是有益的。”
修复它
运动越剧烈，热身的时间就应该越长。你的肌肉需要足够的时间来循环血液和放松。知道你的热身是否充分的一个好方法是使用计时器，给自己足够的时间来稍微出汗，提高呼吸频率。
举个例子，一个举重运动员将会在举重的基础上进行更侧重于技巧的热身，而一个短跑运动员将会想要模仿并为他们的项目的强度做准备。
5.每次锻炼都要做同样的热身
就像我们需要改变我们的方式锻炼身体，做不一样的锻炼每一天特里普说我们应该接近热身以类似的方式。“A热身具体到你的活动将更好地准备你的身体，你需要执行的工作，”他说。
特里普把热身看作是锻炼的一个非常浓缩的版本，因为它为即将到来的准备思想和身体。特里普说，一个简单的思考方法是，热身是最佳表现的关键，预防受伤和减少运动后的肌肉酸痛。
修复它
当你的工作你的上半身在跑步机上五分钟步行简单将不会削减它。您需要热身，你将要使用的肌肉 - 即使这意味着所有的人。通过全方位的运动有一些轻微心肺功能相结合的去动态运动将帮助实现最佳的锻炼成功。
萨拉·林德伯格补充报告