当你有潮热症状时，6个完成训练的小贴士

突然。不舒服。热对焦。这几乎可以概括为一个热闪光。如果你在更年期，你可能很熟悉。

大约80%的卵巢患者在生命的这个阶段会有“突然感觉到热，有时会脸红，脸红，出汗和心悸，”说SherryA.Ross，MD他是加州圣莫尼卡市普罗维登斯圣约翰健康中心的妇产科专家。

虽然它可能会觉得像你的身体正在燃烧，真正的问题是“你的身体对温度的微小变化不恰当的反应，说：”Susan Mitchell，医学博士，一个妇产科与西北医学在德诺医院。

米切尔博士解释说：“在更年期前后，女性的身体对温度的微小上升都非常敏感，所以当女性的身体稍微暖和一点时，就会有一种极端的反应，试图让身体降温。”。

当你有一个热的闪光，下丘脑-大脑的一部分，调节体温-错误地感觉到你比你实际是温暖，根据北美绝经学会.

这会触发体内的一系列事件降温。皮肤中的血管开始扩张，或变大，从而增加血液流动并释放体温。这会导致你脸红出汗试图降温。你可能会经历一个热闪光，但不是每个人都会。

潮热会让你感到难以忍受，这会让你缺乏锻炼的动力。毕竟，当你感觉自己在燃烧时，谁还想把暖气调大呢？

但事实上，你做的运动越多，你控制潮热强度的机会就越大，罗斯博士说。其实，避免运动是绝经期人们最不应该做的事。不活动会使你面临心脏病、高血压和其他慢性健康问题的风险，这些问题随着年龄的增长而变得越来越普遍。

久坐的生活方式也会恶化与更年期有关的症状和条件，包括疲劳、失眠、抑郁、肥胖和体重增加。2010年7月的一项研究显示，减肥可能有助于缓解更年期妇女的潮热JAMA内科学档案.

私人教练说：“锻炼——包括有氧运动和力量训练——可以通过提高控制散热的能力来帮助调节体温。”卡罗尔·米切尔，MBA，Carol Michaels Fitness/Recovery Fitness的所有者。

2016年7月的一项小型研究更年期这项研究招募了21名更年期妇女参加了为期16周的有氧运动计划，结果表明，运动不仅可以减少潮热的严重程度，而且可以减少潮热发作。

在2019年8月的一项小型研究中成熟期，在15周内进行了三次45分钟阻力训练的女性，与不锻炼的女性相比，中度到重度潮热症状有所改善。

提高你的力量训练是关键。它不仅能帮助缓解潮热，还能帮助保持和发展瘦肌肉质量，同时保持骨骼强度，说布里塔尼·罗伯斯，马里兰州，英里/小时一位妇产科医生，经认证的培训师和产后培训师的所有者，这是一个帮助新妈妈健身的在线资源。

虽然每个人在运动会加剧你的热身时都不同，但你可能会想坚持低强度的东西。”剧烈的运动，如高强度间歇训练，会使你的核心体温升高，从而引发潮热，”罗伯斯博士说。相反，考虑做瑜伽,普拉提罗斯博士说，还有其他的镇静运动。

如果您在汗水会话期间经历潮热，没有必要停下来。据米切尔博士，工作了很可能会带来一个上，因为它让你热和出汗。但是因为你已经预热，闪光实际上可能在运动中感觉不那么麻烦。

如果你仍然感到烦恼，“你可以制定策略，帮助他们尽量减少他们破坏你的锻炼方案，”罗斯博士说，“不管你决定做什么运动。”

这里有一些方法可以帮助你缓解潮热。

如果你真的感到很热，那就考虑把事情降低几个档次。”迈可说：“走路，而不是在跑步机上慢跑；如果是蹲下或弓箭步，只需稍微弯曲膝盖，如果运动需要跳跃，只需将脚跟抬离地面。”。她说，你也可以在力量训练时使用较轻的重量，也可以做一些改良的HIIT。

她还建议，如果潮热不消退，在两组之间多休息。迈克尔说，每个人的恢复与潮热不同——通常持续一到十分钟——因此，如果有必要，根据需要休息或是在原地踏步，直到他们休息。

“如果闪光非常严重低强度运动没有帮助，那么HIIT是不恰当的，而AB的工作，普拉提或者使用轻重量力量训练会是一个更好的选择，”她说。

当潮热袭来时，米切尔博士建议做深腹呼吸以帮助他们降低强度。”每分钟呼吸5到6次，”她说。

“做腹部呼吸“五秒钟，然后释放5秒，持续5分钟，”林赛奥格登说，一个教练在生命时间健身。

有研究表明它是有效的：2013年2月的一项小型研究更年期发现每天练习两次慢呼吸15分钟的女性比每天练习一次常规呼吸的女性少发热火。

迈克尔斯说，当她的客户的脸变红，他们开始汗流浃背，因为热开始蔓延，她让他们立即伸手拿冰水帮助他们降温。

罗伯斯博士说，在你的锻炼过程中，以及一天中，喝冰水可能会有所帮助。

“保持良好的水分将永远是你能做的最有益的事情，你的健康和你的锻炼，”她说它调节你的体温，这可以帮助你降温；改善全身循环，帮助你在身体周围输送营养物质，保持你的能量；减少症状脱水包括疲劳、头晕和抽筋。”

即使在你举起一个重量或做一个仰卧起坐之前，也要确保你穿着正确的运动服.选择凉爽，透气的面料，这可以帮助，如果它们发生缓解潮热，罗斯博士说。

罗伯斯博士还建议你穿上容易脱掉的层次。这样，当物体升温或在户外运动时，你可以剥掉长袖上衣，露出可爱的T恤或背心。

在凉爽的环境中锻炼也会有帮助。”尽量在通风良好的房间里做大量的运动，或者在附近有一个风扇或空调机组，”罗伯斯博士说。

在附近放一条凉毛巾也很方便。”“拿一条毛巾，用冷水把它弄湿，放在手腕和脸上是有帮助的，”迈克尔斯说。

你能做的最好的事情之一就是找到平静。你的心态会加剧潮热，米切尔博士说。要知道你的闪光会过去的，你会渡过难关的。最后，你应该尽你最大的努力来解决潮热问题，而不是等待它们消失。