大部分的背部运动需要你把你举起的重量拉向你的身体。这样做可以锻炼你的二头肌。这使得举重运动员在同一天锻炼背部和肱二头肌非常普遍。如果你想开始背部和肱二头肌锻炼，计划每周锻炼一次。这让你的背部和二头肌有时间适当地恢复，长得更大更强壮。
热身
在举重训练前一定要热身。热身有助于防止受伤，并使你的肌肉拥有最大的灵活性，所以每一次重复都能以完美的形式进行。以慢跑5到10分钟开始热身。接下来，执行动态拉伸。动态拉伸一般在运动的同时进行，保持两秒钟，重复10到15次。在锻炼结束时做静态拉伸，以达到最好的效果。静态拉伸通常是在保持静止的情况下进行的，持续20到30秒。
宽握引体向上
宽握拉起的目标是你的背阔肌，中背部和二头肌。这是一种非常有效的增加这些区域大小和力量的复合练习。手掌朝外，双臂与肩同宽，抓一个拉杠。通过你的嘴呼气，慢慢向上拉你的躯干，直到你的胸部几乎碰到杠铃。用你的鼻子吸气，慢慢降低你的躯干，直到你的背阔肌完全伸展。做三组动作，每组10到12次，每组之间休息60秒。每组动作都要接近完美。
硬举
硬举是一种非常有效的复合练习。它针对的是你的陷阱，中背部，下背部，二头肌，臀部和腿筋。站在杠铃上，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。保持背部挺直，弯曲膝盖，一手向前，一手向外抓住杠铃。放下你的臀部直到你的大腿与地面平行。眼睛直视前方，用嘴呼气，然后慢慢站起来举起重物。在整个升力过程中保持核心肌群紧绷。用你的鼻子吸气，慢慢地把重量降低到开始的位置。重复做三组，每组8到10次，每组之间休息60秒。使用重量，使你能以近乎完美的姿势完成每组动作。
好的哑铃行
弯曲哑铃运动的目标是肩膀、背阔肌、中背和肱二头肌。将哑铃放在一个平长凳的两边。将左腿放在长凳上，上身弯曲。用右手抓住重物，手掌朝向躯干。收缩背部肌肉，用嘴呼气，将重物拉向躯干，直到重物接近躯干。用你的鼻子吸气，慢慢地把重量降低到开始的位置。立即将另一条腿放在凳子上，另一只手拉哑铃。每只手臂重复做三组，每组10到12次，每组之间休息60秒。使用重量，使你的每一次动作都接近完美。
EZ杆旋度
在进行上述背部练习时，二头肌是被锻炼的第二肌肉群。这意味着背部被更多地使用。在锻炼结束时进行肱二头肌隔离练习，以适应缺乏刺激的情况。EZ bar curl隔离你的二头肌。它在增加它们的大小和强度方面非常有效。双脚与肩同宽，站直，握住腰部附近的EZ杆。你的手掌应该向前，并且根据杆的形状稍微向内弯曲。通过嘴巴呼气，收缩二头肌，将重量拉向躯干。把杠铃抬高到肩膀的高度。用你的鼻子吸气，慢慢地把重量降低到开始的位置。 Repeat for three sets of 10 to 12 reps with 60 seconds of rest between each set. Use a weight that allows you to perform each rep with near perfect form.
锤卷发
锤状卷发也可以隔离你的二头肌。双脚分开与肩同宽，站直，两侧放一对哑铃。你的手掌应该朝向你的躯干。通过嘴巴呼气，收缩二头肌，将重物拉向躯干。举起重物直到和肩膀齐平。用你的鼻子吸气，慢慢地把重量降低到开始的位置。每组重复做三组，每组10到12次，每组之间休息60秒。使用能让你以近乎完美的姿势完成每组动作的重量。