无论你是想增强力量还是只是想穿上背心看起来更好(或者两者都是)，你都不能少做肱二头肌的锻炼。但是做正确的动作和用大量的肌肉锻炼上半身一样有益肱二头肌超集-如果不是更多。
来充分利用你的上身锻炼，跳过杠铃屈举，选择站立屈举，倾斜屈举和/或蜘蛛屈举来加强和塑造你的二头肌。
为什么你应该跳过杠铃卷发
虽然没有必要进行不好的二头肌锻炼，但有些动作会让你更容易犯一些常见的错误。根据美国健身学院的认证运动教练和理疗师塞缪尔·陈(Samuel Chan)的说法，杠铃旋度(barbell curl)是一个需要小心翼翼(或完全跳过)的动作定制的治疗在纽约。原因如下:
1.人们倾向于摆动杠铃
挥动杠铃是陈看到人们在练习二头肌时最常犯的错误之一。利用动量来弯曲杠铃，可以使你的肘部从两侧移开，这就减少了二头肌的力量。
为了纠正这个错误，降低你所举的重量，直到你可以用肱二头肌的力量而不是重量的动量来做每个动作。使用镜子也可以帮助你抓住任何不必要的肘部运动。
2.或只工作部分范围的运动
除非你做肱二头肌的动作是全方位的——从手臂完全伸展到肘部完全弯曲——否则你是在欺骗自己，使自己失去锻炼的好处，陈说。
“任何动作的最后一段都是最弱的，所以不要只做中距离动作和半弯曲，”Chan说，并指出用杠铃更容易做到这一点。“充分弯曲，然后充分伸展你的肘部，每一次重复，以获得我们的二头肌练习的最大益处。”
3.另外，你的手腕也很难受
最后，使用杠铃会对手腕造成负担，导致疼痛或不适，因为你不能像往常一样弯曲或弯曲你的手腕，Chan说。
Chan建议你用EZ-bar代替杠铃。因为这个杆的凹槽，ez -杆将把肘部和手腕放在一个更舒适的位置。或者，尝试一些更有效的练习(继续阅读)。
试试这三种肱二头肌练习吧
陈说，最好的二头肌锻炼可以从不同的角度打击你的上臂。因为你的二头肌是一个由两个肌肉组成的关节，交叉肘部和肩膀，你可以在举重时稍微改变一下姿势，以获得更好的锻炼。
你还应该选择能使你的肌肉尽可能收缩的运动。在锻炼过程中，你能够激活和使用的肌肉越多，你的二头肌就会变得越强壮美国运动委员会。
选择能让你以良好的形式进行每项运动的重量。你想让你的二头肌运动感到舒适的挑战。
1.站哑铃旋度
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一个哑铃。
- 背部平坦，肘部紧贴身体两侧，将重物卷到肩膀上。
- 有控制地将重量放回身体两侧，保持肘部紧贴肋骨。
2.蜘蛛旋度
- 把长凳倾斜，拿一对哑铃。
- 站在长凳上，俯卧在长凳上，手臂垂向地板。
- 肘部靠近身体两侧，将哑铃向肩部弯曲。
- 在控制下将重物放回地面。
提示
陈说，由于肩膀是弯曲的，所以这个练习从收缩二头肌开始。这是一种更有效的运动，最大限度地提高了肌肉的张力，相比之下，传教士式弯曲(也可以缩短肱二头肌)。
3.斜面旋度
- 开始坐在一个倾斜的长凳上，后背平贴着它，两手各拿一对哑铃。
- 把你的脚后跟踩在地上，把你的肩膀向下向后拉。
- 肘部靠近身体两侧，将重物卷到肩膀上。
- 在有控制的情况下，将重量降低到开始的位置。