通过这种步行和力量训练锻炼，在30分钟内调整你的双腿

你当然可以今天做有氧运动，明天做力量训练，但是为什么不通过一种超级有效的腿部伸展运动来达到两者的最佳效果呢?

如果这听起来像是双赢，那就试试这30分钟的步行和力量训练吧马修Forzaglia, CPT他是美国注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用。

1. 开始你的热身，以一个缓慢的步伐走，采取长和短的步骤来放松关节。
2. 当你完成第一分钟，开始慢慢提高你的速度。你的心率应该上升一点，但你应该能够保持对话。
3. 到第三分钟结束时，你的速度应该感觉是适度的。

1. 热身结束后，踩在草地上或人行道边。
2. 俯卧，双臂伸展过头，两腿伸直。
3. 保持你的髋骨扎根于地面，抬起你的手臂、头部和躯干离开地面。
4. 同时，把你的腿抬离地面几英寸。
5. 呼气时，将肘部向后拉向肋骨，手掌向下，手指向前。
6. 暂停一会儿，挤压你的肩胛骨。
7. 然后，伸直手臂。这是一个代表。

1. 从超人变成平躺，手臂放在身体两侧。
2. 双脚平放在地上，膝盖弯曲，指向天空。
3. 呼气时，压进脚跟，抬高臀部，挤压臀大肌。
4. 臀部尽量向上伸展，然后停一会儿。
5. 然后扭转动作，将臀部放低。这是一个代表。

1. 在你完成你的髋部桥之后，回到站立和继续步行。
2. 在这段时间内，加快步伐，提高心率。
3. 当你走路的时候，注意前后推拉肘部。
4. 与你的核心并保持你的中线紧，同时保持更快的步速。

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1. 一旦你完成了你的步行间隔，停下来，站在你的腿与臀部宽度的距离，手臂在你的身边。
2. 右腿向前迈两到三英尺，然后站稳。
3. 当你将左膝向地面放低时，将右膝弯曲约90度，保持肩膀向后，胸部向上。
4. 一旦你的左膝离开地面，压向右脚跟，伸直双腿。
5. 同时，抬起你的左腿与右腿接触，不要让它接触地面，走到右腿前面2到3英尺的地方。
6. 从这里开始，重复同样的箭步动作。
7. 继续向前走，一个箭步接着一个箭步，双腿交替。

1. 在你的冲刺之后，回到草地或者人行道的一边。
2. 进入一个高的平板位置，你的手直接在直线上，你的肩膀和腿在你的后面，平衡你的脚趾。
3. 保持从头部到臀部到脚后跟的直线，肘部弯曲成与肋骨成45度角的角度，慢慢地将身体向地面下沉。
4. 当你的胸部悬停在地板上方时，呼气并压入手掌。
5. 分开肩胛骨，伸直手臂，回到高支撑的姿势。

1. 从你的俯卧撑站起来，继续你的散步。
2. 把步伐加快到快走，在快走中保持对话是很困难的。
3. 保持一个紧的核心，保持你的肩膀向后，胸部向上。

“我们缩短了步行的间隔，但现在我们想要真正加快步伐，比我们5分钟的步行更快，”福扎利亚说。“这应该是激烈但可行的。”

1. 双脚分开与肩同宽的距离站立。
2. 臀部向后坐，膝盖弯曲，身体向地面下沉。
3. 当你将膝盖弯曲成90度时，保持你的肩膀向后和胸部向上。
4. 在深蹲的底部稍停片刻。
5. 然后把你的臀部向前推，压进鞋跟，回到站立状态。这是一个代表。

1. 进入一个高板位置在草地或人行道的一边。
2. 压进你的脚后跟，让你的身体保持在一条直线上。
3. 当你举起你的右手时，将你的重量转移到你的左手掌，轻拍它到你的左肩膀。
4. 将右手放回地面，与肩平行。
5. 然后，用你的左手重复同样的动作，轻拍你的右肩。这是一个代表。
6. 在肩膀轻拍之间交替，保持平板的位置。

1. 在你最后一次散步时，试着全力以赴。
2. 尽量重复你3分钟步行的速度，保持良好的状态，保持快节奏。