你只需要一个阻力带就能让你的腿在20分钟的训练中燃烧起来

如果你不完全相信，K、 亚历莎·费特斯，CSCS，决心用这四个练习向你证明捕鱼app . 你只需要一个小的环形阻力带和几英尺的空间，让你的腿和臀大肌在20分钟内开火。

1. 仰卧在地板上，膝盖上方的大腿上缠着一条带子。双脚平放在地上，膝盖与臀部分开。
2. 支撑你的核心，挤压你的臀大肌，压入你的脚跟，提高你的臀部到一个桥梁的位置。
3. 在桥的顶部停留片刻，然后降低到地面，保持膝盖不塌陷。
4. 重复20次后，保持抬高的姿势，膝盖尽量远离对方，抵抗住绷带。
5. 暂停，然后将膝盖分开回到臀部宽度。
6. 保持臀部抬高，进行20次外旋。
7. 然后，降回地面。

代表：2组，20个桥和20个旋转，两组之间休息30秒

1. 双脚分开与臀部同宽站立，一条带子在膝盖正上方环绕双腿。
2. 把重心放在左腿，右脚向后迈几步。
3. 左腿弯曲成90度角，下蹲成弓箭步，直到右脚刚好悬停在地面上。
4. 停下来，穿过你的前脚回到站立状态。

代表：每侧重复20次，两组之间休息30秒

1. 双脚分开站在肩膀和臀部之间，膝盖上方的腿上缠着一条带子。
2. 下蹲成四分之一深蹲，膝盖微微弯曲，臀部保持向后，胸部向上，向外。
3. 右脚向前迈一步，然后是左脚，保持宽阔的姿势。
4. 然后，右脚向后踏，然后是左脚。

代表：两组20步向右和20步向左，两组之间休息30秒

1. 趴在地上，双腿伸直，一个阻力带绕在脚中间。
2. 把脚趾和大腿扎到地上。
3. 左脚放在地板上，右脚向上抬向臀部，与乐队对抗。
4. 然后，把右脚放下来，在带子里保持阻力。

代表：每条腿重复20次，两组之间休息30秒