如何加强内部四边形肌肉

你的脚趾进行腿屈伸横空出世。坐在腿部伸展机。调整后的支持，这样你就坐在直立，膝盖靠在座椅背上。辊位置略高于你的脚。把你的脚尖稍稍偏出，但不点，你在你的膝盖感到不适。为你解除重量呼气，伸直双腿。吸气，慢慢地回到起始位置。使用的重量，你能举起一到三组，每组中8到12次重复。

用你的脚趾做深蹲目标你内心的四边形横空出世。与你的脚比臀部相隔距离略宽站立。打开你的脚趾向外约45度角。抓住一个哑铃在每手，或放置在你的上背部杠铃。吸气，弯曲你的膝盖和降低你的臀部成半蹲。保持膝盖与脚趾线，目标是降低自己，直到你的大腿与地面平行。呼气，伸直双腿，并恢复到站立姿势。使用与您可以蹲一到两组，在一组8到12次重复的重量。

使用静态收缩强行目标内四边形。直在你面前促膝而坐，你的腿在地板上。卷起浴巾和地方在它之下你的左膝盖。将双手放在地板上的支持。用你的右小腿在你的左小腿。伸直你的左腿抬起你的左脚离开地板。持有的20计数慢慢松开，重复20次这个位置。反向腿定位和重复你的右腿练习。

周期两个20至30分钟或每周三次的目标你内心的四边形。使用公路自行车或固定自行车设置为中等阻力。踏板在中等至快节奏后五分钟热身慢慢蹬车。

加强你的内心四边形的一个或每周两天的休息至少一天的阻力训练之间。