你不必每次都选a漫长的运动休息当你忙碌在办公室或坐在长时间乘坐飞机。而且你不必推出你的褥子换上一双色彩鲜艳绑腿练习瑜伽。有几个姿势，你可以做坐在椅子上！而利益则不仅仅是一个心理挣脱你的待办事项列表。
“最近对轻度到中度慢性腰痛患者的研究表明，一套精心调整的瑜伽姿势可能有助于减轻疼痛，提高行走和运动的能力，”美国国家卫生研究院说美国国立卫生研究院。而美国人大约25％是完全不活泼，报告在过去30天的正常工作没有体力活动外，根据从年度报告美国的健康排名。
运动是医学，尤其是越来越多的人在电脑屏幕好几个小时，每天桌子后面工作。不要紧，你有多少姿势是能够做到的。每天练习哪怕是几分钟 - 无论是通过呼吸，正念和冥想或体位（姿势） - 是强大的。
如果你有一个忙碌的工作日和你粘到你的办公椅或者你想不把重量放在你的下半身保持活跃，保持连接到你的身体和呼吸与这些瑜伽姿势，以帮助你释放紧张。
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1.向上手姿势（Urdhva Hastasana）
如果你感觉下午3点精神萎靡不振，斯塔西·杜雷克是《下午3点精神萎靡》一书的作者阳光椅瑜伽：瑜伽为大家！建议做这个一分钟的快速姿势来恢复活力。
- 吸气，抬起你的双臂开销与肩同宽，面对对方的手掌。
- 当你放下手臂时呼气。
- 重复5到10倍或间接持有的武器三到五缓慢的深呼吸，然后呼气当你降低有关。
2.坐在Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
这个姿势是促进脊椎健康的主要方式。通过弯曲和伸展来充分和积极地活动你的脊椎，释放关节上的液体，保持活动是很重要的。
- 向椅子边缘坐直，双脚平放在地板上。
- 吸气，脊椎弯曲，轻轻放下你的头，打开喉咙。
- 呼气，弯曲你的脊椎，绘制你的肚脐向你的脊椎和移动你的肩胛骨远离彼此。
- 同步运动和呼吸，你执行了几个回合这个姿势的。
3.坐姿前屈（Uttanasana）
坐在椅子上的时间长周期会压迫脊椎，尤其是腰椎。获得牵引力的Uttanasana，一个向前弯曲和拉长你的背部。
- 坐在椅子中间，膝盖弯曲，两腿之间的距离比肩宽，双脚放在地板上。
- 吸气为你解除，并制定出了骨盆。
- 呼气，臀部前倾，让你的头朝向地面，放松你的颈椎。
- 双手放在脚边，深呼吸5到10次。
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4.绑定角度姿势(Baddha Konasana)
这个姿势打开臀部和伸展腹股沟和内收肌。对于一个额外的好处，可以向前折叠伸展你的下背部。
- 坐直，把你的脚底放在一起。让你的膝盖向两边张开，感受大腿内侧的伸展。
- 你可以轻轻按下你的手肘到您的大腿内侧，以增加沿内转肌伸展。
- 为了加深这个姿势，吸气，坐直，然后呼气，在你向前折叠的时候，在你的臀部转动，保持脊椎的长度。
5.椅支持战士2至反向战士
战士2很强壮提出了开胯，在腿建筑物的强度和改善脊柱对准和核心力量。你可以做到这一点无论是站在你的办公桌后面或坐在椅子的边缘，使椅子提供一些支持。
- 请坐到您的座位边上来。调整你的右腿，使大腿内侧与椅子的右边缘平行。
- 把你的左腿从椅子的一边伸出来。你的右脚跟应该与左脚的足弓成一条直线。
- 下压地板来激活你的腿。将肚脐向脊柱内收，将椎骨堆叠起来，将胸骨向上提起，打开胸腔。
- 双臂向与地面平行的两侧展开，掌心朝下。
- 放松你的肩膀，呼吸5到10次。
- 为了扭转你的战士，把你的左手倒到你的大腿外侧，延长你的右手臂向上并拉长你的腰围，并感到了深深的侧面车身舒展。
- 保持几次呼吸，在另一侧重复这个动作。
6.脊柱扭转（Bharadvajasana）
感觉有点午饭后臃肿？曲折是帮助健康的消化以及有利排毒。他们还帮助解压缩脊柱，加强腹部肌肉和斜肌。
- 侧身坐你的椅子上。
- 吸气，坐直高大，从事盆底和提升胸骨同时注意不要过度拉伸你的背部。
- 随着呼气，通过转动你的胸腔，肩膀和头部朝向椅子，并回头看你的肩膀。
- 深呼吸5到10次。
- 在另一边重复。
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7.椅鸽姿态（依卡帕达Rajakapotasana）
“许多人压力过大，工作过度，整天坐着。这是治疗机能障碍的处方。科迪层，运动和流动性专家。一说到运动质量损失的主要问题领域是臀部。找到主席鸽姿势臀部的外旋。
- 把一个脚踝放在另一边的大腿上，膝盖成90度角。
- 外部旋转股骨，感觉沿着臀部和臀部后部有拉伸。
- 按你的膝盖朝向地板深化舒展。
- 保持5到10次呼吸，另一侧重复这个动作。
8.牛脸姿势(Gomukhasana)
紧肩膀和臀部？这个姿势命中两个！试试这个姿势，以回收流动性的全身上下都。
- 交叉双腿让你的膝盖堆叠（顶部右腿），然后绘制高跟鞋在靠你的臀部。
- 将你的右臂伸向天花板，肘部弯曲，手指向下延伸至脊椎。
- 带来相反的手臂从底部你的背部，肘部弯曲。
- 如果可能的话，扣你的双手合拢。
- 坐在高大，呼吸10次呼吸。
- 轻轻放松，另一侧重复。
9.规模构成(Tolasana)
打开你的核心!激活你的核心是至关重要的，当它涉及到良好的姿势，对齐和深呼吸。强壮的腹部有助于保持脊椎挺直，避免驼背和由此带来的所有疼痛。这个姿势很有挑战性，但也很好玩。
- 在脚踝处交叉双腿，使坐姿变得轻松。
- 把你的手放在座位上或扶手上，手腕直接放在肩膀下面。
- 拉你的膝盖朝向你的胸部和肚脐画脊柱您按到你的手，伸直双臂，抬起你的座位，徘徊了几口气。
- 慢慢松开回落。
- 做一两次深呼吸，然后重复两到五次。
10.复用鼻孔吸气（Anuloma调息）
如果你感到有压力和孤独的瑜伽体式不这样做是为了你，试试这个调息（呼吸调节）的做法回到中心。交替鼻孔呼吸的常规做法减少慢性应激的影响，根据2019评论发表在阿育吠陀杂志中西医结合的。
- 用你的右手，卷曲在向你的手掌的食指和中指。
- 拇指伸展，保持戒指和小拇指在一起。
- 将拇指放在右鼻孔上，施加压力关闭右鼻孔。
- 用左鼻孔吸气。
- 呼气通过右鼻孔，你关闭左鼻孔用你的无名指。
- 重复两到五分钟专注于你的呼吸。
- 完成后，静坐冥想几分钟。
点击下面锁定这个瑜伽序列，并保存到以后!
