成熟的屁股和大腿外侧练习

肌电很拗口，但它也是最好的方法，研究人员审查的肌肉是如何有效地通过一定的练习激活之一。当你想找到最有效的练习，以加强和调理的臀部和大腿外侧，激活密钥。

臀肌组包括三块肌肉 - 臀大肌，臀中肌和臀小。臀大肌实际上是人体最大的肌肉。同时，这三种肌肉弥补臀部和大腿外侧。他们负责从臀部伸出的腿部，在腿部的内部和外部的旋转，和绑架辅助的 - 从所述主体的中线远离这是一个奇特的名字用于移动肢体（腿部，在这种情况下）。

所有解剖​​学不谈，臀部是你喜欢做的活动，一股强大的力量 - 跑，跳，骑自行车，滑雪等。你需要在你的臀部力量表现良好。此外，在臀部建设强度，使他们做大perkier和声调你的大腿外侧。

几十年来，蹲下一直深蹲练习的黄金标准。它仍然是。据教练和作家迈克尔·马修斯，深蹲是“建筑总下半身力量和肌肉发达的唯一最有效的运动。”在一个研究由美国运动协会的委托，研究人员使用蹲如通过他们测量了其他臀肌锻炼的基准。

学习有效地蹲下和安全需要时间和实践。它你开始蹲深或有很多的重量之前掌握的基本技术是非常重要的。下面是你应该知道：

1. 首先得有个关于髋相隔距离立场。当你更有经验，更广泛的立场将引起更多的臀肌激活。
   
2. 保持你的躯干直立和胸部略微挺起了。把你的背部和肩膀下来。
   
3. 收紧你的核心肌肉 - 你的腹肌，斜肌和腰背。
   
4. 作为吸气弯曲你的膝盖和臀部，推你的臀部向后下方仿佛坐在椅子靠背。
   
5. 保持膝盖在跟踪你的脚趾。移重回到你的脚后跟让你的膝盖不要在你的脚趾前方移动。这将保护你的膝盖。
   
6. 放下大腿下来，他们是平行于地面。暂停，然后呼气，你通过你的脚推升到回升到站立。
   

一旦你掌握了基本的形式，科学的说，有一定的方法来调整下蹲提高臀肌激活的水平。

根据一个研究，下蹲下面平行臀肌增加活化。更深层次的下蹲，越臀部被解雇。然而，深蹲需要大量的髋关节和膝关节的流动性和臀部屈肌和腿筋的灵活性。它更适合于中级或高级锻炼。

根据另一研究，扩大你的脚的立场，而这样做所带来的更大的臀肌激活更窄的姿态回到蹲。根据马修斯，肩宽度的125％至150％是最有效的。

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如果你不喜欢蹲，或你想一些其他的好选项添加到您的臀部和大腿外侧的锻炼，在ACE研究发现，其他几个练习是一样的下蹲激活臀肌肌肉一样有效。

四足动物髋扩展：取得完全一致，并用中性脊柱收缩你的核心肌肉。在90延伸一条腿了，你和弯曲后面一个90度角。抬腿，直到唯一如果脚踏面向天花板和大腿与地板平行。放下腿，重复，然后换另一侧。

步骤起坐：将在你面前的重量板凳，箱或结实的椅子。放在工作台上，一只脚和你的体重转移到那只脚，你抓紧。站起来，在包装盒上，伸直你的腿。把你所有的重量站立腿，并保持另一条腿被动。步骤背下来，然后重复，然后换另一侧。通过在身体两侧持哑铃增加了挑战。

弓步：身体站直，双脚在一起。以前进了一大步右脚，保持躯干直立。作为你的土地，弯曲成右膝，并减少您的后腿膝盖朝向地板。下来所以每个膝关节形成90度角。请在地板上，双脚平，并直接在你的右脚踝对准你的右膝盖。蹬右脚伸直双腿，回到起始位置。重复，然后换另一侧。握住一个哑铃在每手增加难度。

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