“壁球”这个词可能会让人想起你童年最喜欢的游戏。虽然同名的体能训练有一些相似之处，但成人版的体能训练要激烈得多(但仍然很有趣!)本质上是前蹲和推压的结合，你最后把一个药球扔到墙上。
“壁球是一种运动，可以改善你的代谢调节和/或加强你的身体从头到脚，这取决于你如何使用它们，”Erwin Seguia说，DPT, CSCS，创始人匹配合适的性能。
墙球基本知识
- 什么是壁球?这是一种运动，包括蹲下来，同时拿着一个软软的药球，把它抛向空中，并朝着目标(通常是一堵墙)，当你站起来，抓住球，然后重复。
- *壁球的作用是什么?*几乎一切 - 股四头肌，腿筋，小腿，臀部，核心，肩部，背阔肌和肱三头肌。
- 谁会玩壁球?所有健康水平的人，因为你选择了适合你的体重。
如何做墙球-正确的方法
所有你需要做墙球是一个大的，柔软的实心球和一个坚固的墙。可在6至30磅不同的权重，任何健身水平的人，只要他们选择合适的重量做这个练习。根据官方参考网站在美国，女性的目标是使用14磅重的球，男性的目标是使用20磅重的球，但初学者应该从6到10磅的球开始。
正确的姿势是至关重要的，因为就像其他的运动一样，如果你做错了，就会使自己处于过度使用损伤的危险之中。一旦你知道您的形式是很好的 - 你可以通过看自己的做运动或者说给教练的视频发现 - 在体重上去了。
对于CrossFitters，这意味着增加20磅的妇女和30磅的人。但是，这可能是你一个大的跳跃。新纽约基于认证的力量和体能专家克里斯蒂安·弗洛雷斯建议在时间上升由2至6磅。
第1步：开始用实心球在胸部高度
- 站在离墙12 - 24英寸的地方，双脚呈“蹲姿”——双脚与臀部同宽，脚趾向外呈15- 45度角。
- 将球举到胸部高度，肘部向后弯曲，双手沿着球的下腹部。
- 让你的核心，拉你的背部和肩膀下来。
第二步:蹲下
- 保持胸部挺直，臀部向后，膝盖弯曲成蹲姿。
- 继续蹲下，直到你的大腿平行断裂，或者你的身体开始断裂，无论哪个先发生。
- 用你的重量在你的脚跟和胸部高，开车回到站立。
第三步:立即把球扔向墙壁
- 当你站着的时候，利用动量将球抛向空中，并朝向墙上的垂直目标。(注:在CrossFit项目中，男性目标是10英尺高，女性目标是9英尺高。)
- 在等待球下降的过程中，保持手臂伸直，双手处于接收位置。
- 接住球，把它放在胸前，然后立即重复这个动作。
提示
为了让墙球更容易一点，你可以通过减少球的重量或降低目标的高度来修改这个练习。
如果——由于髋部或脚踝不动——问题是进入正确的位置底部的下蹲,Seguia说,“您可以将一个盒子,板凳或第二医学球堆放到一些权重板块下你的屁股,和蹲相反,减少运动的范围。”
要多长时间墙球间隔如何？
不管你用的球有多轻，“你真的。不能连续打墙球20分钟，”弗洛雷斯说。相反，他建议采用间歇训练或作为训练的一部分。
要想在一段时间内完成，可以设置一个20到60秒的计时器，选择一个允许你不间断地以稳定的速度做重复动作的时间。如果你是一名高级运动员，选择工作与休息的比例为1:1。但如果你是新手，他建议工作与休息的比例为1:2。这意味着如果你工作20秒，休息40秒。然后重复8回合。
你也可以把墙球组合成任何电路。弗洛雷斯最喜欢的组合是壁球和脚趾棒。但如果你正在寻找一个下半身的集中线路，你可以结合壁球与burpee盒跳跃和壶铃摆动。或者，你也可以试试CrossFit打开WOD 18.4，这是一个20分钟的AMRAP与壁球和划船。
壁球的好处
重要的是要明白壁球真的是一种全身运动。根据弗洛雷斯的说法，“壁球可以锻炼你的四头肌、腿筋、小腿、臀屈肌和臀大肌。”你的，二头肌，三头肌，肩膀，背阔肌，整个核心肌群。”和because you're targeting the core, over time, wall balls can improve coordination, stability and balance, he says.
那不是全部。Seguia说，“根据什么重配有使用球以及如何将它们纳入你的锻炼，墙球可以用来提高强度，功率输出，或者有氧代谢能力。”
Seguia说，为了使它更像是一种锻炼力量的运动，可以选择更重的体重和更少的次数。“这将转移到其他爆炸性动作，如挺举、抓举和壶铃摆动。”
为了提高你的心血管能力，你需要增加锻炼次数。Flores说:“你抓住壁球的时间越长，你的心率就会越高。”“任何能让你心跳加速并保持下去的运动都对你的心脏和有氧能力有好处。”If you've never done a wall ball before, you'll be surprised just how quickly this movement will have you gasping for air.
不管你是增重、减重还是增重，两位专家都说壁球会消耗大量卡路里。至于它们是否消耗脂肪，它们消耗脂肪，但方式是间接的。弗洛雷斯说，没有运动本身可以燃烧脂肪。肌肉——或者更具体地说，你的新陈代谢——才是是什么燃烧脂肪。但是壁球确实有助于锻炼肌肉。
避免这些常见的墙球错误
为了避免受伤，尽量避免下面这些常见的错误。如果你注意到你自己在做其中的任何一件事，要么休息，直到你恢复到足以以良好的状态移动，要么放下体重，使用一个较低的目标。
呼吸不正确:“很多运动员在壁球比赛时屏住呼吸，”塞格亚说。“你的目标应该是在你下蹲的时候吸气，在你向上抛球的时候呼气。”Losing this rhythm makes the movement harder, because you're not getting sufficient oxygen to your muscles.
分离走势：人们把壁球当作两种不同的运动也很常见。(他们不是!)“有些人会做一个空中蹲，然后站起来。和然后用胳膊把球扔向目标。”但是这个练习应该是一个连续的动作。他说:“抛硬币的大部分力量和动力应该来自于腿，如果你在顶部暂停，你就会失去腿。”
这是固定的吗?视情况而定。Seguia说:“有些人用胳膊扔球，因为球对他们来说太轻了。”在这些情况下，尝试一个更重的球部队人们将蹲下和投掷联系起来。
他解释说，有些人在面对一个沉重的墙球时，无法保持胸部挺直，所以他们必须站起来，让胸部不挡球。在这里，解决方案是一个更轻的墙球。
坚持下去：弗洛雷斯说:“有时候，解决的办法就是让自己更适应移动模式，尤其是如果你以前从来没有这样做过的话。”Doing dumbbell and barbell thrusters, which are basically the same movement, can help you get down the coordination.
阅读更多:什么是EMOM锻炼，是什么让它如此伟大?
在你的锻炼中加入壁球
需要一些关于如何将运动融入训练的想法吗?别担心，专家们有一些建议。
CrossFit WOD凯伦：150墙球时间
大多数CrossFit运动没有名字，但当他们有你的时候知道他们将面临挑战。这就是这种锻炼的情况。
托尼·米尔格拉姆(Tony Milgram)是该公司的1级综合健身教练，他说:“在这种训练中，你很容易穿着40、50或60码的衣服出去，然后因为太累而一次只能做3到4次。冰纽约。这就是为什么他说，第一次做到这一点，我们的目标应该是一致地移动，并尽量减少休息。
例如，你可以把它分成15组，每组10个，每组之间有10秒的间隔。优秀的运动员可以在6分钟内完成这项训练，但初学者的目标是在10到14分钟内完成。
的锻炼
- 完成150墙球的时间
Tabata墙球
Tabata是一种高强度间歇训练这需要你以最大能力工作20秒，然后休息10秒，然后重复这个过程4分钟(总共8轮)。Seguia说，只要你选择一个重量，你就可以在20秒内完成运动，用这种形式的壁球可以把运动变成有氧运动。
的锻炼
不间断地完成下列8回合:
- 壁球20秒
- 休息10秒