一个标准的上拉是一个上身建设者，需要什么比一个上拉吧。有规律的前上拉建立你的上臂，肩膀，腹部和背部肌肉，但它可能会变得世俗随着时间的推移。添加变化到你日常的上拉，如背后的脖子上，或后，上拉是为了防止无聊和添加强度锻炼常规的方法之一。
引体向上和肌肉
上背部包含背阔肌、大圆肌和斜方肌，而肩膀和上臂包含三角肌、二头肌和三头肌。每次做引体向上时，你都要锻炼这些肌肉。虽然前、后引体向上都集中在肩膀、上臂和背部，但前引体向上的强度不如后引体向上。一旦你掌握了前引体向上，你就可以转向后引体向上来加强你的锻炼，继续锻炼你的上半身。
有后引体指向的肌肉
上背部在后拉时得到更大的强调。背阔肌实际上是从下背部开始，然后以“V”形向上移动到顶部。斜方肌，大菱形肌和小菱形肌，胸肌，二头肌，大圆肌和腹肌也在后拉过程中起作用。陷阱和菱形位于肩胛骨之间，位于背部顶部。胸肌在胸部。大圆肌从肩胛骨的底部一直延伸到背部的中间。肱二头肌位于上臂的前部。所有这些肌肉都接受更剧烈的后拉式锻炼，包括你的腹肌，腹肌也会收缩，以帮助稳定脊柱，并在锻炼过程中产生力量。
向上拉
懒散的形式会导致肌肉损伤和进展的妥协。当做后引体向上时，你需要意识到你的身体位置和运动范围。首先用一个比肩宽的把手抓住栏杆。为了平衡你的身体，弯曲你的膝盖，在身体后面交叉你的小腿。保持背部挺直，腹肌紧绷，将自己拉向杠铃，头部朝下移动。一旦你的脖子轻轻地触到杠铃，慢慢地把自己放低，重复这个动作。当你放下自己的时候，完全伸展你的手臂。
如何增加阻力
随着时间的推移，你身体的重量可能不足以让你继续用引体向上达到良好的效果。一般来说，如果你能做12次以上的运动，你就应该增加阻力，或者在引体向上的情况下，增加你的体重。你有几种方法来做颈部后引体向上。你可以在脚踝上绑上哑铃，穿一件加重的背心，夹一个哑铃在两腿之间，或者背一个加重的背包。一件加重的背心有一个小隔间，里面放着重物，增加你锻炼的阻力和强度。
引体向上栏选择
如果你没有上拉栏，你仍然可以做颈部后拉。车库或谷仓里的露天桁架、坚固的树枝或固定在地下室或甲板下的楼板搁栅上的耐用c形夹子都可以代替。如果你使用其中一种方法来保护你的手，请戴上手套。你也可以购买一个可移动的上拉杆，连接到门的内部。