你早上喝的一杯咖啡——又名“生命之血”，又名“go-go果汁”——可以帮助你在工作中集中注意力，但你知道在锻炼前喝咖啡也可以帮助你跳得更高、跑得更快、举得更重吗?这是真的。
咖啡因是一种学习的良好的助剂，或可以帮助您更努力地运动的物质。这就是为什么很多人锻炼前补充剂在市场上，像酒吧，凝胶和咀嚼，已添加咖啡因。
咖啡是你健身前的首选吗?以下是你应该知道的。
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咖啡因是如何促进锻炼的?
咖啡因的无可争议的影响之一是其作为我们中枢神经系统兴奋剂的作用。这是刺激早晨的“清醒”的感觉，帮助我们专注于手头的任务，包括锻炼。“由于咖啡因增加了警觉性，认知性能的感知改善可能会转化为更加注重运动赛事”Kelly Jones，Rd，Ldn一位费城的运动营养学家告诉LIVESTRONG.com。它还可以帮助提高身体的协调性和你在锻炼时保持注意力的能力——如果你曾经锻炼过的话跑步机，你知道这是多么势在必行。
经常喝咖啡也可以帮助你为锻炼储备能量。”动物研究已经证明咖啡酸可以增加体内葡萄糖的运输和糖原(储存在肌肉中的碳水化合物)的补充，”琼斯说。“虽然需要进行更多的研究，但这意味着定期喝咖啡可能会更好地储存能量，从而进行锻炼，强度和/或时间更长。”
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咖啡因还能减少我们在锻炼时对疼痛和疲劳的感知，这让我们可以进行更高强度的训练，它可能会减少疼痛在恢复期间感受到，根据2007年3月发布的旧学习杂志的痛苦．这种情况下减少了疼痛，同时锻炼可能具有其他间接益处。“虽然一些研究表明，在与咖啡因摄入相关的运动期间表现出脂肪氧化的增加，但它可能不是直接效果，而是由于具有较低的疼痛和劳累的事实，身体将需要更多的能量击穿以维持较高的工作量，“琼斯说。
提示
说到咖啡，锻炼前正确的“剂量”是每公斤体重3到6毫克咖啡因。
7提示如何在锻炼前喝咖啡
1.适量饮用:说到咖啡因对表现的影响，你不想摄入太多，这样你就会紧张不安，无法集中注意力，但你也不想摄入太少，这样你就无法获得好处。目标是落在中间的某个地方。2019年3月发表的一篇综述论文英国运动医学杂志承认专门针对咖啡的研究有限，但能够提出建议，咖啡中的咖啡因剂量需要在每公斤体重3到6毫克的范围内。例如，“平均”一杯8盎司的咖啡含有大约100毫克咖啡因，所以两杯咖啡就能提供200毫克咖啡因，对于一个150磅重的人来说，每公斤咖啡含有3毫克咖啡因。
2.您的锻炼前喝咖啡休息时间：咖啡也许是液体的魔力，但它的魔力不会持续一整天。你要在锻炼前安排好喝咖啡的时间，这样才能让你的钱花得最值。不管你是在长跑还是这种训练锻炼20分钟如果据此在锻炼之前，您想在锻炼前一小时尝试咖啡一小时大学和专业运动营养师协会．这段时间足以让果汁发挥作用，提高成绩的效果可以持续四个小时。
3.也有大量的碳水化合物和液体：是的，咖啡因会给你带来能量，但它与你从水分充足或吃有营养的食物(如复杂的碳水化合物)中获得的能量不同。琼斯说:“虽然每天每公斤摄入4到6毫克咖啡因可能不会导致液体流失，但重要的是不要把咖啡因作为最重要的能量和水合作用来源。”“摄入足够的碳水化合物和液体对短期和长期的运动成功是必要的，应该作为主要的能量和水合来源。”
4.监控您的总摄入量：如果您早上喝两杯咖啡，然后在下午饮用两杯锻炼前，您可以靠近当天推荐的最大推荐摄入量。根据这一点2015-2020美国人的饮食指南，成年人应该将咖啡因消耗限制在每天不超过400毫克。不仅仅是那么产生副作用像失眠，焦虑，心率快，胃部不适和头痛。
5.了解您的日常截止点：没有人喜欢在应该睡觉的时候数羊或盯着天花板看，但如果你在白天太晚喝咖啡，你可能会发现自己在那里。每个人都是不同的，所以找出你的分界点，不要超过它，即使你有一个下午。参考的锻炼。
6.与你的身体保持一致:我们的身体都是不同的，营养基因组学的发展证明了这一点。没有两个人是一样的。咖啡因的作用也是如此。琼斯说:“人们对咖啡因的耐受性和新陈代谢可能有很大的差异。”营养基因组学研究发现，有些人是咖啡因代谢缓慢的人，可能不会像大多数人那样从摄入咖啡因中获得锻炼益处。通常情况下，这些人的反应会很差，会感到焦虑和/或心跳加速，或其他会降低表现的症状。”
7.少放糖和奶油:当然，咖啡因可能会帮助您更加锻炼，但如果您在添加甜味剂和半左右的时候有沉重的手，则可能会弊大于好。相反，粘在1％的牛奶或一个非乳品替代品，如果您添加一些甜材，请限制您的部分。
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