膝盖骨脱位练习

在膝盖骨脱臼后使用固定自行车是恢复关节活动范围的有效方法。自行车还可以锻炼你的四头肌。一旦你能够毫无痛苦地活动你的关节，开始每天三次，每次五分钟的骑行。随着你膝盖的改善，增加你骑车的时间，直到你能够一次骑行30分钟。

运动健身顾问网站指出，当需要在不过度压迫关节的情况下加强肌肉力量时，等距运动对康复至关重要。等长股四头肌收缩可以让你轻轻恢复你的股四头肌的力量，而不扭伤你受伤的膝盖。坐在地板上，把受伤的腿伸到前面。脚趾向上，四头肌收缩。保持收缩5秒钟，然后放松。每天重复这个练习五次，完成几组。

一旦你能够毫无疼痛地完成股四头肌收缩，将一条卷好的毛巾放在腿下，膝盖以上3英寸处，增加锻炼的难度。脚趾向上，抬起你的脚，直到你的腿伸直，收缩你的四头肌。保持收缩一秒钟，然后将你的脚放回地面。完成5次重复，并在一天中重复几次。

只有在你能够毫无痛苦地进行毛巾收缩运动后，才能用腿部伸展来加强你的股四头肌。高坐在椅子上或桌子的边缘，这样你的腿可以自由地垂向地板。收缩你的四头肌来伸直你的腿。在动作的顶部暂停，然后控制，放下你的腿。每天重复5到10次，重复3到5次。

这次演习拉伸股四头肌，并应在你的日常锻炼的结束来进行。站在旁边的墙上，一只手放在它的平衡。转移你的体重你没有受伤的腿和弯曲你的膝盖抬起你受伤的腿的脚跟。达到回用你的手，抓住你的脚的前端，轻轻拉你的脚后跟向你的屁股，直到你觉得在你的大腿前侧伸展。保持伸展15秒，放松，再重复拉伸。