膝盖软骨受损的运动

半月板是附着在膝盖韧带上的一大块软骨运动损伤诊所。另一种形式的膝盖软骨损伤是当你患有骨关节炎时发生的物质的磨损。

虽然你不能直接加强膝关节软骨，但锻炼可以帮助你恢复活动范围和力量，尽管对于严重的损伤可能需要手术美国矫形外科学会。

为达到最佳效果，请咨询理疗师进行个性化的膝关节软骨损伤训练。

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膝盖软骨损伤会导致关节周围肿胀，从而限制你的活动范围。弯曲和伸展运动既能控制肿胀，又能帮助你随着时间的推移恢复关节的完全灵活性。

1. 坐在椅子上——当你坐着的时候，如果你的脚碰到地面，抬起你的腿，这样你的脚就不会碰到地面了。
2. 尽可能地弯曲你的膝盖，轻轻地，然后把你的腿伸展到最大，完成一次重复动作。如果感到疼痛，任何一个动作都要减轻。
3. 随着疼痛的减轻，每天做三组，每次10到20次。

脚跟滑步有助于加强你大腿的肌肉，以及加强软骨损伤后的膝盖。随着时间的推移，你会增加这个练习的阻力，赤脚在地毯或木地板上练习，

受伤后，在愈合过程中选择阻力最小的方式，穿一双袜子，这样你的脚跟可以更容易地在光秃的地板上滑行。

1. 躺在地板上，膝盖弯曲，脚稳稳地放在地板上。
2. 在膝盖不感到疼痛的情况下，尽量向臀部滑动脚跟。缓慢而流畅地工作以避免痛苦。
3. 逐渐增加重复练习的次数，但也要尽量让你的脚后跟靠近你的身体，以帮助你的膝盖重新获得充分的活动范围。

膝盖软骨撕裂可能会导致你无法完全伸直腿。一项保持腿不动的运动可以帮助你逐渐增加伸展力。

1. 坐在椅子上，放一个离椅子足够远的低凳子，这样当你坐在椅子上时你的脚后跟可以舒服地放在上面。
2. 在你的脚后跟下面放一条卷起来的手巾，让你的腿休息一下，尽量保持伸直。

一开始你可能只能忍受几分钟的时间，但慢慢地你就能忍受15分钟了。

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小腿伸展运动是膝关节软骨损伤的重要运动，应该纳入到膝关节的康复中美国运动委员会。

1. 双脚面向墙壁站立，向后退一步，使你与墙壁之间有一臂的距离。
2. 带着受伤的腿向后退一步。弯曲前腿，尽量保持后腿伸直。你会感觉到前小腿的拉伸，以及后膝盖的拉扯。
3. 每次保持这个姿势30秒，但是如果你的膝盖开始疼痛，提前放松。