搜索”如何锻炼肌肉你会得到3.22亿个结果。要筛选的信息太多了。一些网站告诉你做什么运动，一些告诉你吃什么食物，一些告诉你吃什么补品。不幸的是，他们的建议并不总是相同的，甚至是不一致的。
一个网站吹捧体重锻炼，另一个则鼓吹自由重量。多吃蛋白质一家网站强烈要求。另一个警告说，不要摄入过多的蛋白质。第三个忠告是，确保睡前摄入蛋白质。
你怎么知道该听取哪些建议呢?为了提供帮助，我们咨询了两位专家:昆西学院(Quincy College)运动科学教授韦恩·韦斯科特(Wayne Westcott)和加州大学戴维斯分校(University of California, Davis)分子运动生理学教授基思·巴尔(Keith Baar)。他们会指出最常见的塑身错误以及如何改正。
1.没有给你的肌肉足够的恢复时间
威斯科特认为人们在训练中休息不足是最大的错误。他说，经过艰苦的锻炼后，你需要72小时才能完全恢复。(作为证据，他引用了2003年5月发表在《自然》杂志上的一系列综合研究力量和调节研究杂志。)
在两次训练之间等待三天的前景会让你感到不安吗?不要担心。威斯科特说，这项研究并不要求每周锻炼两次。“这只是意味着你不想锻炼同样的肌肉群。”
西科特建议按照惯例进行分组，然后是肌肉锻炼:每周一和周四锻炼胸部和肩膀，周二和周五锻炼胸大肌和肱二头肌，周三和周六锻炼腿部和腹肌。这样的安排可以让你几乎每天都进行补铁，同时让每个肌肉群有整整72小时的恢复时间。
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2.注重数量而非质量
巴尔说，人们高估了锻炼肌肉所需要的工作量。“他们认为这需要大量的重复、大量的体积和大量的时间。”But one set can give you 95 percent of the muscle gain you'll get from a given exercise. The trick is to do it until fatiguing.
巴尔指出，麦克马斯特大学(McMaster University)运动机能学教授斯图尔特•菲利普斯(Stuart Phillips)的研究可以提供支持。菲利普斯参与撰写的一份研究报告由美国国家卫生研究院出版应用生理学杂志2012年7月的一项研究表明，只要坚持到失败，21岁男性举重的重量没有任何变化。
另一项2019年7月的研究发表在《自然》杂志上力量和调节研究杂志，证实了这些发现。研究人员将18至27岁的女性分为两组，每组都做同样的锻炼(通常以失败告终)，但体重负荷不同。在为期12周的研究结束时，两组研究对象都取得了类似的进展。
韦斯科特曾担任美国橄榄球联盟体能教练的顾问，据他说，一些足球队对这种事情很明智。“和我一起工作的团队都是高强度的团队，”他说。“他们没有花很多时间在健身房，但他们工作非常非常努力，他们经历了好几次肌肉衰竭。”
威斯科特帮助的华盛顿红人队和其他五支球队没有遵循职业足球每天三小时的标准训练方案，而是每周去健身房两到三次，每次45到60分钟。在那里，他们只做一组集中在强度上的练习。这种方法奏效了，威斯科特说——在他执教期间，红人队赢得了四次超级碗。
3.避免体重机
也许你听说过自由举重更好因为它们与稳定肌相结合。或者他们允许类似日常运动的“功能性”锻炼。或者，当你可以用杠铃做同样的练习时，你可能只是羞于使用肩部推举机。
不管是什么原因，这种不情愿都是错位的。“使用机器绝对没有缺点，”巴尔说。虽然自由举重可能会激活小的稳定肌肉，但这种激活不一定是可取的。如果你的目标是举重失败，长出一块特定的肌肉，巴尔说机器更好。
他以glutes为例。最好的锻炼方法不是做独立的深蹲，因为你背部的小肌肉会比臀大肌先疲劳。他说，把目标对准腿部推举器，你会看到更好的效果。
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4.蛋白质摄入不足
“肌肉是由蛋白质组成的，”威斯科特说，所以摄入足够的蛋白质是至关重要的。建议的每日摄入量是目标体重的0.4克/磅。如果你想同时燃烧脂肪和锻炼肌肉，西科特建议体重为0.7克。
他建议在锻炼前后摄入蛋白质。虽然一些研究表明时间并不重要，但威斯科特自己的研究表明，锻炼后30至60分钟内的消耗对你有好处。的国际运动营养学会他将抗药运动和蛋白质摄入的结合描述为“协同作用”。
5.睡眠不足
“你的肌肉会在睡眠周期中重建，”威斯科特说。根据国家睡眠基金会(NSF)，你沉睡的身体产生肌肉生成激素，修复组织和ups血液流向肌肉。美国国家科学基金会称，你每晚应该有8个小时的睡眠时间。
令人高兴的是，运动可以改善你的睡眠，但要注意深夜锻炼。睡觉前你的体温会自然下降，为休息做好准备。但是锻炼会使体温升高，从而使入睡困难。这并不总是对每个人都适用——国家科学基金会指出，有些人在去健身房后睡得很好。但是为了安全起见，在锻炼和睡觉之间至少间隔两个小时。