你平日的健康饮食习惯已经很好了。但一旦周末来临，你所有的好习惯似乎都会飞出窗外，而那些额外的款待阻碍了你的减肥。我们都去过那里。
“周五和周末或多或少地暗示了我们的‘自娱自乐’模式，”他说夏娜斯彭斯，RDN. 经过五天的工作或学习，严格的饮食和锻炼计划，想要放松一下是完全正常的。周末也是我们进行更多社交活动的时候，这通常包括丰富的食物和酒精。2019年8月的一项研究显示，与独自用餐相比，人们更倾向于与他人一起吃更多的东西美国临床营养学杂志.
虽然偶尔在周末暴饮暴食可能不会影响你的体重目标，但如果你一直暴饮暴食，那就另当别论了。”如果一个女人吃每天1500卡路里在周六和周日的一周内，吃2500卡路里的热量，那肯定可以减缓或停止减肥，说：”莫妮卡·雅各布森，RDN.更糟的是，你的周末生活习惯可以延续到工作周，斯彭斯补充道。
事实上，这种“吃时差”最终会导致更高的BMI，根据在2019年12月研究营养成分.研究人员观察了超过1000人的习惯，发现在周末期间的饮食不规律的时间表被链接到一个更高的BMI，无论一个人的饮食或身体活动水平的质量。
幸运的是，有很多方法可以让你保持在正轨上，也可以享受你的周末。尝试这些聪明的策略，帮助你放松一点，而不完全破坏你的饮食。
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1.规划挥霍
当你期待一个愉快的周末时，养成只计划一些你真正真正想要的食物的习惯，比如早午餐的法式吐司或者公园里的冰激凌蛋卷。
“这是通常确定，以适应更多的放纵吃饭到周末或有一个或两个甜点，”雅各布森说。规划出你挥霍可以帮助你避免热量的灾难。你会喜欢你的治疗更是当你有他们的期待。
2.请您在部分检查
即使你限制你疯狂购物，以一个或两个真棒对待，它仍然很容易吃太多他们。“部分大小是健康饮食的重要组成部分，”斯彭斯说。
如果你在家里沉迷，成为自己一个帮助一盘或碗中，而不是从包装或容器吃饭，尽量不要在NOSH电视机前。外出就餐？餐厅是臭名昭著的，提供巨大的部分，但还是有办法让你的卡路里计数检查：订购开胃作为主菜，拆分主菜一起就餐的伴侣或有你吃饭的半包裹起来之前，它带来的表，该疾病控制和预防中心（CDC）建议。
阅读更多：如何实践部分控制，即使在餐厅
3.有一个责任合伙人
团队与一个朋友，谁也试图吃周末更好地检查你的食物选择，并保持相互激励。电子竞技竞彩r有一个很好的机会，你会三思而后行的，当你知道你要告诉别人关于它的午夜抛光过的冰淇淋品脱。
研究备份这件事：一个2016年8月刊登以评论患者的选择和坚持观察发现，与那些单独减肥的人相比，使用伙伴系统或有其他形式社会支持的人保持体重下降的可能性要高出65%。
四。记下食物日记
试着写下你吃的一切或饮料周末，当你把它吃了，为什么。（是的，芯片甚至少数你在厨房抓起或叉子你偷了你的朋友的板巧克力蛋糕。）
“它提出的关键时刻来决定，嗯，我真的想采取跟踪此食物或不是时候？“雅各布森说，这本身可能足以引导你走向健康的选择。
但是，即使你仍然决定放纵，你会得到更好的感觉，其中大部分的多余的热量来自何处，你可以开始进行更改。
阅读更多：10该做什么和不该做什么的使用食物日记
5.了解你的触发器
似乎不能在你家附近，以抵御巨大的烤饼咖啡店？总是需要爆米花了一大碗，当你观看Netflix的在一个慵懒的周日下午？保持食物日记也可以帮助您确定，似乎推动你吃得过饱的情况下，雅各布森指出。
一旦你有了这些知识，你就可以采取措施避免它们。例如，也许你吃早餐之前出去喝咖啡，这样你就不会想吃糕点了。或者选择在周日通过修脚来放松，而不是在家看电视和吃零食。
6.铭记关于酒精
不仅卡路里来自葡萄酒，啤酒或鸡尾酒加起来快，但豪饮也降低了你的禁忌，让你更容易暴饮暴食。这并不意味着你需要避开酒精完全虽然。
“有计划的时候，你知道你在外出就餐最重要的是，”斯彭斯说。她建议把自己局限于两种饮料在任何给定的事件，并具有各一个一杯水。
7.让你的收藏更健康
如果你倾向于每个周末深入到同一个不那么健康的食品，但也不想放弃他们，想想如何让他们更好地为您服务。
例如，尝试在周六早上炮制燕麦煎饼或者全麦面粉，在上面加水果而不是糖浆。或者试着在晚餐时间和你的朋友一起吃玉米片，而不是只为你自己点盘子。这些变化可能会激励你保持使得整个一天更明智的选择 - 这可能加起来健康的周末整体。
8.切换你的小吃藏匿处
大多数人都倾向于在国内花更多的时间在周末那里可以轻松危险蚕食一切可能左右，所以使它成为一个点只有保持良好的适合你的东西在手。
“确保在到达新鲜水果和准备吃的。而且，手头上的食物，如希腊酸奶“它富含蛋白质，而爆米花富含纤维，”斯彭斯说。如果那些裹着巧克力的椒盐脆饼不在食品室，你就不能吃了。容易的。
阅读更多：13健康，3成分的零食粉碎的渴望
9号。给自己一些政策建议
周六和周日往往比平日更加宽松，而且缺乏常规的可以更容易吃得过多或更少做出健康的选择，雅各布森说。虽然你不必坚持严格的规则，有节奏感可以帮助你更好的吃的大部分时间。电子竞技竞彩r
例如，也许你总是从星期六和星期天开始，在家里吃一顿健康的早餐，以抵消你一天晚些时候的挥霍。或者你在饭馆吃饭前总是吃些有益健康的小吃，所以当你回到餐桌上的时候，你不太想费力地翻面包篮。
10个。活跃
制定不只是帮助你弥补一些你在周末采取额外的卡路里。事实上，坚持锻炼方案实际上可能会鼓励你更加健康的选择，一个2019年1月发表的研究中国际肥胖杂志找到。
思想活跃有助于防止人们谁是超重或肥胖吃得过多，并使其更容易一点让他们坚持自己的卡路里限制饮食，每2020年二月在研究健康心理学.研究发现，每增加10分钟的运动量，饮食失效的风险下降了1％。
所以，如果周六和周日通常是你的休息日，不喜欢，你必须强迫自己疯狂的努力。尝试的主动回天，去上瑜珈课，悠闲地骑自行车或和朋友一起远足。
11.设置的截止时间
后来倾向于留在周五和周六晚上？这可能意味着更多的时间去休闲，并采取额外的垃圾食物的热量，你不需要。该解决方案没有更早，虽然是想睡觉了。（嘿，你得赶上Netflix公司一些时间！）刚刚建立的截止时间关闭了厨房的晚上。
如果你在7时三十分醒来..，尽量在下午6时结束了你的饮食那晚。小2015年9月发表的研究中细胞代谢观察到，简单地粘到一个10位或11小时吃窗口帮助受试者丧失平均约7磅在16周。
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12岁。在这周放松一下
最后，重新考虑周末的主意，因为你只享受您最喜爱的食物的机会。“我的建议是摆脱'欺骗天，并尝试每天吃同样的，”斯彭斯说。
“如果你星期五吃比萨饼，那很好，但是你可以像星期一那样吃——吃两片后停下来，或者和沙拉一起吃。”当你知道你可以在一周中的任何一天吃你最喜欢的比萨饼时，你可能会惊讶地发现你对吃比萨饼不感兴趣所有星期六或星期天的款待。