有时候你不想把烤箱打开然后在厨房里工作。在漫长、疲惫的日子里，或是在温暖的夜晚，当一顿热饭的想法似乎不那么吸引人的时候，手头有一些不用烹饪的食谱，能在几分钟内做出来的东西是很棒的。
“免煮食谱应该在每个人的口袋里，”玛吉Michalczyk, RD,告诉LIVESTRONG.com。她说:“它们很好吃，因为它们比传统烹饪的食物所用的时间要少，但仍然很有味道和营养。”从zoodles和cold汤到莴苣卷，这些简单、无需烹饪的食谱制作迅速，吃起来超级美味。
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所以下次当你的时间和精力不足，想要吃一些又快又有营养的食物时，试试这些简单的食谱。无论你是在现场集合还是晚餐准备一两天前，你就可以在餐桌上享用晚餐了。
想要更多的健康食谱?下载“我的餐盘”应用程序老虎机最新游戏为自己量身定做简单、美味的饭菜和小吃营养的目标。
1.塞鳄梨
米哈尔奇克说:“这道菜富含健康脂肪和蛋白质，能让你饱腹。”“如果我没有金枪鱼罐头，我会用三文鱼罐头代替，”她说。所以，它是超级万能的，而且很便宜。确保你的购物清单上总是有牛油果，因为你可以用多种方式来使用它们。
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2.阿月浑子紧缩沙拉
这是一种简单的沙拉，如果你手头没有需要的蔬菜，你可以用不同的蔬菜来代替，所以根据你冰箱里的东西随意选择。“鹰嘴豆,一个便宜的的蛋白质来源而纤维应该一直在你的食品储藏室里。”米哈尔奇克说。你可以用其他的豆子来交换，比如黑豆。
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3.切好的豆腐沙拉
豆腐蛋白质含量高，吃起来很简单。“这是一个简单,植物类食物这根本不需要花一点时间就可以完成。它提神醒脑，富含蛋白质和纤维——这两种东西应该是每顿饭的一部分，让你充满能量，”米哈尔奇克说。另外，你可以尝试用不同的调料来调味豆腐，因为它能很好地吸收调料。
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4.用奶油羊乳酪调味的地中海动物
我们知道地中海式饮食这是一种最健康的饮食模式，所以为什么不在家里这样吃呢?“西葫芦面条营养丰富，用途广泛。而且，希腊酸奶含有丰富的蛋白质，”米哈尔奇克说。它是超级奶油，所以尝起来很放纵。你可以加入更多的蔬菜来获得额外的纤维。
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5.鳄梨和黄瓜凉菜汤
Michalczyk说:“鳄梨是这里的主角，它给这个食谱带来了很好的口感和额外的营养。”做汤似乎很费时间，也很费力，所以用这种冷汤做汤是一种很棒的不用烹饪的享受一碗汤的方式，而且没有任何麻烦。它的质地很丰富，能让你更快地填饱肚子。
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6.意大利烤牛肉卷
用蛋白质来包围蔬菜是一种超级简单的方法，可以让你在餐桌上获得一顿均衡的膳食。“这个食谱用胡萝卜、黄瓜和菜豆来制作各种高纤维蔬菜，”他说姜Hultin, RD她是美国营养与饮食学会的发言人。“新鲜罗勒是一种天然调味品，有助于减少额外的盐的需求。”If you're using deli meat, go for low-sodium options to少吃盐。
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7.彩虹羽衣甘蓝包装
羽衣甘蓝是一种未被充分利用的蔬菜。“用新鲜的南瓜包在包装袋里，是一种非常有营养的方式，可以把其他成分结合在一起。”另外，它的碳水化合物含量比传统的面包卷要低得多，”Hultin说。加入一些奶油蘸料，比如鹰嘴豆泥，这样口感会更好，如果你喜欢，也可以加入其他蔬菜或蛋白质。
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8.五香鹰嘴豆泥薄饼“披萨”
全麦大饼是做披萨的好材料，你可以在上面撒上美味的配料。胡尔丁说:“这道菜的顶部是美味的、富含纤维的鹰嘴豆泥和各种蔬菜，它不仅能填饱肚子，还能提供大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。”
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9.不用煮猪粮的Caprese-Style Ciabatta (!)
三明治是免煮午餐或晚餐的绝佳载体，因为它富含蛋白质和美味。“如果你能最大化利用纤维和营养，一定要做全麦卷，”Hultin说。她补充道:“番茄是这里的主角，洒上一点香醋，味道会更浓。”
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