丹尼斯·奥斯汀分享了40岁、50岁、60岁和60岁以后最好的锻炼方法

“我们真的需要一个声音，”奥斯汀说。“我们真的需要说‘你知道吗?我不能做我女儿在20多岁时能做的事。我们需要专注于我们可以做的事情，来感到自豪、有吸引力和成就感。”

在这个时代，运动被定义为健身精英和他们的紧张plyometric在日常生活方面，奥斯丁是年龄保健的倡导者。不管你是40多岁、50多岁还是60多岁(甚至更老!)，把这些动作加到你的日常生活中，来提高你的力量、灵活性和整体健康。

阅读更多:肌肉力量和肌肉耐力的区别

40多岁都是关于肌肉调理的。奥斯丁建议，如果你已经步入40多岁，那就跟上时代的步伐有氧运动锻炼燃烧脂肪，同时也注重锻炼肌肉耐力。“我是40多岁时肌肉训练的忠实信徒。”Perform these exercises in succession to boost your heart rate and build strength.

移动1:肘部撞击

1. 肘部与肩同高，双手握拳，掌心朝下，将身体重心从一侧转向另一侧，形成冲刺姿势。
2. 利用动力和你的臀部来移动你从一边到另一边在弓步姿势。
3. 当你做这个动作的时候，不要让你的肘部和手臂从肩膀的高度落下。
4. 用双肘重复15次。

第二步:向后弓步

1. 双脚并拢，然后右脚向后退一步，重心保持在后脚趾和前脚跟上。
2. 双膝弯曲，前膝正对脚踝上方，身体向地面下沉。
3. 在整个动作中保持背部挺直，伸直双腿，恢复站立姿势。
4. 左腿和右腿交替一分钟。

这个动作会锻炼你的整条腿，强调臀大肌和股四头肌。对于挑战，增加哑铃。

移动3:背部力量

1. 以俯卧撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下方，身体核心部位收紧。
2. 单膝向内拉，稍微向另一侧肩部伸展。
3. 回到起始位置，换另一条腿重复上述动作。
4. 双腿交替做8到12次。

对于一个额外的挑战，增加步伐，把这个动作变成有氧运动登山者。这项运动将增强你的腹肌、手臂和背部肌肉。

对于那些50多岁的人来说，奥斯丁建议增加对肌肉的锻炼，尤其是对核心部位的锻炼。这一系列的锻炼以腹部力量和耐力为目标，以保持背部健康和改善你的姿势。

“人们在50多岁的时候开始懒散，”奥斯汀说。“从你坐的方式，从你站的方式，你都是你自己的建筑师。”Try these three moves to help improve your posture and strengthen your back.

阅读更多:如何提高平衡感——为什么这么重要

行动1:自行车

1. 开始仰卧，左腿向上伸直，右膝向胸部弯曲。背部平放，不要拱起。
2. 双肩和颈部放松，双手抱头，呼气，右膝向胸部靠拢。
3. 同时，抬起左肩，与右膝相对。
4. 伸直右腿，左肩着地。
5. 然后，把你的左腿拉到你的胸部，用你的右弓轻拍它。
6. 避免用脚接触地面，保持动作平稳。重复8至12次，共2轮。

这个动作会加强你的内斜肌和外斜肌。

动作2:上背部更紧

1. 两手各拿一个哑铃，坐在椅子上，双脚平放在地板上。
2. 身体微微前倾，背部挺直。
3. 将肩胛骨挤在一起，慢慢地将手臂向两侧伸直，用小指引导。
4. 回到起始位置。
5. 这个练习重复8到12次，总共2轮。

保持动作缓慢、有控制、从容。这种运动是加强上背部肌肉的最佳方式。

移动3:干杯

1. 屈膝仰卧，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。
2. 臀部离地几英寸时，收紧臀大肌和腹肌，骨盆向上倾斜。
3. 保持桥的几秒钟，然后降低你的底部一个脊椎骨一次，返回开始。
4. 重复这个练习8次，总共两轮。

这项运动将锻炼你的小腹和臀大肌。为了达到更好的效果，在两膝之间放一条毛巾或一个小枕头——这将有助于大腿内侧的活动。

60年代是注重柔韧性和肌肉锻炼的时期。奥斯汀说，随着年龄的增长保持灵活不仅有助于保护你的背部，还会让你看起来和感觉年轻。柔韧性也有助于改善你的平衡，让你免受伤害。

奥斯丁指出，70多岁的女性经常寻求手臂锻炼。“我坚信，你必须保持你的肌肉紧实、紧实，这样皮肤才能紧挨着你的肌肉。”

动作一:三头肌回跳

1. 右手拿着哑铃，左腿在右腿前交叉站立，膝盖微微弯曲。
2. 为了获得支撑，你可以把左手放在左大腿上或靠在椅子上。
3. 腹肌紧绷，背部平直，抬起右肘，直到你的上臂几乎与地面平行。
4. 保持你的肘部靠近你的身体，伸直你的右臂，挤压你的三头肌。
5. 回到起点，在换手之前重复8到12次。
6. 做这个练习总共两轮。

这个练习对加强和收紧你的手臂是很有好处的。

第二步:侧身伸展

1. 双脚并拢站立。
2. 左手沿着腿的一侧走，指尖尽可能往下伸。
3. 将你的右臂向上伸出过头顶，掌心朝下。
4. 保持10秒钟，在另一侧重复这个动作。做这个练习三个回合。

这种拉伸会拉长你身体的侧面，打开你的臀部，加强你的腹肌和背部。如果你站着的时候感到不舒服，你也可以坐着做这个练习。

动作3:收紧下腹部

1. 仰卧，双手放在臀大肌下方，掌心向下。这将帮助你保持背部平坦。
2. 把腿抬离地面，微微弯曲，交叉脚踝。
3. 呼气，收缩腹肌，膝盖向胸部靠拢，保持膝盖弯曲。
4. 你的尾骨离地应该只有几英寸高。
5. 做8到12组，共2组。

如果你的背部有问题，在你的下背部放一个枕头以获得额外的舒适。