当你的臀中肌，在你的臀部三大一块肌肉，不火，你的屁股感觉像死了。好消息：一个死去的屁股并非不可逆转。
服务台的工作吸毒者和那些长期驾驶通勤往往发展死者屁股综合征，它的正式名称是臀中肌肌腱退变，但这样可以健身房老鼠在训练时谁不参与他们的臀部亚军。
在你的臀部的三块肌肉之一的综合征的特征是肌腱发炎，使他们疼痛和悸动。这可能会导致腰部疼痛或疼痛的臀部，因为这些身体部位尝试做你不活跃战利品的工作。
烧火你背后下！教那些肌肉火与具体的练习。你会消除痛苦和艰难的锻炼过程中感到更加强大。
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1.启动下蹲
蹲是该方法来激活你的臀部，但他们提出了一个难题 - 如果你的屁股是死的，它弓箭蹲出来，让你的股四头肌和腰部接管。要蹲下你之前解决这个问题，找到您的臀中肌，所以你可以积极挖掘到它。
HOW TO DO IT：当站立，用你的手感觉一下你坐的骨头。自觉有收缩肌肉和保持你的手有感觉的参与。重复15〜20次，你做任何事情来激活它。
现在，当你蹲下，少担心你的杠铃的大小，更担心你的屁股的挤压。坐在回你的脚后跟上，并真正推动它们进入地面保持你的重点放在背面。弯曲你的膝盖和臀部为您降低到蹲。通过你的脚后跟推你回升到全立场。重复10〜20次，以最小的重量。你的功能训练，没有健美。
2.髋桥
髋桥梁帮助你专注于臀中肌的挤压。
HOW TO DO IT：躺在你的背部和弯曲你的膝盖。种下你的脚有关臀部的距离分开。专注于你的背部肌肉为你解除你的臀部来创建你的膝盖的“桥梁”到你的肩膀。暂停两到三项罪名和释放。重复10〜15次。
3.翻盖
蛤壳激活从比线性动作，例如跑步，散步和冲刺不同的方向的臀部。这有助于促进其功能的平衡，是一个全面的对接培训计划的重要组成部分。
HOW TO DO IT：躺在你的身边，弯曲你的膝盖和堆栈你的臀部。托你的头在你的胳膊肘或躺在一路下来就在你身边。保持你的脚后跟粘在一起，你打开和关闭顶膝盖，用腿铰接在你的髋关节和你的脚后跟。在一侧上做15至20，翻转和在相对侧上执行。
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4.单单腿下蹲
单腿练习是用于激活臀中肌上方移动中，根据2011研究从贝尔蒙特大学在田纳西州纳什维尔，在国际期刊体育物理治疗的研究人员公布。
HOW TO DO IT：在椅子或板凳席前站。平衡你的右腿抬起你的左腿直出在你的面前。弯曲你的膝盖和臀部蹲下来朝椅子的表面;用你的脸颊，如果可能的话触摸它。通过你的脚后跟推伸直备份。完成你的右腿10到12，然后切换到左侧。
5.单腿硬拉
单腿硬拉还帮助建立死的臀部。不需要很多的重量加入到这一招，但你可以在一方面为额外的挑战举行12至15磅重的哑铃。
HOW TO DO IT：站立和左腿平衡。握住哑铃，如果你在你的右大腿前面用它，在你的右手挂。铰链向前在你的左小腿，让你的右手刷向你的左脚踝和左膝轻微弯曲。站在备份到结束。尽量保持所有10至15次，然后换腿平衡。