自行车运动员最好的力量训练

科学说，否则。在2014年8月的文章中医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育讨论了几种特殊待遇：力量训练提升耐力，它的作者写道，通过促进“运动的经济，延缓疲劳，提高无氧能力和提高最大的速度。”

为什么？“你不会疲劳很快，因为你有更多的肌肉纤维踢，”大卫·埃特尔，精英教练与峰教练组说。“当然，也有当你有力量的爆发，就像是短跑还是粘性上山，在那里你需要很多力量的时期。”

但是，释放力量训练的好处的关键是训练正确。骑自行车应侧重于埃特尔的话笨重货物，或“高重量，低次数”。培训的理想频率取决于季节。在冬季，当骑车人没有竞争，埃特尔建议一对夫妇每周会议。在温暖的赛车月份，您可以通过每周的维护会话得到。

当你训练时，你应该优先考虑对蹬车最重要的肌肉:四头肌、臀大肌、腘绳肌和臀屈肌。(小腿也很重要，但骑车足以增强它们的力量。)

核心力量也很重要。“踩踏板会把你的身体向后推，”Ertl说。“所以，为了稳定，你拉上你的车把。从你的腿到手臂的所有力量都通过你的核心传导。”Essentially, your core stabilizes you, especially when cycling uphill.

Ertl推荐这些力量训练练习，目标是骑车时的肌肉，主要是重复蹬车动作。

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深蹲适合骑自行车的人有几个原因。首先，它涉及到臀大肌和股四头肌，这两个部位是蹬车的主要部位。正如Ertl所指出的，“下蹲的姿势模仿的是下蹬的动作。”

1. 站在深蹲架前，双脚与肩同宽，脚趾微微向外。
2. 将杠铃横放在你的上背部上方，用你的手抓住它，就在肩膀外面。
3. 保持背部挺直，弯曲膝盖，直到双腿成90度角。确保你的膝盖和脚趾在一条直线上。
4. 推你的脚后跟进了楼，站在备份。

下蹲的另一种形式是坐在盒子或长凳上。支撑部分使你的大腿与地面平行。Ertl说:“当你踩踏板时，你的大腿基本上就是这个姿势。”

1. 选择合适高度的盒子或长凳。（你的臀部应该接触它时，你的大腿与地面平行。）
2. 随着你后面的框中，请蹲下，这三种。
3. 当你的臀部碰到箱子时，轻轻地坐下。
4. 如果没有跳票，把你的脚后跟撞在地上，站备份。

有背部问题的骑自行车的人可以用腿部按压来代替深蹲。

1. 坐在一条腿压机上，除了把你的双脚与肩同宽在你面前的平台。
2. 当你伸展双腿时，解开你身体两侧的保险栓。
3. 收回你的腿，直到他们形成90度角。
4. 穿过你的脚后跟，伸展你的腿，不要锁住你的膝盖。
5. RELATCH的安全装置。

弓步是另一个练习的作品您的股四头肌。

1. 站着，拿着你身边的一对哑铃。
2. 向前迈步，一条腿跪着，保持背部垂直。
3. 将你的后膝靠近地面，但不要让你的前膝超过你的脚趾。
4. 通过你的前脚跟向下推，站起来，使你的后腿沿着你的前腿移动。
5. 与相对的腿重复。

这次演习模拟了蹬踏动作，如乔·弗里尔，美国铁人三项国家教练员委员会前主席，在笔记单车训练圣经。“你试图复制你的腿有在自行车上，当一个踏板在6点钟，另一个是在12点钟的位置，”他写道。

1. 选择合适高度的坚固的箱子或替补。（当你踩它，你的腿应该形成90度角。）
2. 在身体两侧保持一对哑铃。
3. 用一条腿踩到箱子上。
4. 通过你的鞋跟升高按下，抬起另一条腿到禁区，保持你的目光向前。
5. 下台与所述第一腿部和然后第二，返回到起始位置。
6. 用第一条腿完成所有的重复动作后，再做一次同样的练习，把腿的顺序颠倒过来。

腿弯曲搞你的腿筋和模仿踏板行程的底部。当你的脚蹬踏接近6点钟位置，你应该拉回来，仿佛从你的鞋子擦泥，埃特尔说。

1. 坐在腿部卷曲机上，背部放在后面的垫子上。
2. 填充的杠杆位置上方的高跟鞋和下方的小腿。
3. 对你的大腿膝部垫正上方位置你的膝盖。
4. 拉回到你的小腿尽可能。
5. 暂停，然后慢慢回到起始位置。

注意：有些腿弯举机的设计，让你趴，而不是坐着。

Ertl的建议过仰卧起坐和仰卧起坐厚板，因为后两个的向上和向下运动中不存在循环。他说，乘客需要“在固定位置稳定，这就是木板做的。”

1. 同时举行的身体在地上，面朝下，用前臂和脚趾，下肩肘部支撑自己。
2. 保持10至60秒的位置。

虽然通常被认为是一个单一的单位，腹肌实际上是四个不同的肌肉群。腹直肌(最深处的腹肌)和腹横肌(令人垂涎的六块腹肌出现的地方)是由前支撑发展起来的。侧平板的目标是内斜肌和外斜肌，也就是侧腹肌。

1. 趴在一边，直接与你的大腿在你的小腿上。支持自己在地面上你的前臂，垂直于你的身体。
2. 抬起你的臀部直到你的身体形成一条对角线。
3. 把你的手放在你的上臀部。(为了增加强度，伸出你的手和手臂，让它们指向天花板。)
4. 保持10〜60秒。
5. 返回到另一侧的起始位置，重复动作。