你完成你的第一5K，攻克了10K和感觉准备好接受新的挑战。你可以瞄准要么这些距离更快的运行，或者设置一个半程马拉松你的目光。但还有另一种考虑不常见的选择：15K。
准备和运行，15K的会比一个稍微时间10K。蒂姆·布拉德利，运行教练和培训主任的说，但总体而言，对你的身体要求是相似的芝加哥地区跑步者协会。这里是这个距离如何叠加到更受欢迎的选择。
龙是怎样一个15K赛？
10公里相当于9.3英里，而10公里相当于6.2英里。布拉德利说，跑10公里需要达到最大心率和努力水平的80%。对于速度合适的15K，你只需要慢2%到3%或者更容易。
在某些步速上有一个关键的区别:“对大多数人来说，10公里和15公里的区别是跑一小时或不到一小时和超过一小时，”跑步教练丽莎·赖克曼(Lisa Reichmann)说运行更远更快在华盛顿特区附近。
这可能意味着你已经接近你的乳酸门槛，或者你的身体产生一种叫做乳酸的化合物的速度快于它清除的速度。她说，以乳酸门槛速度跑步超过一个小时是很困难的。所以，在15K比赛中，你需要比在短距离比赛中更小心地调整自己的速度。
你应该怎么训练的15K？
在您考虑注册一个10K或15K，这是一个好主意，建立你的逐步和一致运行。瞄准三里三个奔跑或更长时间，每周三次。
从那里，一个15K的培训计划将类似于那些为10K。理想情况下，你要允许八12周自己准备。这给你的时间来提高你的健身和增加你的距离，同时也建立在充分的恢复朱莉工兵，谁与赖克曼教练说，在运行更远更快。
布拉德利说，你可以通过每周三到四天的跑步来训练。如果你是一个新的跑步者，这可能包括一次较长的跑步和两到三次较短的跑步，所有这些都相对容易。
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中级选手可以换出速度的锻炼一个简单的运行，以更快的速度运行的距离更短，然后做一遍前几分钟慢跑。快速奔跑的短脉冲 - 比如说，四分之一英里 - 打造你的快肌纤维，这有助于更在10K，赖克曼说。较长的时间间隔，如英里重复，工作好，如果你是一个15K的培训。
如果你是一个高级跑步者，你可以增加一个节奏跑，这是一个舒适的困难速度的延伸跑。这种类型的训练对你进行10千米的训练尤其有益，因为你的速度速度应该接近你计划跑的速度。
从长远来看，你会做每周一次会为您准备覆盖的距离。你可能会开始在约四英里，逐渐增加 - 最好不超过约每周10个百分点。如果你是一个较新的选手或者你的目标仅仅是完成的距离，建立以至少六个英里一个10K和七个为15K。而对于10K和12至13英里一个15K的培训，赖克曼说有时间的目标更有经验的选手可能会达到的距离只要10英里。
为什么恢复对跑步者很重要?
当你建设成10K和超越的距离更远，你的身体需要时间和资源，从你们的辛勤训练反弹。每隔几个星期，开始建立它再次备份，布拉德利建议之前，减少你的长期运行和每周的总里程。
尤其是你长时间运行后，请确保您有恢复抖动或其他合适的零食或一顿加油和布拉德利也建议使用恢复工具，如泡沫辊和恢复靴子。
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什么交叉培训应赛跑运动员的类型？
运动员需要的不仅仅是敲着路面保持健康和强大的多。力量训练降低受伤的风险，而且还可以提高你的表现，赖克曼说。布拉德利指出记录每周两到三个专用强度训练课，但你也可以将它们分开成每次运行后，做了几个动作。而且不要忘记在每次运行后，伸展了。
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这是很有诱惑力的跳过这些额外的，但考虑到他们的是一个亚军一个重要组成部分，尤其是当你解决更多的里程。“如果你愿意做培训，你应该做其他的事情，这将设置你的成功，”布拉德利说。