跑得更快和提高你的表现的阴谋使这项运动一点也不无聊。为了让你的跑步更上一层楼，将上坡间歇训练融入你的训练中。“丹尼尔斯跑步公式”(Daniels' Running Formula)的创始人杰克•丹尼尔斯(Jack Daniels)估计，上坡时每英里会慢12至15秒。然而，通过在训练中增加山和楼梯的间隔，你的肌肉可以体验到很多好处。
爬山的好处
2013年发表在《国际运动生理学与性能杂志》(International Journal of Sports Physiology and Performance)上的一项研究发现，专注于在训练中增加坡度的跑步者能够将5000米比赛时间提高2%。上山跑步需要你把膝盖抬得更高，帮助你发展肌肉纤维。反过来，你提高了你的速度和整体力量，这可以导致显著的速度改善。在山上跑步的强度可以帮助你提高你的跑步经济性，或者你的身体使用氧气的效率。当你在比赛中面对6英里、10英里甚至15英里处的小山时，这将派上用场。
爬山的挑战
下坡跑步对你的肌肉和关节有很大的影响。当你下坡跑步时，对关节和肌肉的影响会增加50%以上。这种影响通常主要被你的股四头肌吸收，以及你腿上的关节和肌腱。在山上跑步也会让人精神疲惫。跑步教练建议跑步者把山分成心理碎片，或者假装他们抓着一根绳子爬上山。克服心理挑战的山可以是有益的来比赛的一天。
跑楼梯的好处
2005年发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究证明了楼梯锻炼的好处。仅仅通过走楼梯，参与者们就能将他们的V02 max(有氧适能的测量值)提高17%。跑楼梯可以增强这种力量，同时让跑步者在特定的跑步运动中使用他们的肌肉，这可以帮助增加力量、力量和整体耐力。对于那些住在丘陵地区的人来说，楼梯是一个合适的替代品。
跑楼梯的缺点
由于跑楼梯的费力性，跑步者忘记了他们需要增加重复或重复的次数。随着时间的推移，身体会适应压力。相反，在楼梯练习的过程中专注于正确的姿势将会带来长期的训练效果。跑楼梯也取决于天气。潮湿的天气会导致楼梯滑溜，造成危险的跑步环境。在雨天最好不要跑楼梯，以免滑倒或受伤。