泡沫滚轮肩操

你可能会把泡沫滚轮和恢复联系在一起，但是它也可以在你的锻炼中用来加强你的肌肉。泡沫滚轮常用来放松你的臀部、大腿和小腿，但你的肩膀也受益于这些聚乙烯泡沫圆筒，尺寸从1英尺到4英尺长，4英寸到6英寸直径。

在你的肩膀上放一个泡沫滚轮，可以改善你的活动范围，减轻疼痛和紧张。一些简单的运动只需要几分钟，但却会让你的功能和姿势大不相同。

肌腱套是常见的疼痛和紧绷的部位。冈上肌，小圆肌，冈下肌和肩胛下肌是构成解剖复杂部分的肌肉。这些肌肉很容易被绑起来，从而导致不适和活动范围的降低。你甚至可能会在其他相关的肌肉，包括脊柱上部、颈部和腕部，感受到肌腱套紧绷的影响。

使用一种有纹理的泡沫滚轮，被称为隆隆滚轮，为练习深入到这个复杂的区域。

1. 侧卧，将泡沫辊放在上背部的腋下。
2. 躯干向后晃动45度，让你的胸部更接近天花板。
3. 当你在滚轴上从右到左移动行李箱时，保持滚轴稳定。这样做10到20秒。
4. 改变你的动作，卷起和后退几英寸;运动集中在肩胛骨或肩胛骨的后部。这样做10到20秒。
5. 放松并摇动你的手臂，旋转你的肩膀来释放触发点。

在泡沫滚动期间，感觉可能是相当强烈的。确保你可以通过按摩呼吸，并且不会因为疼痛而流泪。

用实心球或治疗球代替泡沫滚轮治疗三角肌前部和胸部。球提供了一点更深的感觉，因为它更符合这些肌肉，但一个泡沫滚轮可以。

1. 脸朝下躺在地板上，把泡沫辊放在肩膀前面。滚筒应该与躯干垂直对齐。
2. 当你左右移动的时候，让你的体重释放到滚轴上，按摩肩膀和胸部的整个前部;你甚至可以通过锻炼二头肌来获得额外的放松。持续滚动60秒。

总是做两边均匀伸展。

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泡沫辊也可以是一个惊人的强度工具。像使用任何不稳定的斜面一样使用它们，以增加腹肌收缩的需要，并加强肩部前部的工作。在这种情况下，使用两个短泡沫辊或一个长泡沫辊。

1. 将泡沫辊相互平行地放在你面前。脸垂直，比肩膀略宽。或者，用一个长滚轮，把它垂直于你的胸部。
2. 从四肢着地的位置，将一只手放在每个滚筒上。压入滚轴，收缩你的腹肌，伸展你的腿在你的后面成为俯卧撑的位置。如果你用的是一个滚轴，当你进入平板支撑时，将双手放在滚轴上，与肩保持一定距离。
3. 弯曲你的肘部，降低你的胸部到卷轴的高度。伸展肘关节，回到肘关节顶部。避免让滚轮四处移动-练习的一部分是控制笨重的设备。

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你的肩膀后部受益穿线可以伸长。这个动作可以帮助你的后三角肌和胸肌，或者中上部分的脊柱变得更加灵活。

1. 四肢着地，臀部向后倾斜，坐向脚后跟，就像在a型腿上一样孩子的姿势从瑜伽位置。把泡沫辊平行于你的右边。让它与你的鼻子垂直。
2. 将左臂穿过躯干和右腋窝。将左前臂放在泡沫滚筒上。把你的左耳转向地面。将右臂举过耳朵，但要保持与地板相连。
3. 保持这个动作10到20秒，或者在滚筒上前后转动你的手臂来获得更大的感觉。