成年人约有80％在某一时刻出现腰痛，根据国立神经紊乱和中风研究所。所以，如果你伤害了，你绝对不是一个人 - 即使是小小的安慰的时刻。采取行动的几个合适锻炼和伸展腰部疼痛非常有效。2016年发表在杂志上的一篇综述文章JAMA内科表明，身体锻炼是有效地减少腰痛，特别是当与适当的患者教育配对。
下背部痉挛的伸展运动
如果你的下背部肌肉痉挛，你的第一个目标应该是把您认为造成痉挛停止，给肌肉一个放松的机会。局促或抽搐着肌肉可能会觉得难以触摸。他们缺乏自己平时的弹性，所以要温柔。保持肌肉温和伸展直到痉挛过去。如果你有朋友在附近，你可以让他轻轻按摩你的背部，以帮助缓解抽筋。
如果你对你自己的，一个简单的膝盖到胸部伸展是一个简单的方法伸展背部肌肉。在你的背部平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上。在向胸部靠拢一次轻轻把一条腿。如果你足够灵活，拥抱你的膝盖到胸部，直到你觉得对痉挛肌肉一个非常温和的伸展。如果不能达到，环带，瑜伽带子，一条毛巾或一块在你的胫衣，并用它来轻轻一拉你的膝盖朝向你的胸部。
保持这个动作至少15到30秒——最好是更多——然后深呼吸，慢慢地帮助身体放松。确保你的另一边也伸展。如果感觉更舒服，你可以把双膝向胸部靠拢。
一个温柔的孩子的姿势
如果你不能或者不想趴在你的背部，你有更多的温柔的练习背部痉挛从中选择。一旦痉挛已经过去，跪在地上或瑜伽垫和坐下来你的脚后跟。向下弯曲，直到你的身体接触你的大腿，要么伸展你的手在你的面前，手心向下，或把他们和你们，靠近你的脚和手的手掌朝上。
稳定球弹力
如果你有机会到健身球或稳定球，你也可以用它来温和地拉伸背部。简单地将自己脸朝下覆盖在球上，做几次深呼吸，当你感到地心引力将你拉入一个温和的伸展状态时，放松自己。你可以想象，这些大的充气球有滚动的倾向，所以如果你想要额外的稳定性，你可以把球钉在两把椅子之间。
温柔地扭转你的背部
这种温和的伸展可以沿着你的侧面紧绷的肌肉提供救济。坐在椅子上，穿过你的右腿在左路右脚朝下朝向地板（而不是在一旁）。
轻轻的把你的身体向右侧。悬垂你的左臂在你的右腿外侧和应用温和的压力，直到你觉得在你的背部舒展平缓。认为拉伸15至30秒，然后重复另一侧。
大腿和臀部伸展
你听过那首儿歌吗，“大腿骨连着髋骨，髋骨连着脊骨，”等等?这种相互联系在你的臀部、大腿和下背部尤为真实发展你的臀部和大腿的灵活性可能有助于防止背部进一步痉挛。当你躺在床上的时候，你可以尝试做四头肌和腿筋拉伸。
执行拉伸股四头肌:
- 将鼠标悬停在一边。您可以使用一个枕头或您的下臂，以支持你的脖子。
- 弯曲你的大腿膝盖。达到回用你的手最上面和把握脚，踝关节或胫那弯曲的腿的。
- 保持你的小腿伸直，膝盖并拢，轻轻地将你弯曲的腿的脚拉向臀部的那一边。将你的臀部也轻轻地向前压，直到你的大腿前部和臀部有拉伸的感觉。
- 保持这个动作至少15到30秒，并确保在另一侧重复。
执行腘绳肌伸展:
- 仰面平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板/床上。
- 延长一个腿伸直的开销，或尽可能接近的开销，你可以得到;它更重要的是，腿是直的比它指向直线上升。
- 抓住抬起腿的小腿，轻轻将其回你，直到你觉得在你的腿筋拉伸（在你的大腿后侧的肌肉）。
- 保持至少15拉伸到30秒，并重复在另一侧。
提示
如果你不能达到你的小腿，环毛巾，瑜伽皮带或腰带围绕你的腿并用它来轻轻向下按压。
为什么运动事项
虽然这些伸展运动在当时感觉很好，但如果你经常遭受痛苦背部疼痛你应该努力使它们成为你生活中持续的一部分，同时进行一些温和的强化练习来帮助稳定你的核心。尤其要养成锻炼前热身和伸展的习惯，锻炼结束后再放松和伸展。
不活动的肌肉是僵硬、虚弱的肌肉，久坐的生活方式和背痛之间的关系已经得到了很好的证明。2018年发表在该杂志上的一项研究表明生物医学研究的国际研究人员发现，他们的主题 - 医务人员在波兰 - 久坐的生活方式大大增加了他们的腰痛的风险。包括其他值得注意的危险因素吸烟和过量饮用咖啡。
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什么时候去看医生
肌肉痉挛和痉挛可以发生在任何人在任何肌肉，你有意识地控制。肌肉疲劳，在高温，脱水工作并没有正确热身之前，你行使都常见的原因。一些药物也可能使你易于肌肉痉挛和抽筋。
说,如果你的背部痉挛频繁和严重,如果他们不应对伸展和锻炼,如果他们不清楚地连接到一个共同的目标(如疲劳或不当起重技术),或者如果你认为他们下降或其他创伤引起的损伤,为进一步治疗你应该去看医生。你的医生也可以排除任何其他可能导致你不适的疾病。
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