在没有设备的情况下，循环训练可以提供心血管和力量训练的好处，无论是在家里还是在健身房，对任何健康水平。仅仅因为你没有使用任何设备并不意味着你的锻炼效果会降低。
循环锻炼很方便
循环锻炼是一种有效的锻炼方式。通常情况下，两组运动之间很少休息，因为你一项接着一项运动。根据你的健康水平，你选择的休息时间将决定你的锻炼有多极端，以及你将进行何种类型的有氧运动。
简单地说，你可以设计高强度训练通过仅调整您的休息和工作期，有氧锻炼或高级塔巴纳特风格的锻炼。您的健身水平将确定您在每个会话中找到的具体程度。
对于一个先进的人，工作60秒休息15秒可以是一个合理的标准高强度间歇训练(HIIT)电路。初学者的循环训练可能包括30秒的高强度训练和60秒的休息。
好消息是，你可以很容易地设计你自己的循环训练并根据你的个人目标和健康水平进行调整。首先，让我们深入了解一些典型的工作和休息时间，然后探索一些最佳的无重量循环训练练习。
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设计你的回路锻炼
的美国运动协会提供一个表格，根据具体的工作和休息时间来确定你正在进行的锻炼类型。你的工作间隔的强度也会起作用。
在无氧间歇运动中，需要进行高强度的运动——10分的7到8分——才能达到效果。有氧训练的强度较低，在3或4左右。以下是美国运动协会使用的“运动感知量表”克利夫兰诊所，以及其他机构。
- 0 - 没有努力
- 1 - 非常容易
- 2 - 有点容易
- 3 -适度的努力
- 4 -略硬
- 5 -硬
- 6
- 7 -很难
- 8
- 9
- 10 -非常非常难
以下是根据美国练习委员会提供的所需锻炼类型和强度，如何根据所需的锻炼类型和强度来为工作和休息期（或主动恢复，AR）的一些示例。
提示
记得慢慢开始，并努力工作。不要尝试更高级的锻炼而不进行物理准备。一如既往地，在开始新的运动计划之前与您的医疗保健提供者交谈。
- 心血管调节（有氧）：1至5分钟的工作，1至5分钟的休息/ ar（1：1）
- 代谢调节(无氧HIIT): 15 - 45秒的工作和30 - 120秒的休息/AR (1:2-3)
- Tabata:工作20秒休息10秒/AR (2:1)
例如，Tabata要求高强度锻炼20秒，然后休息或积极恢复10秒。重复这个循环四分钟．这是一组，或者说是一轮。每节最多执行4轮。
比如说，如果你喜欢户外运动，你可以冲刺20秒，步行10秒，然后重复。继续四分钟，休息一会儿，然后重新开始。
没有重量的循环训练
2013年5 - 6月美国运动医学学院的健康与健身杂志解释说你自己的体重可以作为运动的阻力。这消除了对设备和设施的需要，允许在任何地方，以任何预算进行锻炼。
该研究背后的研究人员建议选择能够打击所有主要肌肉群的运动。此外，重要的是要锻炼大的肌肉群，以创造有效锻炼所必需的强度和阻力。用这种方法，你会燃烧更多的卡路里，因为你的身体需要更多的能量来使用它们。
选择容易过渡的运动可以帮助减少休息时间。体重锻炼是一个很好的选择，因为你不需要在两者之间切换设备。一起做站立练习，然后进行自由体操也可以节省时间。建议练习包括:
- 俯卧撑
- 下蹲
- 弓步
- 木板
- 高的膝盖
- 三头肌下降
- 仰卧起坐
- 墙坐
- 跳爆竹
- 运行在的地方
- 指令
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不带设备的循环训练
下面的例子旨在为不带设备的循环训练提供一些思路。根据你的计划和健康水平，你可以在20或30分钟的锻炼中进行不止一次的循环。记住倾听你的身体，不要为了速度而牺牲形式。根据需要休息。
循环1:下蹲和俯卧撑有氧训练
- 设置一个10到15分钟的计时器
- 负重下蹲x 1分钟
- 俯卧撑（必要时在膝盖上）x 1分钟
- 蹲下跳跃x 90秒
- 休息或原地踏步1至5分钟
- 重复电路，直到计时器关闭
第二轮:弓步和平板支撑HIIT
- 设置一个10分钟的计时器
- 体重弓步左腿向前x 10秒
- 平板x 10秒
- 跳跃开关箭步x 15秒
- 休息或3月到位30到120秒
- 重复电路，直到计时器关闭，每轮换腿
电路3：将其翻转塔巴数据
- 横向跳跃x 20秒
- 休息10秒
- Burpees x 20秒
- 休息10秒
- 俯卧撑x 20秒
- 休息10秒
- 高膝x 20秒
- 休息10秒
- 休息几分钟恢复，然后按需要重复
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为什么选择循环训练
2017年4月发表在老化的研究评论研究表明，每周进行三次循环训练，每次平均41分钟，可以增强上半身和下半身的力量。
这种锻炼方法增加了对力量训练计划的坚持，因为与传统的直组和重复训练模式相比，循环训练的时间更短。增加锻炼坚持可以减轻大多数老年人经历的典型肌肉质量损失。
当谈到测量血压和胆固醇时，发表在_脂质在健康和疾病中_ 2013年9月指出，高强度电路训练似乎比低强度电路训练更有效。
研究发现，尽管所有组的体重都有所改善，但高强度循环训练组在某些方面的降幅更大。这包括脂肪量、舒张压、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，以及健康高密度脂蛋白胆固醇的增加。
研究人员得出结论,高强度循环训练在改善血压和血脂方面比低强度循环训练或单独的耐力训练更有效。
很明显，无论你选择低强度还是高强度的循环训练，都是值得的。选择一种锻炼方式时要考虑到你的具体健康问题和目标。你也可以把两者结合起来，得到两个世界的好处。