不溶性纤维含量最高的食物

纤维是健康饮食的一部分商量余地。当谈到保持你的消化道平稳运行的不溶性纤维就显得尤为重要。不溶性纤维的来源包括麦麸，蔬菜和谷物。

膳食纤维有两种类型：可溶性和不溶性。可溶性纤维存在于燕麦片、干豆和一些水果和蔬菜中，可溶于水。它由植物果胶和树胶组成;它在消化过程中产生的凝胶可以帮助你的消化道平稳运行，防止一些慢性疾病。

可溶性纤维，也可以是非常有益的，当涉及到糖尿病的类型。研究发表于实验和治疗药物在2016年八月建议增加和常规的可溶性纤维的消费显著改善血糖（血糖）水平，胰岛素抵抗，和代谢轮廓 - 尤其是在患有2型糖尿病。

不溶性纤维，但是，不溶于水。你可能会听到它被称为“粗粮”你吃。它是由植物纤维素和半纤维素组成。

不溶性纤维用水吸引到你的大便，让您的大便变软，并通过你的消化道更容易移动。非水溶性纤维弥补了大多数纤维食物大部分纤维。如果你便秘或试图防止便秘，不溶性纤维是纤维上，您需要关注的类型。

营养和饮食的学院解释说，你需要这两种类型的膳食纤维在你的饮食。两种纤维是一种碳水化合物，但也供给热量或可用于燃料。所以，如果你看你的体重，你不必了解有助于升高热量的摄入纤维食品占主导地位的担心。事实上，许多含有纤维的食物 - 如新鲜水果和蔬菜 - 是理想的健康，体重维持饮食。

膳食纤维经常食用的推荐量为14克，你每天都吃1000个卡路里。这出来到约25克，每天为妇女和每天38克，男性一般建议。该美国加州大学旧金山分校解释说，虽然存在纤维的每个特定类型没有单一的膳食参考摄入量，你的目标应该是您每日纤维摄入量的四分之一来自可溶性纤维。其余部分可以来自不溶性的来源。

在2015年3月，营养今天发表的一篇论文指出，所有的美国人多达90％轮不到25至38克每日膳食纤维的推荐剂量，平均消费量为每天只有15克。

光纤，一般来说，是健康饮食的重要组成部分。该营养和饮食学院接着解释说，足够的纤维的摄入有助于降低胆固醇，从而有助于预防心脏疾病。纤维还有助于控制体重，减缓在哪些食物通过胃的速度，让你感觉更饱更长的时间。

光纤增加了批量在你的消化道，让你的浴室访问变得更加经常和便秘不是问题。便秘可导致严重的并发症，包括痔疮，肛裂，粪便嵌塞和直肠脱垂，笔记哈佛大学卫生出版物。如果消耗一点点额外的不溶性纤维可以防止这些讨厌的条件下，为什么这么多的人避免呢？

低纤维饮食也与憩室和憩室炎，条件妥协你的大肠或结肠的功能有关。多吃不溶性纤维，以保持你的消化和排泄系统健康。由于不溶性纤维，而通过消化道传播保持完好，它也不太可能导致气体。

该国际食品科学与营养2018年12月发表了一篇376篇论文的研究分析，结论是摄入适量的纤维可以预防结肠癌。结肠癌是第三大最常见的癌症，不包括皮肤癌美国癌症协会。

尤其是不溶性纤维，在体验健康益处时特别有用。的位置营养和饮食学院该研究报告在2015年11月发表在该组织的期刊上。报告指出，不溶性纤维，尤其是来自全麦的纤维，可以降低患心血管疾病的风险。他们的分析还发现，摄入推荐量的纤维，包括可溶性纤维和不可溶性纤维，可以降低患胃癌的风险。

该英国营养学杂志在2015年11月发表的研究这表明充足的纤维摄入量与年龄在40岁到59研究者在男性中降低血压水平和女性的结论是，纤维的摄入量较高，尤其是不溶性纤维，可能有助于降低血压水平有关。

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高纤维食物通常含有可溶性纤维和不可溶性纤维。克利夫兰诊所指出，不可溶性纤维的良好来源包括麸皮，坚果，全谷物产品，玉米，胡萝卜，葡萄，浆果，苹果或梨皮。如果你想增加纤维的摄入量，不要削水果皮!

一杯麦麸含有24克纤维——几乎是许多人一天所需的量。一个四分之一杯杏仁含有3克。一杯煮熟的糙米要么经微波速冻玉米也提供3 - 4克纤维。享受一杯新鲜的咖啡蓝莓并采取4克纤维。一个大萝卜提供高达2克粗饲料，或不溶性纤维的，太。熟黑豆提供每杯12克。

食品与发全麦面粉也将包含不溶性纤维的一个显着的量。石头地面全麦面粉一杯包括12克的纤维。

营养标签和信息不要分解这些食物中可溶性纤维和不可溶性纤维的确切比例。他们只是列出了食物中的总膳食纤维含量。

当你做一些简单的饮食改变时，达到你推荐的纤维水平是很容易的。无论你是想避免便秘，不舒服的丑陋副作用，腹胀和痔疮，还是想促进你的整体健康，采取以下步骤:

• 开始每天用全谷物产品。试试烤面包，麦麸麦片或全麦英式松饼。
• 烤煎饼，饼干，快速面包，松饼以及与全麦面粉。如果你犹豫不决的面粉可能产生的密度，与全麦面粉的配方只更换一半的白面粉。
• 小吃坚果，如杏仁，核桃和花生。您还可以得到一个剂量的健康脂肪。
• 尝试在汤中加入新的全谷物，配上炒菜和炖菜。尝试荞麦，奎奴亚藜或小麦浆果，例如。
• 在冰箱里放一包小胡萝卜，你可以把它蘸到酱汁里或者加到沙拉里，快速增加纤维。
• 买全麦饼干，而不是白色精制饼干。
• 包括沙拉，包裹或玉米饼黑豆（或其他豆类），或选择它们作为配菜。
• 添加一个梨（皮肤）或葡萄给你的午餐一杯。

当你增加你的不溶性纤维的摄入量，这样做渐渐地，建议学院营养和饮食的。纤维可以吸收水分，从而充分地擦洗你的身体系统。不溶性纤维的摄入增加和水分不足实际上会导致便秘和恶心——摄入纤维应该可以帮助你避免这些症状。

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从你的饮食中获取所需的纤维有时是很困难的。你可能会发现高纤维食物不好吃或难以消化。纤维补充剂可以为您提供您所需要的可溶性和不可溶性纤维。但在开始补充之前，与你的医生，建议在专家克利夫兰诊所。你的医生可以推荐适合您需求的最佳选择。此外，认识到与不溶性纤维，其补充剂通常在配料表小麦或纤维素。

一定要确保你喝大量的水与你的不溶性纤维的补充;不这样做可能会导致纤维膨胀并造成窒息和便秘。你需要多少水与你的补充应补充的标签上详细说明。

然而，营养和饮食科学院警告说，那你真的应该考虑光纤的所有潜在的全营养食物来源深远的纤维补充剂之前。如果你在纤维错过了，你可能会在其他人体必需的维生素和矿物质缺乏，太多。

2015年营养今天的纸币是纤维补充剂不能提供与从整个食品的膳食纤维对健康的益处。纤维的摄入量是你的膳食质量的一个很好的措施。考虑保持食物日记为一两个星期来跟踪你的纤维摄入量和整体饮食。

如果你容易排便或腹泻，增加不溶性纤维的摄入量不是一个好主意。这只会让问题变得更糟。坚持食用主要由可溶性纤维组成的食物，如燕麦和香蕉。

患有肠易激综合征(IBS)的人应该注意他们摄入的纤维类型。肠易激综合征是一种常见的胃肠疾病，全世界有10%到20%的成年人受其影响。

不要完全避免食用纤维，因为它能提供有价值的好处，比如降低血液胆固醇水平，改善血糖控制，帮助控制体重。然而，要记住，不溶性纤维会导致腹胀、胀气和胀气等症状，这是2017年9月《美国医学杂志》的一篇论文指出的[分子医学。

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男性和女性IBS应改为集中于长链，可溶性纤维，例如欧车前中所发现。这种类型的纤维的实际建议为IBS膳食管理计划的一部分。