根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，成年人每周至少需要150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动，同时每周至少进行两次力量训练。虽然对有些人来说，这似乎是一项耗费大量时间的任务，但可以将锻炼分解成更短的时间段——哪怕只有10分钟——而不会降低效率。对于一个想要制定每日锻炼计划的人来说，将每周的有氧和力量训练活动分成较小的部分，每天可以帮助你达到最低要求和你自己的健身目标。
有氧活动
有氧运动可以增加你的呼吸和心率，这是你日常健身的关键组成部分。无论你选择用快走或游泳来保持低冲击力，还是用跆拳道或山地自行车来提高冲击力，目标都是每天都要动起来。记住疾病控制和预防中心的指导方针，计划你的活动来满足或超过这些最低标准。例如，你可以每天散步25分钟，或者每周慢跑4天，每次20分钟。如果你喜欢有氧运动，你可以每天做两组30分钟的快节奏有氧运动，外加一组15分钟的自行车运动。
体能训练
力量训练可以塑造和强化肌肉，虽然这些可以作为日常活动的一部分，但重要的是不要让同一组肌肉背靠背地锻炼。例如，如果你一天专注于核心肌群，第二天就不要计划做一系列的仰卧起坐。交替使用你的目标肌肉群，每组练习一到三组，每次重复8到12次。常见的力量训练包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、深蹲和弓步。
灵活性
灵活性是另一个主要的健身组成部分，你可以在你的日常锻炼中加入灵活性工作。在每次锻炼的开始，无论是有氧运动还是力量训练，用五分钟的轻微活动来热身身体，比如散步或原地慢跑，以及一些轻柔的伸展运动。运动后，花5分钟做热身时做的同样的轻度运动，但再增加5分钟做主动伸展运动。伸展每个主要的肌肉群15到30秒，从颈部开始，一直伸展到身体。不反弹;相反，拉伸时肌肉充分活动，但不要伸展到疼痛的程度。
把它们放在一起
现在你已经拥有了发展自己独特锻炼的基本要素，你可以开始在你的时间表内拼凑起一个每日健身计划。计划好每天的活动——有氧运动，力量训练或者两者兼而有之。如果可能的话，每天交替进行有氧运动和力量训练，但如果你必须在同一天进行这两项训练，尽量将有氧运动保持在中等水平，以减少力量训练期间肌肉疲劳的可能性。一定要有足够的时间来进行热身和冷却，并计算一周的有氧运动时间，看看你是否达到了CDC的最低要求。