优化你的饮食，提高耐力，粉碎你的健身目标

想增加肌肉和得到精简或建立你的耐力来推过去那种终点线？自己加油用正确的营养素在正确的时间可以帮你暗恋你的健身 - 生活 - 的目标，不管你锻炼每天或认为自己是一个周末战士。

优化你的营养来保持健康可能看起来很复杂(有时确实如此)，但学习这些基本知识却出奇的简单，值得你花时间。你吃什么，什么时候吃，会对你身体各方面的表现产生不可思议的影响。

但实际上最好的地方开始无关与大量元素。是的，我们正在谈论的水。住水合是关键，好了，刚才的一切，它可以帮助你避免那种肌肉酸痛每当你走下楼梯或从沙发上起来的时候，这都会让你想起上次的锻炼。所以，每天都要随身带水，这样你就已经从运动营养待办事项清单上勾选了第一条。

至于列表的其余部分:无论你的健康水平或最终目标如何，本指南将教你如何用正确的宏填满你的盘子，这样你明天就可以再次开始跑步了。

你不会带着一个空罐上路旅行，锻炼前补充能量也是一样:在举重或起跑线前吃一顿小餐或零食会影响你锻炼的质量和你的恢复。但是随便抓点零食是不行的——你必须有策略。

你锻炼前的膳食或零食应该至少含有75%的维生素d总热量来自碳水化合物来，不超过25％来自蛋白质来了，说：”吉姆•白路，和私人教练。碳水化合物——在你的肌肉和肝脏中储存成糖原——是你身体能量的主要来源，在短时间、高强度的运动中尤其重要，比如短跑或举重蛋白质有助于肌肉的支持修复。如果你正在运行一个马拉松，你还需要增加一些脂肪，这对于长时间的提供主要的能量来源，低到中等强度的运动。

了解如何选择最好的售前锻炼食物。

一旦你拉伸并起了泡沫，就该坐下来吃顿饭或吃点零食了……是的，即使你想减肥!尽管这似乎违反直觉，剧烈运动后吃东西可以通过刺激肌肉生长来帮助你减肥，这最终会帮助你燃烧更多的脂肪。（这里的关键词是“费劲“ - 如果你正在做积极恢复的一天，你可以跳过后锻炼小吃）。

为了得到最出你的训练，你要抢的东西，含有15到25克的蛋白质，以有利于建立肌肉，再加上一些碳水化合物以补充你在运动中使用了糖原。

时机是关键，太：吃30分钟内锻炼后 - 当你的血流量增大 - 确保你的肌肉得到他们所需要的维修和成长的养分。

发现最好的后锻炼的食物还有吃的最佳时间。

同时击中健身房一周几次，始终将较重的权重杠铃是获得肌肉质量，你吃什么重要的 - 和多少 - 也起着至关重要的作用。首先，你必须继续你举起的重量增加锻炼肌肉，也被称为进步的过载。“该载荷必须得到越重，集必须增加，对于给定的重量代表必须以打破现有的肌肉，刺激新的肌肉的增长而增长，”说罗伯特·桑塔纳RD还有起跑力量教练。

准备密封在这些收益的交易吗？精益蛋白质可能看起来像一个肌肉建设饮食的重要组成部分，但你需要的方式超过鸡肉和鸡蛋，使肌肉。质量碳水化合物是必要的肌肉恢复和修复，而健康的脂肪，如Omega-3脂肪酸可能有助于防止肌肉流失。而且，请记住：你有更多的肌肉质量，你消耗在休息了更多的脂肪 - 这等于色调，精简你。

专家们分享究竟如何培养和吃什么增加肌肉和燃烧更多的脂肪。

无论你的目标是完成您的第一5K或奔波与您的孩子在公园没有气喘吁吁，构建体力和耐力，需要适当的营养了。为了维持能量水平，专家建议有多达每一个含有蛋白质，脂肪和碳水化合物的胜率，每天四到六餐。

如果你正在计划一场超长的比赛或更激烈的健身运动，你会想要在你的餐盘里添加更多的碳水化合物。这是因为摄入足够的能量促进型碳水化合物和卡路里可以防止肌肉酸痛和乳酸堆积，后者会在你的肌肉疲劳时产生燃烧感。

以下是如何运动营养可以帮助增强你的耐力和耐力。