13偷偷摸摸的减肥黑客你可能没有听说过

如果你正在寻找下降几磅，你可能已经注意到，有瘦身的技巧和窍门看似无穷无尽的供应，在那里，远远超出了“少吃，多运动”的口号。但是，你怎么知道哪些建议是安全的 - 而实际上移动的规模？

我们仔细搜索了研究结果，收集了你可能从未听说过的最有趣的体重管理方法，这些方法都基于可靠的科学依据。(翻译:不时尚的饮食这里）。看看这些13个战略，真正的工作。

“整洁”——代表非运动活动的生热——是一个可以导致减肥的简单概念。它指的是人们在日常活动中消耗的能量，比如走路、站立甚至坐立不安。根据2015年4月的一项研究综述，这种类型的运动可以帮助你在你的基础上额外燃烧几百卡路里梅奥诊所学报。

这并不意味着你可以坐立不安，而不是或做你出汗的锻炼。但它做这意味着，在你平时可能坐着工作、看电视或只是在智能设备上锻炼拇指的时候，找到提高运动能力的方法是有帮助的。

所以选择站立式办公桌，当楼梯就在自动扶梯旁边的时候走楼梯，或者找借口粉刷和重新装修你的卧室，后者每小时可以燃烧200卡路里的热量。

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“我认为这是每个人都关注他们的食物非常重要的，”说萨拉Pflugradt，RDN，作者你只有一个身体。“在美国，我们进食速度快，注意力不集中。有时候，我们需要做的就是放慢速度，想想我们正在吃的每一种食物。”

每次坐下来吃饭的时候，问问自己为什么你吃的就是那种特定的食物，Pflugradt说。“它对你的骨骼和肌肉有好处吗?还是让你感觉很好?”这些都是吃东西的正当理由。”

科学支持这个想法了。19项先前的研究的回顾，发表在2015年1月发行身心医学在这些研究中，有13项研究将有意识的饮食策略与显著的减肥联系起来。这篇综述的作者无法确切地说出正念是如何或在多大程度上作为一种减肥机制发挥作用的，他们说，还需要更多的研究来更好地理解这种关系。但是外卖吗?在吃饭的时候，你应该更仔细地注意你嘴里的食物。

想要减7磅吗?最合理的减肥方法之一就是摄入比身体需要更少的卡路里。但只是少吃并不一定是长期减肥的答案。

其中一个更有趣的，好吃又有效的方法来减少卡路里的摄入，而不实际吃得少是交换蘑菇代替红肉。小2013年12月的研究结果，涉及73名肥胖的成年人和出版食欲,认为这样做可能导致减少的热量，体重，身体脂肪，身体质量指数，腰围等。

在这项研究中，食用蘑菇减肥法的参与者平均减掉了7磅的体重，而且在他们被监测的一年中，他们的体重一直保持不变。所以，把烤架打开，在portobello上翻炒一下，就能得到美味的、咝咝作响的蘑菇“牛排”。

“一个有用的建议是考虑调整你的日常饮食，”Pflugradt说。不要把晚餐变成最重的一餐，把它变成早餐。午餐保持不变，晚餐少吃点。”

虽然还没有很多关于这一确切策略的研究，但2013年12月出版的《科学》杂志上发表了一项由93人参与的研究肥胖发现谁吃了700卡路里的早餐，肥胖的妇女和一个200卡路里的晚餐减掉的体重更多，感觉全天谁比那些吃了200卡路里的早餐和700卡路里的晚餐那么饿了。

2018年6月发表于营养公报还注意到，摄入热量的时间对减肥、热量消耗和新陈代谢有显著的影响。作者写道:“越来越多的证据表明，‘早餐像国王，晚餐像乞丐’这句格言是有一定道理的，用餐时间似乎会影响能量平衡和体重。”

和证据的不断堆积：小二月2020年公布的16人研究临床内分泌与代谢杂志发现谁吃了一顿丰盛的早餐的人可能多达卡路里那些谁吃晚饭更大两次燃烧。研究人员还得出结论，吃低卡路里的早餐，反而增加食欲，尤其是甜食，这可能导致垃圾食品的欲望和体重增加。他们得出的结论是，早餐吃得多晚餐吃得少是减肥和预防代谢疾病的有效方法。

保留你的速度需要冲刺，而不是你的饮食习惯。赛车在你的盘完成一切可能导致过量进食 - 特别是如果你overserved你的部分一开始。

需要证明吗?2014年7月的回顾美国临床营养学杂志发现较慢的速度进食，用低热量的摄入有关。换句话说，吃多了慢慢会导致体重下降。

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你有一个下午的点心渴望？如果计划得当，餐间noshing可有助于控制体重。然而，如果不加以控制，就可能导致摄入过多的热量。

幸运的是，有一个有趣的方法可以抑制你对碳水化合物的渴望:嚼口香糖。2015年11月发表于生理与行为这是在健康体重（在三小时内，每小时15分钟）进行，肥胖妇女发现口香糖吃完午饭后可以增加饱腹感，以及帮助减少午后高碳水化合物零食。

如果你倾向于过分的过咸或过甜零食麦奇饼干一样，饼干，尝试展开胶几支代替。

这里有一些疯狂的建议给你:你实际上可以骗自己感十足通过享受壳开心果作为零食。

诀窍吗?《华尔街日报》2011年10月的一项研究显示，看到吃剩的蛋壳可能会给你一个关于份量的视觉提示，可能有助于控制你的摄入量和摄入的热量食欲。虽然这项研究已有近十年的历史，但它仍然是唯一一项检验这一现象的已发表的研究，这一现象从那时起就被称为“开心果原理”。

此外，开心果是最低热量的坚果之一：他们每份只有160个卡路里的热量，根据美国农业部他们提供的每份坚果最多(约49粒)。所以去数数——然后开始吧!

用餐时用小一点的盘子意味着你会吃更少的食物，从而减轻体重，对吧?

不完全是，2017年3月发表的一篇评论说当前肥胖的报道在大多数情况下，盘子大小对食物分量的影响很小。

然而，审查没有发现使用较大的板块实际上可能有助于增加蔬菜的摄入量。那么，该怎么做你的餐具？如果你的东西丰富，热量为重，像MAC计划沉迷“N”奶酪，用一个小盘子或碗。但是，如果一个蔬菜装饭等待着，去大。

减肥并不只是发生了什么事情，而你醒了;你有多少，以及如何以及在睡觉，似乎发挥了作用，以及。研究大量支持这一想法在过去几年。例如，2019年6月的研究中国际肥胖杂志研究表明，在12个月的时间里，每晚睡眠时间少于6小时(或者睡眠时间变化很大)的超重人士比那些每晚睡眠时间为7至9小时的人减掉的体重更少。

当然，你睡越多，时间少你花醒（和潜在的消费卡路里）。Pflugradt说，但还有更多的东西比。“只要得到足够的睡眠可以帮助你重新设置你的身体，”她说。“此外，那些谁获得足够的睡眠往往在一天做出选择健康的食物。”

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记住KISS:让它变得超级简单。为什么?2015年4月发表在《饮食》杂志上的一项研究表明，有太多不同的选择可能会让我们更容易暴饮暴食PLOS一。具体来说，研究人员发现，经常吃多种牌子的披萨的人比经常吃同一种牌子的披萨的人更容易觉得披萨不够饱(而且一次吃得更多)。

似乎没有是为什么发生这种情况，原因很简单，但感觉体积和以前的经验与食物都不可能影响您的部分大小决定的，专家说。所以，如果你看你的热量，抵御本能，每个板，并在每碗创建的颜色，纹理和香味感官超负荷。或者说，它保存为健康，低热量的菜，说Pflugradt - 就像一个大的沙拉，有很多不同的水果和蔬菜。

减肥？有一个应用程序为！

根据《华尔街日报》2019年2月的一项研究，如果你下载并使用一款减肥或食品追踪应用，你的智能手机就是一款健康智能工具JMIR mHealth和uHealth，其中发现使用应用来监视饮食和/或重量12周导致“临床显著重量损失”。作者的结论是使用一个应用程序可以让人们脱落减肥货车，并帮助他们保持磅关长远。

您还可以使用应用程序或可穿戴式设备来监控你的身体活动 - 甚至激励你做多。例如，Fitbit，苹果手表或其他行为跟踪器可以帮助你达到10000目标（或更多！）每天几步之遥。

无论您选择使用电子设备来与你的减肥努力应该是一个个人决定帮助表示Pflugradt，而不是过于依赖他们是非常重要的。对于一些人来说，她说，“他们可以成为一个困扰，甚至让你反感的减肥过程。”

但对于其他人，Pflugradt补充说，他们可以是一个宝贵的工具，减肥和保持它关闭的一个重要组成部分。“他们可以真正的帮助到特定食物提供的卡路里量基线教育或让你知道你在运动中消耗的热量，”她说。

虽然它不是魔术子弹解决方案，享受着白开水一个16盎司的玻璃前30分钟的大部分或全部的膳食可以帮助你失去对未来三个月3磅。

在2015年8月的一项小规模研究中，84名成年人参与了这项研究，并发表在了《华尔街日报》上肥胖，研究人员发现，谁失去了更多的重量比那些谁没有饭前喝水参与者。事实上，那些谁所有，每日三餐前预装在12周的时间平均为九斤丢失。

研究人员推测，造成这种情况的一个潜在原因是，水的体积可能会让你感觉更饱。减肥再简单不过了。

专家提示:添加柑橘片而新鲜的薄荷让白开水格外诱人。

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最有创意、最有效的减肥方法之一可能是最合乎逻辑的:按照美国农业部的研究建议，用50%的水果和蔬菜来填满你的盘子老虎机最新游戏MyPlate指南。

当然，你不会想让那些蔬菜沾满油脂或者泡在厚厚的奶油里。Pflugradt说:“我喜欢告诉客户要注意全食品的选择。“加工最少的东西对你越好。”

Pflugradt告诉她的客户瞄准的蔬菜，蛋白质的四分之一板和谷物的四分之一片半片，一天吃水果好几次。许多公司甚至出售预分板为您排忧解难。选择一个并测试这个“nondiet”欺骗了自己。

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