如何减肥真的有效 - 以及如何开始

有似乎总是热的，新的饮食声称快速减肥。而不是采取批发任何给定的饮食或程序，但是，了解减肥会帮助你设计一个适合您最好的治疗方案的实际过程。

没有人喜欢计算食物的卡路里，但现实情况是，减肥需要你有意识的能量进出你的身体，这是在热量测量的去平衡。简而言之：比你消耗创造减肥所需的能量赤字必须消耗更多的能量。

这一赤字的大小取决于你想如何快速减肥，其中，根据疾病预防与控制中心（CDC），应该是为了既安全和可持续的长期的渐进的过程。CDC建议旨在失去1至2磅每星期，你可以通过削减500至1000卡路里，每天分别，因为一磅脂肪含有3500个卡路里实现。

从你的每日总能量消耗（TDEE），减去该热量赤字，而根据2014年2月在发表的一项研究中国运动营养学的国际协会（JISSN），是正常的身体功能，再加上额外的能量消耗使用你的身体热量的总和。

你可以在一天加起来你的身体自然燃烧的热量估计你TDEE，叫你的静止代谢率（RMR）和能量烧伤的其他来源，根据美国运动协会（ACE），包括消耗的卡路里做非锻炼活动。它可能会更方便，但是，使用由提供的减肥计算器糖尿病，消化道和肾脏疾病研究所。

如果你想弄清楚你的RMR你自己，你可以使用公式如米夫林圣Jeor方程，以下。（请记住，你应该测量你在公斤在几年厘米，年龄，体重，身高，根据ACE）。

男：9.99 x体重+ 6.25×高度 - 4.92×年龄+ 5

女：9.99 x体重+ 6.25×高度 - 4.92×年龄 - 161

减去您的TDEE 500到1000卡路里的热量，以确定您的每日热量的目标。举个例子，如果你打算减掉2磅每星期和你TDEE是每日热量2500，那么你应该吃1500个卡路里，每天达到你的减肥目标。

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接下来，开始削减在你的饮食中的热量，通过部控制和/或食用低热量的食物。无论你决定，它来跟踪你的热量，并遵循膳食计划是非常重要的。您可以将您的饭菜成LIVESTRONG.com的My老虎机最新游戏Plate应用，它可以帮助你跟踪热量，设计餐计划和跟踪进度。

称重与食物的规模能够帮助食品保证你打你的每日热量和营养目标。欺骗的饮食是常见的，并称重预设份量是限制这个问题的一种方式。“膳食预学习”使用建议，如那些由概述哈佛T.H.公共卫生禅宗可以采取饮食计划，以更高的水平，帮助您节省资金，并确保你满足你的每日热量的目标。

一旦确定了你的每日热量的目标，并已开始跟踪你的卡路里，就有关该考虑的不仅仅是卡路里的饮食计划思维。有些饮食侧重于具体常量营养物的比例- 碳水化合物，蛋白质和脂肪 - 而其他提倡吃“干净”的食物或避免某些食品集团。

低碳水化合物，低脂肪饮食是最中流行，最影响。根据已公布的一项荟萃​​分析美国医学协会在2014年9月，两低碳水化合物和低脂肪的商业饮食对减肥有效。

这项研究包括了阿特金斯，区，慧俪轻体，体积测定，南海滩，瘦身世界，迷迭香康利，欧尼斯，NutriSystem的，珍妮·克雷格而最大的输家饮食。大外卖？人们追求减肥应采用饮食可以最坚持的。

考虑尝试商业饮食，而不是开发自己的，因为这些减肥计划往往带有有用的资源，指导材料和减肥，可以帮助您快速入门，并坚持长期战略的一个社区。

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除了热量的摄取，无论是肌肉质量和代谢中起决定你的减肥速度的作用。按照梅奥诊所，你的新陈代谢是由以下因素确定：

• 车身尺寸和成分。较大或较肌肉的人在休息燃烧更多的热量。
• 性别。男子烧比女性更多的热量，因为他们往往有更多的肌肉和下半身肥胖。
• 年龄。年纪大的人消耗更少的热量，因为他们逐渐失去肌肉随着年龄的增长。

对代谢的故事要复杂得多，但是。一个人的代谢率也部分是由遗传组成，激素控制，饮食结构和生活方式的影响，睡眠，体力活动和压力的环境因素决定的。

按照JISSN检讨研究，代谢速度减慢自适应响应减肥。这种适应使得长期减肥困难的，需要你以增量方式，避免极端的能源赤字减肥（大于每天1000卡路里），以确保减肥的稳定，缓慢的速度。

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虽然健康的饮食和热量赤字的关键是减肥，运动也是一个重要组成部分。

有氧运动是消耗热量的最有效方式。这包括像跑步，骑自行车和游泳活动。按照梅奥诊所，你应该包括体育锻炼至少30分钟，你的日常工作。但是，您可能需要以满足您的每日热量的目标对有氧运动投入更多的时间。如果你没有时间较长的日常锻炼，你的锻炼分成10分钟块传遍了一天。

力量训练，如举重，应每周两次包括至少，根据梅奥诊所，因为肌肉质量是在提高代谢率的关键。由于运行的热量赤字减肥不仅导致脂肪损失，而且可能会导致在减肥方案的肌肉，中等强度训练的损失可以帮助维持肌肉质量和防止身体的代谢率的减速。

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