鸡蛋是烹饪的主食——这并不奇怪:鸡蛋富含蛋白质，提供了大量的蛋白质营养价值。但对一些人来说，吃鸡蛋并不是一种选择。
有时是因为过敏美国过敏，哮喘和免疫学学院报告指出，2%的儿童对鸡蛋过敏，尽管他们中的大多数人会在十几岁时不再对鸡蛋过敏。纯素食者选择不吃鸡蛋，其他人可能出于健康原因而避免吃鸡蛋。
几十年来，关于鸡蛋是否真的对你有好处，人们一直在反复讨论营养问题。虽然早餐有很多好处，但也有人担心它，尤其是在心脏健康方面。例如，一项2019年3月发表在《柳叶刀》杂志上的对6项队列研究的荟萃分析《美国医学会杂志》研究发现，每天多吃半个鸡蛋会增加患心脏病和过早死亡的风险。
幸运的是，有很多选择——有些在食品柜里随时可以买到，有些则不太常见——可以用来代替鸡蛋。看看我们在烘焙和烹饪时喜欢用的一些鸡蛋代用品。
1.亚麻蛋
许多营养师建议用亚麻籽来代替鸡蛋。它们含有纤维、蛋白质、-3脂肪酸和抗氧化剂，RDN at的Elizabeth Huggins说希尔顿头健康。一盎司的亚麻籽含有153卡路里的热量，12克的健康脂肪，8克的纤维，5.3克的蛋白质和39%的每日所需维生素B1美国农业部。
如何代换:要做一个“亚麻蛋”，磨1汤匙亚麻籽，然后加入2到3汤匙水，海文食品公司的行政主厨和《亚麻蛋》的作者苏珊娜·格伯说植物性的美食。然后，让混合物静置几分钟直到凝固。格伯说:“我把亚麻籽整粒保存，这样可以保持新鲜，需要的时候就可以磨碎。”
何时使用:格伯建议，在快速面包、蛋糕、松饼和薄煎饼中尝试这种鸡蛋替代品，他说，它通常在烘焙中很有效。
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2.苹果酱或香蕉泥
捣碎的水果-特别是苹果酱和香蕉-是增加水分和甜味的好方法，哈金斯说。
一个小苹果的苹果酱含有47卡路里的热量，少于一克蛋白质和12.6克碳水化合物和1.2克纤维美国农业部。一个小香蕉含有90卡路里，1克蛋白质和23克碳水化合物以及2.6克纤维美国农业部。哈金斯说，香蕉也富含钾。(那个小香蕉含有362毫克的矿物质!)
如何代换:哈金斯说，如果你用的是苹果酱，把四分之一杯的苹果酱和一茶匙的发酵粉混合在一起，代替鸡蛋。对于香蕉，用四分之一杯的香蕉泥代替一个鸡蛋，格伯说。
何时使用:当你想要补充鸡蛋所提供的水分时，苹果和香蕉都是不错的选择，格伯说。哈金斯说，可以试着把它们和速食面包和松饼搭配，因为这种水果的自然甜味会与食谱相吻合。
戈贝尔指出，只要有发酵剂(比如小苏打)，苹果酱就可以很好地用于布朗尼。“香蕉是一个很好的馅饼填充物，可以用南瓜派甚至奶油派来代替，”格伯说。
3.芡欧鼠尾草种子
和亚麻一样，奇亚籽在烘焙中也能起到很好的粘合剂作用吉尔Nussinow, RDN，厨师，烹饪教师和作者素食主义者的压力下。这些微小的种子是一种真正的超级食物:两汤匙奇亚籽提供138卡路里，4.6克蛋白质，9.75克纤维和179毫克钙(相当于每日所需食物的14%)美国农业部。
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如何代换:混合3汤匙水和1汤匙奇异籽。你也可以用亚麻和奇亚籽对半分混合，戈贝尔说。
何时使用:像亚麻籽一样，奇亚籽是你需要粘合剂的理想选择。
4.醋+小苏打或油+小苏打
这是学校科学实验的内容:把小苏打和醋，你就会喝到令人愉快的嘶嘶声。Nussinow说，这种混合物在烘焙中也很有效，因为它有助于复制鸡蛋的发酵效果，帮助烘焙的食物发酵。
另一种选择是发酵粉和植物油的混合，这样可以做出松软的烘焙食品。
如何使用醋+小苏打:将1茶匙小苏打和1汤匙醋混合。
如何使用植物油+小苏打:将1汤匙植物油和2茶匙小苏打与1汤匙水混合。
何时使用:Nussinow建议，两种搭配都可以配上快速面包。然而，请注意，醋和小苏打的混合并不会有助于将原料结合在一起。
5.酸奶
酸奶是鸡蛋的高蛋白替代品，可以帮助取代鸡蛋为食谱提供的水分。一杯普通的全脂酸奶含有150卡路里，8克脂肪，11克碳水化合物和8.5克蛋白质美国农业部。如果你不吃奶制品，你可以用大豆酸奶，它通常比传统酸奶含有更少的蛋白质和更多的碳水化合物。
如何代换:用一杯纯酸奶或大豆酸奶代替鸡蛋。
何时使用:在烘焙食品中加入酸奶可以增加额外的湿度。
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6.琼脂
想要复制卵子的结合效果吗?看看琼脂，一种由红藻制成的植物明胶替代品。四分之一茶匙的琼脂提供1克纤维和零卡路里，糖，脂肪或蛋白质美国农业部。
如何代换:1汤匙琼脂粉和3汤匙温水混合。
何时使用:Agar-agar对于柠檬凝乳和水果凝胶，以及一些蛋清应用来说是一个很好的选择，Gerber说。Nussinow注意到，在烘焙食品中最好避免使用这种材料，因为它可能会使食物过于稠密。
7.Aquafaba
最有可能的是，你在烹饪的过程中已经多次丢弃了这种物质。Aquafaba是一种粘稠的液体浸泡或烹饪脉冲(鹰嘴豆，扁豆，干豌豆和豆子)，”哈金斯解释道。不要把它送进下水道，把它保存起来，用作鸡蛋替代品。Aquafaba是一个相对较新的发现，所以营养信息并不容易获得。
如何代换:将液体倒入装有豆类的罐子中。格伯说，在立式搅拌机中，慢慢搅拌，直到起泡并产生峰值(就像蛋清一样)。用3汤匙aquafaba代替一个鸡蛋。
何时使用:“Aquafaba是吃植物蛋白霜的人的梦想，从蛋黄酱到马卡龙，什么都吃，”戈贝尔说。你可以用它来代替食谱中需要的蛋白。哈金斯说，要做慕斯，可以试着把aquafaba放在高火上搅拌几分钟，加入一点酒石、香草精和龙舌兰等甜味剂。
8.豆腐
如何代换:将四分之一杯丝豆腐打成泥，混合或捣碎来代替一个鸡蛋。用3盎司的硬豆腐代替一个大鸡蛋，营养和饮食学会建议。
何时使用:格伯转向在蛋奶冻和馅饼馅料中加入丝豆腐。她说:“在煎蛋中，我用硬豆腐代替蛋白。”
9.坚果黄油
粘稠的粘合特性果仁使许多素食主义者和生甜点成为可能。想:no-bake饼干。你可以用任何坚果酱——腰果、杏仁或花生——来代替鸡蛋。它们都富含健康脂肪和蛋白质。
如何代换:用3汤匙你选择的坚果酱来代替一个鸡蛋。
何时使用:戈贝尔建议在饼干或布朗尼食谱中用坚果酱代替鸡蛋。注意:坚果酱味道很重。所以，只有在你的烘焙食物味道很好时才可以使用这个选项。
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10.店里买的鸡蛋替代品
如果你手头上没有这些鸡蛋替代品，或者想省去制作鸡蛋的麻烦，你可以去商店买鸡蛋替代品。Gerber和Nussinow推荐了以下几种选择，它们在大多数杂货店都可以买到。
跟着感觉走，素食者
在烘焙食品中，纯素鸡蛋是很好的一对一替代品，戈贝尔说，加上调味料，它可以做成很好的煎蛋卷或炒鸡蛋。一个两汤匙服务含有1克脂肪，150毫克钠，5克碳水化合物和3克蛋白质。
买它:Amazon.com;价格:每箱17.36美元
只是鸡蛋
这种不含胆固醇的液体鸡蛋替代品装在一个罐子里。一个three-tablespoon服务鸡蛋含有70卡路里的热量，5克脂肪，170毫克钠，1克碳水化合物和5克蛋白质，主要来自绿豆蛋白质。
买:Amazon.com;价格:每瓶12盎司6.99美元
整洁的蛋
格伯说，干净的鸡蛋是烘焙的另一个不错的选择。当你替换起结合剂作用的鸡蛋时可以试试。一个一汤匙每份含有25卡路里，0克脂肪，4克碳水化合物(含2克纤维)和2克蛋白质。
买:Amazon.com;价格:每4.5盎司8.44美元
鲍勃的红磨坊鸡蛋替代品
戈贝尔称鲍勃的红磨坊鸡蛋替代品是她“烘焙的首选”。This cholesterol-free powder 30 calories, 1 gram of fat, 20 milligrams of sodium, 2 grams of carbohydrates (1 gram of fiber) and 3 grams of protein per a一汤匙服务。
买:Amazon.com;价格:每16盎司14.99美元
用鸡蛋换其他食材时要考虑些什么
要弄清楚该用哪种鸡蛋，可能需要做一些调查工作。”你用什么来代替鸡蛋取决于你想做什么，”Nussinow说。戈贝尔也表示同意:“替换鸡蛋的诀窍在于知道最终目标是什么。”Eggs can be used for binding, leavening or adding moisture, she says.
绑定:试试用奇异籽或亚麻籽。
发酵:选择小苏打和水或琼脂。
水分:不错的选择包括香蕉、苹果酱或酸奶。
做一批巧克力蛋糕?
戈贝尔建议使用苹果醋、小苏打和苹果酱——ACV可以防止布朗尼变得太浓或太甜，而小苏打可以帮助布朗尼发酵，苹果酱可以增加水分。酸奶是另一个不错的选择，还有丝豆腐、香蕉和坚果酱，它们也能增加口感。如果你想做巧克力蛋糕，商业替代品也是一个不错的选择。
