所有你需要知道的阻力带锻炼和最佳运动来试试

调味提升，健身房新手或投入CrossFit竞争对手- 没有运动员是阻力带训练过于超前或新的利益。

这些多功能的健身设备的作品是一个伟大的方式来建立肌肉的力量和耐力。此外，他们踢的力度上几乎所有的运动，使之成为一个聪明的除了减肥例行。

如果你对阻力带持怀疑态度，在a设置臀部推力和你燃烧臀部会足以证明乐队的工作。

便携，易于储存，阻力带增加了，好了，抵抗性放在你的肌肉。这跌宕你的肌肉张力下花费的时间（称为TUT），这是必需的变量之一肌肉增强和生长根据美国运动协会(ACE)。

因为它们迫使你的肌肉收缩更长的时间，阻力带增加你肌肉组织的疲劳，然后你的身体修复，留下更强壮的肌肉。

阻力带也可以提供一些适应你的阻力训练根据ACE的说法，用新的方式挑战你的肌肉可以帮助它们保持生长。

“自由权，力始终是向下的，我们正在争取走高，但阻力带，我们可以改变向上的力线”K. Aleisha羁绊，CSCS告诉LIVESTRONG.com。“此外，阻力带提供可变电阻：我们有多难有工作的变化，因为我们在每个代表，这是另一种方式混为一谈拉伸带。”

因为它们可以帮助你建立肌肉，阻力带也是一个很好的减肥工具。力量训练可以改善你的身体构成，增加你的瘦肌肉与脂肪的比例哈佛健康出版。因此，你的新陈代谢会加快，即使你只是在洗碗或下楼梯的时候，你也会燃烧更多的卡路里。

力量训练 - 无论是与乐队，哑铃或你自己的体重-可能对远离内脏脂肪和深层脂肪特别有益腹部脂肪围绕着你的器官，并威胁心脏健康，根据哈佛健康出版。

有很多条带大小以及你可以选择的抵抗程度，它们都很容易在网上找到。最适合你的阻力带将取决于你的锻炼和你目前的健康水平。

说到尺寸，最好既有标准的也有长环的。如果你是一个喜欢这样做的人上身练习，你也可以选择带把手的电阻带。或者,如果臀肌的桥梁更多你的事情，尝试厚，防滑战利品带。

选择最佳水平的阻力取决于你目前的能力和运动目标。品牌通常颜色代码他们的乐队取决于每个乐队提供的阻力的数量。

移动1：架空出版社

1. 你的脚有关臀部同宽站立。
2. 在你的脚下绕一圈长长的阻力带，双手握住另一端。
3. 把你的手举到肩膀上。
4. 在一个呼气，按带直在你的头上，你从事的核心。
5. 放下回落到肩平，然后重复。

2:移动拉开

1. 站立时双脚与肩同宽。
2. 握住每手带的一端。
3. 掌心朝下，将带子拉开，让身体两侧与胸部齐平，保持核心部位紧绷。
4. 把你的手收回来，让阻力放松。

移动3:竖排

1. 请将您的乐队的脚下，双脚略比与肩同宽站立更广。
2. 双手握住带子的另一端，手肘向上，双手合拢身体。
3. 肘部张开，抬起，直到肘部略高于肩高。
4. 慢慢放下背下来，然后重复。

移动4：坐姿三头肌伸展

1. 采取地面上的座位，双腿伸展，并环绕你的脚带。乐队的另一面应该是在你身后，这样你在里面的圆。
2. 精益稍前倾，搞腹肌，并抓住带的两侧。
3. 随着掌心你的身体，手肘与肩膀线，延长你的手背部，伸直你的肘部。
4. 暂停一下，挤压一下你的三头肌。
5. 慢慢放回起始位置，重复上述动作。

行动1:早上好

1. 请将您的乐队的脚下，双脚站立与肩同宽。
2. 蹲下，把带子绕在脖子后面，双手握住带子，与肩同高，这样它就不会压到你的脖子。
3. 伸直你的双腿，从你蹲下站起。
4. 臀部铰链，同时保持平背，向前弯曲，让你感到腿筋张力。
5. 当你站在备份，挤压你的臀部。

动作二:单腿罗马尼亚硬举

1. 围绕循环坚固杆或沙发腿，这样它会原地不动了乐队。
2. 抓住用右手乐队。
3. 站在你的左脚足够远，你觉得在乐队的张力。
4. 铰链在臀部，慢慢地向前弯曲，同时保持你的臀部水平。与普通的罗马尼亚硬拉当你向前弯曲时，阻力带的版本变得更容易。
5. 当你站在备份，挤压你的臀部和腹部，以保持控制。
6. 在另一侧重复上述动作。

移动3：侧步

1. 站在带子上，双脚与肩同宽。
2. 捻带和在胸前保持上边缘，以便它使X形。
3. 用手把带子拉开，制造张力。
4. 降低到四分之一深蹲和一步到一边。
5. 保持你的臀部和核心经营，一步双脚并拢。
6. 继续朝一个方向走，然后换边。

移动4：臀部推力

1. 围绕循环坚固杆或沙发腿带，使其原地踏步。
2. 在地上放一块垫子或毛巾，跪在圈的内侧，面朝远离杆子的方向，这样可以使带子有张力。将带子系在臀部周围。
3. 挤压臀部，控制臀部向前，直到完全伸展。
4. 慢慢放回起点。

动作5:蹲下跳

1. 围绕循环在与臀部同一个坚固的极乐队因此它会留在原地。
2. 站在乐队里面，把它放在你的臀部，移动到足够远的地方，让乐队有张力。
3. 低了下去成半蹲，弯曲你的膝盖约90度（或低，你可以同时保持良好的下蹲形式，用你的肩膀去背部和胸部以上）。
   
4. 记者通过你的脚后跟爆炸，并从极远。
5. 轻轻地用你的膝盖降低成半蹲下一个代表之前稍微弯曲。

一旦你有了一些常见的阻力带练习下来，进行全身锻炼。这些练习复合动作这意味着它们会同时激活多个肌肉群。

该程序旨在帮助您构建功能性力量和身体控制，同时保持流动性。你需要一个中等张力的电阻带和一个稳定的东西把它圈起来。

热身运动后，试试你的冷却时间伸展之前做两到三个回合这一阻力带的锻炼。

热身：肩开瓶器

1. 在每个手带的一端站立。
2. 双手张开略比肩宽，握住发梢，让发带靠在你的股四头肌上。
3. 手臂举过头顶，然后向后。
4. 避免拱起下背部。
5. 在这里保持几分钟，然后回到起始位置。
   

代表:8到10

移动1：架空蹲新闻扭

1. 一手握住带子的一端，双脚分开站在上面，与臀部保持距离。
2. 蹲下，直到你的膝盖成90度角(或者尽可能低到你能安全舒适的程度)，然后用肩膀拉住带子的两端。
3. 记者通过你的脚后跟站在你同时开销延伸你的双手。
4. 在运动的顶部，扭到一边，你保持你的髋关节朝前。
5. 吸气回到中心，在另一侧重复。

代表:10上的各侧

移动2：侧步

1. 站在与脚臀部的距离间隔的电阻带。
2. 穿过你前面的带子，形成一个X形，拉起两端，使肘部靠近你的身体。
3. 降低到四分之一深蹲和一步到一边。
4. 用另一只脚去迎接它。

代表:15个步骤每一侧

移动3：纬度下拉椅子姿势

1. 把带子像一根杆子一样固定在离你至少一英尺的地方。
2. 保持在每个手一端，并与脚臀部距离分开站立或略窄。
3. 吸气，呼气延长你的手臂在头顶，然后当你弯曲你的膝盖和降低你的大腿朝着与地面平行。
4. 当你拉你的肘部下降了你的肋骨让你的手臂形成W形状保持这个位置。
5. 慢慢放回起始位置。

代表:10

动作四:弓箭步和转身

1. 带附加到一个固定的锚像极至少高于你的脚。
2. 与你的右臀外侧的带支架，双手各持一端。
3. 右腿向前迈，保持右膝在右脚中间。
4. 放下，直到双膝形成90度角。
5. 吸气，你把向右。
6. 当你向左扭转时呼气，拉紧带子。
7. 通过你的右脚后跟站返回到中央，然后按。

代表:10上的各侧

移动5:战士1向上飞行

1. 阻力带附着到像在高于你至少一个支脚杆的锚固件。
2. 当你每只手握住带子的一端时，脸离开你的锚，手臂向两边伸展。
3. 步骤三英尺的右脚背，把它出45度。
4. 左膝弯曲约90度。
5. 双臂向前伸展，直到与肩同宽，肘部与太阳穴成一条直线。
6. 慢慢呼气，你回到起始位置。

代表:10上的各侧

移动6：战士III行

1. 将带子置于右脚的足弓下，将两端固定在臀部。
2. 随着你的右膝盖轻微弯曲，从臀部向前铰链，使你的胸部与地板平行，同时抬起你的左腿伸直你的身后。
3. 肘部弯曲成一排。
4. 在挤压运动的顶部，慢慢松开双臂，再重复。

代表:10上的各腿

动作7:腹部收缩和三头肌伸展

1. 将阻力带固定在头顶的锚上。
2. 跪下来，用两只手握住带子的一端。
3. 在你的太阳穴90度角弯曲你的肘部。
4. 收紧你的核心和铰链在臀部，你拉你的肚脐朝脊椎和圆你回到挺身而出。
5. 当你通过收缩你的三头肌直延伸你的双手保持这个位置。

代表:20.

动作8:格吕特后空翻，Ab型引体向上

1. 开始与乐队四肢着地环绕在你的左脚脚弓和你的手掌下方的两端。
2. 扩展你的左腿在你身后用脚弯曲，臀部挤压。
3. 呼气时，右膝向胸部靠拢。把你的背部围起来，把肚脐拉进去。

代表:10上的各侧

冷却时间：腿筋拉伸

1. 仰卧，将带子绕在左脚的足弓上。
2. 握住带的一侧，每只手。
3. 抬起你的左腿向上伸直，堆叠你的脚和膝盖在你的臀部，用你的右腿伸展在地板上直出。
4. 保持轻微的弯曲在膝盖和搞你的股四头肌延长你的腿筋。
5. 保持你的下背部朝向地板挤压。

代表:每边深呼吸10次

通过科莱特Stohler和凯利·冈萨雷斯补充报道。