如何开始力量训练壶铃 - 和12个练习来试试

“不仅可以锻炼壶铃积聚力量和耐力，但他们都是伟大的平衡，稳定和协调，”凯蒂Kollat​​h，CPT，的创始人Barpath健身。“其实，你可以在一个很好的锻炼与获得捕鱼vip价格 因为他们是如此多才多艺。”守信重壶铃和一个打火机壶得心应手，不过，更开辟了你的运动选择。

不要被钟声时髦的形状（和不寻常的举动的人与他们无关）被吓倒。“初学者可以和应该使用壶铃，” Kollat​​h说。随着一点点的形式实践 - 和耐心 - 即使是新手可以使用壶铃建立肌肉，增加力量和棚体脂肪。

你收获只是壶铃锻炼的好处依赖于怎么样您使用它们。

• 要创建质量建设（是的壶铃锻炼，这意味着建筑肌肉），通过使用较重进行深蹲，铰链，推的动作，拉动作和进行挑战你的身体，Kollat​​h说。
• 要创建一个壶锻炼减肥同时，壶铃电路 - 在其中执行多个向后移动到后端 - 将让你的心脏速率高达所以你燃烧体内脂肪，她说。

无论你的健身目标可能是，知道这一点：壶铃也是著名的工作你的腹部。

“很多壶铃锻炼刺激肌肉组织的核心非常好，” Kollat​​h说。例如，尽管流行的壶铃摆不觉得自己是一个传统的ABS运动，它需要你好好搞你的核心，让你打造核心力量而工作你的身体的其余部分。

也许所有的最好的消息，不过：只要你不是总能在高强度的工作，你可以使用壶铃每一天。“只要保持强度较低，接近你的训练运动（又名技术）的做法，” Kollat​​h说。

否则，抢钟，准备把汗。随着你的训练的阿森纳这些12次的练习，你可以创建壶铃锻炼无尽的品种。

让你的心脏泵和你的双腿下蹲这个变化燃烧。它的工作原理你的整个身体，对核心和腿特别注意。这里的目标是不要去太沉重，所以选择一款重量更轻，并通过自己的核心保持常亮。

1. 由手柄，钟边按住壶铃，用双手在胸前。
2. 请将您的双脚与肩同宽，下蹲下面平行（或深如你可以去），同时保持良好的状态：你的脚后跟应该留在地面上种植背后你的脚趾，并与你的脚踝线膝盖。
3. 采取一大口气和振奋你的核心，你在你的面前延伸你的双手停留在深蹲的位置，同时。
4. 泵你的双臂与控制两到三次，然后站起来。
5. 腰背部成半蹲和重复。

壶铃皮艇中段，雕刻工作，需要斜肌火灾和你的核心支撑住整个时间。

1. 就拿在地板上坐下，用双手握住手柄，拿起壶铃。
2. 抬起你的腿断屈腿的地板上，你的坐骨平衡。
3. 你的躯干旋转到左边，敲击地面上的壶旁边你的髋关节。
4. 同时保持你的脚抬起，扭到右边，轻敲壶在你的右边臀部的外侧。
5. 保持两侧交替。

一旦你得到这个练习下去，很容易看到的名字从何而来。晕适用于肩部的稳定性和流动性，同时激活你的核心。

1. 迈另一只脚向前成弓步。静止在地面上你的背部的膝盖。
2. 放置在壶的把手双手，提高它举过头顶。
3. 保持你的肩膀向下，向后和旋转你的头部周围的壶铃的一种方式。
4. 反向和旋转你的头部周围壶铃的其他方式。

这项工作需要你保持你的核心稳定，同时移动你的身体的其他部位。横向移动也是一个伟大的除了比较典型的后端到前端的运动模式。

1. 围绕安全壶铃柄带个环绕你的右手腕的另一端。
2. 步骤到壶铃的左侧，以使带扩展。
3. 用你的右腿在左腿前面，你拖动你旁边的壶。
4. 继续走横盘了几步，然后切换到另一侧，重复动作。

相比于双手臂的动作，你将不能够掩盖任何弱点单臂练习。这一个稳定的力量在你的胸部和肩膀。

1. 趴在你与你的脚在地面上背部和膝盖弯曲，向上指出。
2. 抓住一个壶，一手保持你的背部压入地板。
3. 从你的身体，到空气推壶了，完全伸出你的手臂。
4. 下回到地面，重复。
5. 一旦你这样做在一边所有的代表，切换武器和重复。

该良好的晨练是一个完美的热身或积极恢复天。它延伸并激活你的臀部以及整个链条后（沿从臀部往下背部所有的肌肉）。

1. 用你的背部和壶搁在你的臀部后面双手抓住把手壶铃。
2. 用双脚髋同宽，在臀部向前铰链（保持平坦的背面）和与地面慢慢降低你的胸部朝向平行，使壶滑行你的臀部。
3. 上升到站立位置的控制和重复。

壶铃给传统的推升一个特殊的转折。权重增加不稳定的元素，让你更深入的推起比正常。

1. 放在地上二层壶铃用你的双手上与肩同宽手柄。
2. 与你的核心紧扩展你的背后你的腿。
3. 慢慢放下你的胸部下垂尽可能深，保持你的胳膊肘粘在身体两侧和你的脑袋符合你的脊椎。
4. 从地面推离开并返回到起始位置。

单腿工作是培养个人的肌肉组织，提高功率至关重要。

1. 握住你的右手壶铃，你在你的左腿平衡（不锁定左膝）。
2. 保持你的臀部平方为您降低壶你的左边大腿内侧，同时保持平背。
3. 抬起你的右腿所以它与你降低地板平行。
4. 挤压你的臀部，你回升到站立。
5. 交换和重复在另一条腿上之前执行单腿所有的代表。

这似乎很简单：只要随身携带一个壶从A点到B点。但是有一个具有挑战性的重量这项工作启动几乎每一个肌肉群在你的身体，包括腿，核心，背部，手臂和握力。

1. 拿起各握一只壶铃和身体两侧追究他们。
2. 保持你的肩膀向下，向后，你在房间的长度向前走。

农夫携带类似，该运动结合了更多的肩部力量。通过将钟的底部在空中，你不得不稳定你的肩膀上，其建设力度其他上身练习。

1. 将你的手在轻量级壶与钟的一面朝上。
2. 扩展你的手臂开销，保持你的核心紧。
3. 与空气中的钟起来穿过房间的长度向前走。

想你掌握了蹲？此壶变化工作肩关节活动，平衡和核心稳定性于一身。

1. 拿在手上每一个壶铃，让钟侧靠在你的前臂。
2. 双脚与肩同宽，用你的手掌朝前开销提高壶铃。
3. 让你的胸部高，你的核心紧你把你的臀部向下，向后，朝蹲在地上。
4. 保持你的胳膊开销和从地面推客场返回到站立。

通过将你的脚比正常的对传统的蹲这种变化更广泛的分开，你激活你的内收肌和臀部，而不是聚焦工作您的股四头肌和腘绳肌。

1. 把你的脚比你的肩膀你的脚趾尖到一边，你的双脚之间的壶铃宽。
2. 随着直背和高耸的胸部，抓住用双手壶铃和使其达到站着。
3. 深蹲背下来，这样的壶几乎触地。

通过科莱特Stohler补充报道。。