如何用哑铃进行力量训练，并尝试最好的运动

无论您是在当地的健身房锻炼，或者捕鱼app ，哑铃通常很容易拿到手。他们也恰好是如此的多才多艺和初学者友好。

无论你的经验水平与健身 - 与个人的健身目标 - 可能是，哑铃可以完成这项工作。

“哑铃是很好的阻力训练工具，因为它们有多种尺寸、形状和重量，可以训练你的整个身体，”他说利格尔森，CPT，私人教练Soho实力实验室在纽约。

哑铃到底是如何发挥魔力的呢?“通过阻力训练，哑铃可以让我们应用最重要的驾驶适应原则之一:累进过载说,“本雅诗兰黛堤坝，CPT，私人教练和教练在F起居室在纽约。“这对任何目标都很重要，无论是力量、身体构成还是表现。”

“渐进超载”基本上是指逐渐增加你的锻炼放在你身体的压力，雅诗兰黛戴克斯说。这会触发你的身体适应并发展壮大。哑铃是把你的身体外部负载（和增加），这样就可以加强你的肌肉和其他结缔组织，喜欢你的肌腱和韧带的简单方法。

与右哑铃- 和有效的哑铃操和锻炼的权利阿森纳 - 在您的健身工具箱，你会用自己的方式来钳工，更强您在任何时间。这里的一切，你需要知道得到抽水。

长期以来，哑铃一直是最受喜爱和信任的锻炼工具之一，而且理由很充分。

1.它们帮助你建立(平衡的)肌肉和力量

只要您使用哑铃提供足够的阻力来挑战你，他们是建设的力量和肌肉的超级乐于助人，雅诗兰黛戴克斯说。

他说:“你甚至可以在不改变重量的情况下增加哑铃练习的强度，通过做更多的重复或设置，调整重复的速度或减少休息时间。”

用哑铃锻炼的另一个主要好处是：“它们能让你身体左右两侧得到更平衡的发展，”劳德戴克斯说。当你用机器或杠铃锻炼时，一边可以很容易地补偿另一边，但用哑铃锻炼时就不是这样了，哑铃为你身体的每一边提供单独的阻力。

随着时间的推移，不对称的力量可能会导致严重的力量失衡，甚至受伤，所以这对哑铃角来说是一个严重的利好。

2。他们对初学者很友好

由于哑铃是很容易在家里藏匿，初学者不必在健身房得到了很好的锻炼，在浏览不熟悉的机器或重量，格尔森说。

他们的设计也是初学者友好型的。劳德戴克斯说:“哑铃比大多数其他形式的阻力更安全，因为它们的重量均匀地分布在手柄的两侧，这减少了一些不稳定性，让你有更多的控制力。”

此外，由于哑铃是“自由权”（意思是他们没有连接到某种机器，限制你的运动模式），它们允许你按移动感觉自然对你的身体，他解释说。不仅是你的力量和肌肉增长这个重要的，但它也有助于保持你的关节健康，随着时间的推移免伤。

哑铃也需要非常劳德戴克斯说，新的锻炼者进入的门槛很低，可以轻松地以自己的速度进步。由于有这么多不同重量的哑铃可用，你可以很容易地从四磅和进展到五磅-然后六磅，因为你建立力量。

三。你可以每天用哑铃训练

Lauder Dykes说，只要你合理地计划你的锻炼，你就可以每天安全地使用哑铃。

这里有两个关键：首先，你需要遵循适当的营养和恢复方案（想一想：获得充足的高质量睡眠），为你的身体准备每天的哑铃训练。第二，在训练一个特定的肌肉群之间，给自己两到三天的休息时间。

例如，如果你在周一用哑铃训练你的腿，你会想要等到周三或周四再做哑铃腿部训练，同时专注于哑铃胸部训练或哑铃手臂训练。

怎么你个人选择哑铃训练取决于你的锻炼经验和健身目标。

也就是说，你可以用哑铃进行大量不同的练习复合运动一次锻炼多个肌肉群下蹲肌肉隔离运动二头肌蜷曲.

据雅诗兰黛堤，所有这些不同的运动在你的哑铃锻炼常规应该有一个点，因为即使那些孤立动作可以帮助你在复合练习提高。

如果你在健身房锻炼身体（或有充分的家庭健身设施），你可以有各种哑铃与工作。但是，如果你已经从最低限度，雅诗兰黛堤建议购买一套中等和重集，它应该让你执行各种哑铃练习。

在此基础上，你可以调整你锻炼的某些方面——比如你的重复次数和设置(以及你休息的时间)——来磨练不同的目标美国运动协会.

为了增强肌肉的大小：

• 3到5套练习
• 每套6至12次
• 休息45到90秒

增强肌肉力量:

• 5到8套练习
• 3至5代表每一套
• 2〜3分钟的休息

为了增强肌肉耐力：

• 2〜3台的锻炼的
• 每组10到20次
• 0到60秒的休息

虽然你的背部、手臂、胸部、腹肌和其他部位有很多哑铃练习，但训练者特别喜欢复合练习，这种练习可以让多个关节和肌肉群同时运动。