8种研究支持的帮助降低胆固醇水平的方法

如果你被诊断出高或临界高胆固醇-几乎三分之一的美国成年人有过这样的经历——你可能想知道你是否应该担心，是否有什么可以做的。

答案是肯定的苏珊娜·斯坦鲍姆，纽约市心脏病专家，美国心脏协会（AHA）发言人。

根据2018年8月发表在《华尔街日报》上的一项研究，与那些被认为健康的人（低于100毫克/分升）相比，即使低密度脂蛋白水平适度升高（在100至159毫克/分升之间），也会导致30%或更大的心脏病过早死亡风险循环.

然而，并不是所有的厄运和沮丧：“好消息是你的胆固醇，特别是你的低密度脂蛋白（LDL“坏”胆固醇)对生活方式的反应令人难以置信。因此，经过六周的健康策略，如正确饮食和锻炼，你应该开始看到变化，”斯坦鲍姆博士说。这是怎么做的。

时尚饮食可能风靡一时，但研究表明，大多数动物蛋白质——即使来自饱和脂肪含量较低的来源，如猪肉或鸡肉——对胆固醇也没有好处。

2019年6月的一项研究显示，当研究人员观察21岁至65岁的健康成年人，让他们吃高红肉、白肉或植物蛋白（如豆类和坚果）的饮食4周后，他们发现只有植物蛋白组的人血液胆固醇降低美国临床营养学杂志.

“植物性蛋白质不仅饱和脂肪含量低，而且富含有助于促进健康胆固醇的其他营养物质，如纤维和抗氧化剂，”解释说劳里·怀特，博士，RDN，对营养和饮食的学会发言人和营养和饮食的北佛罗里达大学的系主任。

更重要的是，富含大豆蛋白（如毛豆和豆腐）的饮食与低密度脂蛋白水平（低密度脂蛋白水平）有3%到4%的关系，这是一个相当大的量，2019年4月在营养杂志找到了。

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橄榄油被捧为心脏健康标准，但它不是你的心脏只有礼包。种子油，如葵花籽油，红花油和亚麻籽油实际上可能是在降低LDL胆固醇更有效，根据54个的研究发表在一个大的2018年9月德国分析杂志脂质研究.

研究表明，红花在降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇方面高居榜首，其次是菜籽油。

试着把植物油混合起来以获得多种益处：例如，椰子油对提高高密度脂蛋白（HDL）或“好的”胆固醇水平最有效。根据这项研究，最大的禁忌是用黄油或猪油烹饪。根据这篇评论，在提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇方面，这两种方法都排在最后，实际上可能会提高你的胆固醇水平。

饱和脂肪存在于肉类、乳制品和热带油（包括椰子油和棕榈油）等动物产品中。

虽然这些食物可能很好吃AHA建议那些需要降低胆固醇的人将他们每天的饱和脂肪摄入量减少到不超过总热量的5%到6%。所以，如果你每天摄入2000卡路里的热量，那就相当于11到13克的饱和脂肪。

任何一种健康的脂肪，无论是坚果、植物油、油性海产品还是鳄梨，都能比碳水化合物提高高密度脂蛋白水平和降低甘油三酯

更重要的是，在你的饮食中包括更多富含不饱和脂肪的食物（如鳄梨和杏仁）与降低胆固醇有关。2019年10月的一项研究显示，当体重超标的人能够在饮食中添加日常鳄梨时，他们体内的低密度脂蛋白颗粒就会减少营养杂志.

虽然所有的低密度脂蛋白颗粒都是有害的，但这些较小的颗粒尤其有害，因为它们会促使动脉中更多的斑块积聚。

此外，根据美国宾夕法尼亚州立大学（Penn State）2017年8月发表的一项研究，在6周内每天吃一把杏仁的人的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平高于对照组，而对照组只吃松饼营养杂志.

这项研究的作者解释说，由于杏仁对你有好处，比如单不饱和脂肪酸，可以帮助提高你的高密度脂蛋白水平，所以你可以将这些有利的效果归功于杏仁竹篙克里斯 - 埃瑟顿博士，RDN，宾州州立大学著名营养学教授。

但还有另一个好处：杏仁不仅提高了高密度脂蛋白的水平，而且改善了它的功能（高密度脂蛋白从你的动脉中吸收胆固醇，并有助于把它从你的身体中运输出去）。结果，低密度脂蛋白胆固醇也降低了。带回家的信息：“任何类型的健康脂肪，无论是坚果，植物油，油性海产品或鳄梨，都可以增加高密度脂蛋白水平和较低的甘油三酯比碳水化合物，”克里斯埃瑟顿解释说。

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有两种类型的纤维的：可溶性和不溶性纤维。但是，只有可溶性纤维可帮助降低胆固醇，因为它与胆固醇结合在肠道穿梭其排除体外。

事实上，每天吃5到10克可溶性纤维可以帮助你降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平5到11个点，根据国家脂质协会. 你可以找到这些食物中的可溶性纤维.

虽然燕麦一直以其降低胆固醇的品质而备受关注，但大麦也是一个冉冉升起的超级明星。根据2016年6月发表的一项对14项研究的回顾，食用大麦或含大麦的食物与降低低密度脂蛋白水平有关欧洲临床营养学杂志. 赖特说，大麦和燕麦都富含β-葡聚糖，这是一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。

2014年2月发表在《华尔街日报》上的一篇评论称，参加有氧运动如慢跑、跑步和骑自行车12周的人，其高密度脂蛋白（HDL）增加了4.6%，甘油三酯（TG）下降了3.7%，低密度脂蛋白（LDL）下降了5%运动医学找到了。

斯坦鲍姆博士解释说：“锻炼也有增加高密度脂蛋白的好处，无论是通过其他生活方式的改变还是通过药物治疗，都很难做到这一点。”。

这个AHA建议每周至少进行150分钟的适度体育活动（比如散步、园艺或网球）。但是为了得到更好的结果，你需要提高一点。一项研究引用于运动医学例如，回顾发现，当人们进行适度运动（相当于步行或慢跑每周）降低了他们的LDL，最好的结果是看到那些谁踩了一个缺口和慢跑大约一个星期有20英里。

在混合训练中加入阻力训练也很重要（美国心脏协会建议每周至少进行两次力量训练）。年龄在30到60岁之间的妇女，她们做了两个一小时的运动重量训练课程2015年3月的一项研究显示，与对照组相比，连续三个月的一周内，总胆固醇、甘油三酯减少，高密度脂蛋白胆固醇升高MEDICA杂志智利.

如果你有时间加入一些瑜伽或冥想的混合，这样做。2014年12月的一项荟萃分析显示，经常练习瑜伽的人的低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇低于那些不说“ommm”的人欧洲预防心脏病杂志找到了。

虽然其中一些有益的作用可能是由于参与瑜伽锻炼身体，也可能是因为它可以帮助降低压力水平，这也被证明会影响胆固醇，指出拉格万德拉·巴利加，MBBS在俄亥俄州立大学的Wexner医学中心内科教授。

斯坦鲍姆博士强调，吸烟会提高低密度脂蛋白水平，降低高密度脂蛋白水平。好消息是，一旦你戒烟，你会看到相当快的结果：在戒烟后的三周内，高密度脂蛋白水平上升了30%，这是2013年9月发表在《华尔街日报》上的一篇评论生物标志物研究找到了。

想要更多的激励吗？一年之内，你患心脏病的风险将下降到吸烟者的一半左右世界卫生组织.

你可能也听到了一杯红酒（或两个或三个）是对心脏有好处，但这里的关键是适度，Steinbaum博士澄清。在2017年4月发表的研究中美国临床营养学杂志发现，适度饮酒 - 半到一个完整的饮料的妇女，每天和一个每天为男性两杯 - 与高密度脂蛋白水平下降相关。

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额外的填充可以增加坏胆固醇（LDL）和甘油三酯，降低好胆固醇（HDL）。如果你有腹部脂肪.

斯坦鲍姆博士解释说：“这种脂肪位于门静脉附近，门静脉将血液输送到肝脏。”据认为，内脏脂肪分泌的某些化学物质会进入门静脉，进入肝脏，从而影响人体的血脂生成。“这可能有助于解释为什么腹部脂肪的人总胆固醇、低密度脂蛋白和低密度脂蛋白。

对你来说，最好的减肥方法就是按照上面的步骤。好消息是你不必损失太多就能看到结果。2016年9月发表在转化行为医学找到了。

虽然你可以开始看到在你的胆固醇变化早做有利的生活方式的改变，六周后，大多数医生建议坚持他们大约四到六个月考虑药物治疗，如果你的胆固醇高边缘之前。

他汀类药物是降胆固醇的主要药物。两者美国心脏病学会建议有其他心脏病危险因素的人，如糖尿病、高血压、超重或吸烟的人，其十年内心脏病发作的风险为7.5%或更高（你可以检查你的在这里)开始他汀类药物治疗。