减肥最好的力量训练

当然，有氧运动锻炼像跑步机一样，旋转自行车或椭圆机可以消耗卡路里，但力量训练对长期减肥也同样有效——如果不是更有效的话。

健身教练Laura Micetich说:“有氧运动可以燃烧更多的卡路里，但是阻力训练可以燃烧更多的脂肪。Plankk工作室。为什么?因为力量训练可以锻炼肌肉，从而加快休息时的新陈代谢。“耐力训练可以增加身体在休息时燃烧卡路里的能力，而不仅仅是在运动时。”

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这意味着，当你在长时间的锻炼后在家放松时，你的身体仍在工作——即燃烧卡路里——来建立和恢复你的肌肉。

这并不意味着你应该彻底抛弃你的有氧运动。相反，Micetich建议组合权重训练发挥最大的功效有氧运动。添加喜欢散步弓步，跳绳，脚尖水龙头，跳箱和空气深蹲运动中集之间保持你的心脏速率和身体所需的卡路里消耗模式。

做一个superset-based锻炼——交替进行两组不同的肌肉锻炼——一周三次非常有效，你可以在30分钟内完成整个锻炼。对于每一项运动，她建议从一个很好的轻的开始，然后在每一组中增加重量，直到有挑战性为止。

例如:

• 腿部伸展(第一代表保持伸展姿势30秒，然后做15次重复)4回合;带坐式腿筋卷的超级套装(20次)
• 四轮杠铃深蹲（12至15次各）的与套20​​之间的空气蹲
• 4轮步行冲刺(每条腿做10到12次)和箱形踏步(每条腿做10次)
• 四轮10个burpees超集10壶波动。

1.蹲

下蹲是减肥最有效的力量训练锻炼的一个。“我是一个巨大的风扇，他们会认真踢你的屁股，” Micetich说。有简单的复合移动的许多变化的工作多肌肉群在同一时间。这些包括前面深蹲，杠铃回蹲，杯状深蹲，空气深蹲和相扑深蹲。

伯比2。

没有人喜欢burpees这项运动结合了俯卧撑和蹲跳，是一项需要体力的运动，但是很有效!Micetich说:“他们会让你心跳加速，然后把你干掉。”她建议在运动的积极部分保持你的核心紧绷，同时挤压你的臀部，以获得最大的冲击。最重要的是，不要害怕在两场比赛之间喘口气。

3.硬举

推,根据Micetich的说法，这是复合运动武器库中另一个很棒的练习。就像蹲坐一样，各种变化层出不穷——相扑、传统的、罗马尼亚式的、陷阱吧、壶铃或哑铃，不一而足。

对于任何常规的举重训练来说，它都是一个完美的解决方案，因为它几乎可以与任何器械配合，包括杠铃、壶铃和哑铃。在大多数情况下，你想要挺胸挺胸，挺直后背，保持脖子的平衡。当你准备举起重物时，把注意力集中在你的腿穿过地板上，而不是把重物向上拉。

4.按向上和上拉

俯卧撑和引体向上不好玩，但Micetich警告不要从简单而基本的力量训练动作，你可以做几乎任何地方回避了。“拥有自己身体的控制是运动能力的最大标志之一，”她解释说。“这些运动可以是具有挑战性的，但他们对任何能力水平令人难以置信的可扩展性，使他们在最完善的训练。”

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5.Kettlebell摇摆

壶波动几乎每一个教练的老最喜欢，因为他们搞你的整个链条后，工作你的屁股（直译）。Micetich解释的关键在于执行一个完美的壶摇摆是在臀部。“保持你的后背中性与你的脚后跟和足弓，而不是你的脚趾你的体重，”她说。“专注于在铰链向前运动驾驶你的臀部，直到钟感觉失重，然后让它顺利地回到起始位置。”

你如何利用这些动作来有效地消耗卡路里?为减肥设计一套力量训练程序并不是简单地改变你的跑步方式循环做立卧撑和深蹲。为了达到最好的效果，选择可以锻炼多个肌肉群的运动来燃烧更多的卡路里。Micetich总结了一些抗卡路里训练的例子。

Kettlebell面前蹲

1. 选两个同样重量的，感觉舒服的壶铃。把它们放在你的胸部，让它们在你的肩膀、前臂和肱二头肌上以一个中立的手腕姿势休息。
2. 设置你的双脚与肩同宽，脚趾直或略翻出来。
3. 不像其他的蹲坐，集中在坐“背部”与你的臀部，在这个你要坐直，保持你的胸部高，肘部向上。
4. 把地面推开，站起来。
5. 完成4轮15次。

Kettlebell硬举

1. 直属的质量（你的双脚之间）的中心硬拉站立位置你的脚，用壶。
2. 把你的手放在壶铃上，保持背部中立。
3. 放下你的臀部，收紧你的肩膀，臀部和核心，通过深呼吸和支撑。
4. 脚部向前，臀部向前。
5. 每10次重复4次。

Kettlebell摇摆

1. 保持背部中立，重心在脚跟和中脚掌，而不是脚趾。
2. 推动你的臀部在铰链运动，直到铃感到失重。(双臂与身体成90度角。
3. 让壶顺利地回到起始位置，重复六轮的10。

光kettlebell跳

1. 在两脚之间放一个小壶铃，两脚分开与肩同宽。
2. 向下伸展，就好像你要做硬举一样，但是相反，你要做一个蹲举，穿过你的右脚，然后突然跳起来。
3. 以10个回合完成3回合。

前蹲

1. 放置杠铃横跨肩膀的前部，与上手握于肩宽度稍宽。
2. 设置你的双脚与肩同宽，脚趾直或略翻出来。
3. 坐在你的臀部背部，弯曲你的膝盖，并把你的膝盖出降低到蹲。让你的胸部和肘部了整个代表。
4. 继续弯曲你的臀部和膝盖，直到你的大腿与地面平行。
5. 把地面推开，站起来。
6. 每五组重复做五组，每组之间做五组立卧撑。

伯比

1. 站立时双脚与肩同宽，重心放在脚跟，双臂放在身体两侧。
2. 蹲下身体，双手放在脚前的地板上。
3. 把你的重心转移到你的手上。
4. 双脚向后跳，将自己置于平板支撑的位置，从头部到脚后跟形成一条直线。
5. 跳转你的脚备份到您的手中，就在登陆你的手。
6. 跳向空中，将手臂举过头顶。
7. 每组前蹲之间重复5次。

引体向上

1. 抢拉酒吧用双臂分开与肩同宽，手掌朝背离自己。
2. 杭与伸直双臂和双腿离开地面，然后直到你的下巴经过酒吧拉你的手肘向下延伸到地板上拉起来自己。
3. 放低自己慢慢与控制，直到你的手臂伸直再有。
4. 完成10次。

俯卧撑

1. 从平板开始，双手与肩同宽，或者稍微宽一点。
2. 当你弯曲你的肘部，并朝地面降低，你的胳膊肘应该是在大约45度角，以你的身体。记住要保持你的核心经营和背部平坦。你的身体应该是一条直线。
3. 完成10次。

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