9吨最好的食物，有助于降低你的胆固醇水平

并不是所有的胆固醇都是一样的。胆固醇——一种由身体产生的蜡状物质，在一些食物中发现——是身体需要的东西，至少是少量的。血液中胆固醇水平的升高——特别是低密度脂蛋白或“坏”胆固醇——与心脏病风险的增加有关疾病控制和预防中心（CDC）。

减少饮食中的胆固醇是降低你的低密度脂蛋白的一个很好的开始，但是确保你吃更多正确的食物也很重要。以下是九种降低胆固醇的食物，它们还对心脏健康有诸多益处。

准备好去坚果 - 他们多不饱和和不饱和脂肪的重要来源 - 心脏健康的脂肪，有助于提高胆固醇水平 - 以及维生素和矿物质，纤维，抗氧化剂和ω-3脂肪酸，根据梅奥诊所。

虽然许多坚果著称心脏健康的好处,吃花生,坚果和核桃每周一个或多个次与13有关心脏病的风险降低19%和15 - 23%降低冠心病的风险,2018年11月的一项研究发表在杂志美国心脏病学院找到。

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全谷物燕麦，燕麦片包括，燕麦粉和燕麦麸，还可用于其降低胆固醇的特性众所周知，根据哈佛卫生出版社出版。燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，据2011年发表在《美国医学会杂志》上的一篇文章称，它对新陈代谢健康有好处营养与代谢杂志。

冠状动脉心脏疾病和胆固醇低的事件的人群容易吃，如水果，蔬菜和谷物产品，如全燕麦食品富含纤维的食物，饮食中脂肪总量普遍较低（尤其是饱和脂肪和胆固醇）和高，根据美国食品和药物管理局（FDA）。

全谷物大麦中也富含β-葡聚糖和具有类似LDL降低性能燕麦，根据全谷物理事会。所有常见的谷物，大麦具有β-葡聚糖的最大的种子量，共三人到11％，而种子总量只有约燕麦三到百分之七，根据农业和农业食品加拿大。

大麦也很出名，其降低血压，也许能帮助控制血糖的能力，根据全谷物理事会。此外，它也比玉米，糙米或小米更多的蛋白质。

牛油果富含单不饱和脂肪、纤维和植物营养素，如植物甾醇和多酚——所有这些都与改善血液胆固醇水平有关。

2015年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究表明，参与者遵循中等脂肪饮食，包括每天吃一个鳄梨杂志美国心脏协会发现胆固醇水平下降——尤其是小而密集的低密度脂蛋白。这些小的LDL颗粒是有害的，因为它们会促使斑块在动脉中积聚。

全大豆食物，包括毛豆，豆腐或豆浆，是众所周知的高品质的植物蛋白，抗氧化剂，纤维和类雌激素化合物。

从该豆科植物中的胆固醇的好处可能看起来谦虚：人们看到由25克大豆蛋白，或在豆腐10盎司或2和豆奶1/2杯发现的量在LDL减少4-至5％，根据发表在2016年12月的文章营养物质。

豆类、豌豆和小扁豆(也被归类为豆类)有许多品质，使它们成为降低胆固醇饮食的资产。豆科植物的天然脂肪含量低，可溶性和不可溶性纤维含量高，蛋白质、叶酸、铁和镁的含量特别高梅奥诊所。

豆类也知道他们降低LDL胆固醇水平潜在能力，根据2014年5月检讨发表在加拿大医学协会杂志。在分析了26项不同的研究后，研究人员发现，与其他对照饮食相比，富含豆类的饮食(大约每天一份)显著降低了LDL胆固醇。

2016年3月发表在《美国医学会杂志》上的一篇分析报告显示，在饮食中加入一些浆果还有另一个原因:每天食用浆果、浆果汁或浆果提取物与低密度脂蛋白降低近4个百分点有关科学报告。

虽然这可能看起来是一个小的变化，浆果 - 和许多植物性食物 - 可以受益的不仅仅是你的胆固醇水平。

浆果也富含纤维，可以帮助降低血糖梅奥诊所。尽管浆果的味道很甜，但它的血糖负荷很低，这意味着它们消化缓慢，不会对血糖产生太大的影响。

有一种饮食应该不会让人感到意外:一种强调所有水果和蔬菜的饮食可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇和降低心脏病风险哈佛卫生出版社出版。水果和蔬菜是维生素，矿物质，纤维和植物营养素，提供抗炎和抗氧化的好处丰富。

特别是有一种水果，可以帮助你降低胆固醇水平。在2019年12月的一项小规模研究中，研究人员发现，每天吃两个苹果与降低轻度高胆固醇人群的胆固醇水平之间存在因果关系美国临床营养学杂志。

根据2017年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一项对8385项研究的综述，富含植物性食物的饮食与降低总胆固醇有关营养点评。为了亲身体验这些益处，每顿饭都要吃各种蔬菜和全谷物和蛋白质。

你喜欢吃甜食好消息：每日巧克力 - 1/4杯可可或100克黑巧克力 - 可以了约6％，降低LDL水平按10个临床试验发表在2011年五月荟萃分析欧洲临床营养学杂志。然而，如果你的目标是减肥，记住卡路里的数量。

从好的方面看，巧克力似乎对心脏健康有好处，而不仅仅是降低低密度脂蛋白。2015年发表在《the》杂志上的一项研究表明，每天吃25克巧克力(略少于一盎司)可以降低心脏病和中风的风险，这可能是由于可可中的类黄酮含量，它具有抗氧化和抗炎作用英国医学杂志。

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