锻炼如何帮助降低胆固醇水平(最好的锻炼方式)

如果你被诊断为边缘性或高胆固醇你可能已经知道减肥和健康饮食的重要性。但是生活方式的另一部分也同样重要:锻炼。

“说到胆固醇，医生会关注三样东西:低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)、高密度脂蛋白(“好”胆固醇)和甘油三酯(血液中的一种脂肪)，”医生解释说网,他是纽约市的心脏病专家，也是美国心脏协会(AHA)的发言人。

运动通过提高HDL水平和降低甘油三酯对胆固醇的影响最大。

“我们现在认为，演习的主要作用，是提高高密度脂蛋白胆固醇，这是很重要的，因为这种类型的胆固醇作为一种‘清理’船员从你的血管壁去除LDL，并将其发送到你的肝脏，它得到摆脱它。”

在很长一段时间里，专家们并不是很确定锻炼本身是如何帮助改善胆固醇的——因为大多数研究都是把各种生活方式的改变结合在一起，比如减肥、健康饮食和保持活跃。

但是现在，新的研究提供了一些新的线索。“我们现在认为锻炼的主要效应是提高高密度脂蛋白胆固醇,这是很重要的,因为这种类型的胆固醇作为一种“清理”船员去除血管壁的低密度脂蛋白和发送它到你的肝脏,摆脱它,“网博士说。

当人们锻炼40分钟，每周三到四次，他们的高密度脂蛋白胆固醇被观察到通过增加两到三个点，在短短八周时间内，根据刊登在35项研究的2007年5月回顾内科医学档案。

而像生命中其它健康习惯中，你可以做更多，更好的断你会：审查还发现，在锻炼每增加10分钟增加与HDL水平的附加1.4个百分点的增长有关。

锻炼的结果在各个方面都能感受到。根据2014年2月发表在该期刊上的一篇评论，当人们进行12周的有氧运动，如慢跑、跑步和骑自行车时，他们发现他们的HDL增加了4.6%，甘油三酯水平下降了3.7%，LDL下降了5%运动药物。

“我告诉我的病人，运动甚至比药物治疗更好，因为这是唯一被证明可以提高HDL胆固醇的方法——没有药物可以做到这一点。”

这些好处类似于他汀类药物等降胆固醇药物最初的效果。“我告诉我的病人，运动甚至比药物治疗更好，因为这是唯一被证明可以提高HDL胆固醇的方法——没有药物可以做到这一点，”Steinbaum博士强调。

为了得到更好的结果，提高它。研究发现，每周步行或慢跑约12英里的人LDL水平较低，但每周慢跑约20英里的人LDL水平最好运动药物审查。

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如果你为它，也可以考虑提高你的强度。女性超重的2型糖尿病谁参加高强度间歇训练根据2016年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，(又名HIIT)——即短时间的高强度运动后的休息时间——可以看到他们的HDL水平上升，甘油三酯水平下降约20%国际运动医学杂志。

的AHA建议至少150分钟中等强度有氧身体活动（认为：步行，慢跑，园艺或进行体育运动）一个星期。但阻力训练也很重要，当谈到改善胆固醇水平。

谁每周体重列车几次都观察到男人比那些谁不高密度脂蛋白，即使他们是超重，根据发表在了2013年10月的研究应用生理学杂志。与没有补充铁元素的人相比，高HDLs的人甘油三酯也较低。

“这似乎表明，与保持身体活跃，包括做阻力训练相比，体重对胆固醇的影响更小。Ragavendra Baliga,黑带大师在俄亥俄州立大学的Wexner医学中心内科教授。（虽然你的目标应该是两个，当然，他指出。）

美国心脏协会建议每周进行两次力量训练。如果你能得到第三个疗程，就这样做:The运动药物回顾发现，在改善胆固醇和甘油三酯水平方面，每周举重三次，每次40到50分钟的效果最好(再多的锻炼也没有更大的效果)。

斯坦鲍姆博士说，你可能会在六到十二周的任何时候看到效果。年龄在30岁到60岁之间的女性每周做两次，每次一小时重量训练课程根据2015年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，与对照组相比，3个月的实验结果显示总胆固醇、甘油三酯下降，高密度脂蛋白胆固醇升高MEDICA杂志智利。

你可能已经知道，被甩的感觉会使你的血压升高，但它也会提高你的胆固醇水平。

这是因为，当你着急，你的身体粗制滥造出应激激素皮质醇和肾上腺素，Ragavendra说。这反过来又会引发一连串的化学反应，包括提高你的甘油三酯，并导致你的身体在动脉中沉积更多的脂肪斑块。

事实上，根据2013年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，研究发现有压力的工作和不健康的胆固醇水平之间存在联系斯堪的纳维亚公共卫生杂志。

当你焦虑时，你的身体会大量分泌压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素。这反过来又会引发一连串的化学反应，包括提高你的甘油三酯，并导致你的身体在动脉中沉积更多的脂肪斑块。

而那些声称自己心理压力较大的人，其低密度脂蛋白(LDL)水平较高或超过130的可能性要高出15倍。根据2017年5月发表在《医学杂志》上的一项研究，他们患高甘油三酯的几率是常人的1.5倍，患高密度脂蛋白低于45的几率是常人的15倍多医学。

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还有一些间接的原因可以解释为什么压力会扰乱你的胆固醇水平。当你有压力时，你更有可能求助于富含脂肪和糖的舒适食物- Ragavendra说，有两种东西会损害胆固醇。如果你感到有压力，你可能会酗酒，这会增加甘油三酯，或者吸烟，这会提高低密度脂蛋白水平，降低高密度脂蛋白。

好消息是，锻炼可以帮助缓解你的焦虑和你靠不住的胆固醇水平，Ragavendra说。你不会只是让自我感觉良好的内啡肽，让你感觉更好，但你的胆固醇会在讨价还价提高。

此外，考虑在你的日常生活中加入一些面向下的狗。根据2014年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，经常练习瑜伽的人被观察到比不练习瑜伽的人有更低的低密度脂蛋白胆固醇和更高的高密度脂蛋白胆固醇欧洲杂志预防心脏病。

当你这样做的时候，确保你有足够的睡眠。根据2016年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，每晚睡眠不足5个小时，或超过9个小时，会导致高甘油三酯和低HDL睡眠医学。睡眠不足会提高皮质醇水平，这反过来会影响胆固醇，Steinbaum博士解释说。

但是，即使是调整你的睡眠时间也会产生很大的影响:根据2010年7月发表在《纽约时报》上的一项研究，对于十几岁的女孩来说，每多睡一小时，成年早期高胆固醇的风险就会显著降低睡眠。

最后，考虑写一本感恩日记，每天记下三件让你感恩的事情。拉格兰德拉说:“感恩与降低患心脏病的风险有关，包括降低血压、降低高密度脂蛋白和提高高密度脂蛋白水平。”

“我经常鼓励我的病人写下他们感激的事情。这会迫使他们做一些深呼吸，放慢速度，这对他们整体都有好处——而不仅仅是对胆固醇有好处。”