到那个时刻会议的健身目标，一致性是关键。虽然你可以在任何地方变得活跃，但去健身房可以让你保持责任感，因为你会被志趣相投的人包围你的健身房会员费就行了。但最大的障碍是健身房的新手之一是建立一个例行你会坚持下去。
Jennifer Emge是一名制定个性化锻炼计划的教练，她说:“要想成功，让自己逐渐爱上健康，最好的方法就是始终如一，当你不健康的时候，原谅自己，为旅途中遇到的人加油(因为积极性是至关重要的)。勇气去汗。
但是，如果你是新到健身房的人，你很容易感到胆怯——但是把这些恐惧放在一边!在某种程度上，每个人都是初学者。“永远不要因为在健身房看起来很傻而感到害怕或不舒服，那里肯定有人在帮助你。”And of course, you can follow the advice outlined below to help you find your way.
从个人培训评估开始
那么，初学者在健身房应该做些什么呢?很多健身房会员都至少有一次免费的私人教练指导，即使你选择以后单独去，也不要增加更多的课程，他们是了解你的健身房的一个很好的初始资源。
与其让他们跟着你从一台机器转到另一台机器，不如花点时间去测量一下，然后再复习一下你的目标。获得专业的洞察力和实现这些目标的策略可以帮助你知道从哪里开始。
“我会用你的第一届会议你的教练组的意图，并通过步态分析，你的流动的细分，以确定自己的长处和短处，说：”迈克尔·穆迪，私人教练和播客的主机存在的要素。“如果你跳过这重要的一步，你可能会让自己失败、受伤或白费力气。”
阅读更多:这是你开始健身的指南
如何组织你的健身房锻炼
为了锻炼六块腹肌，人们很容易把注意力集中在有氧运动上，燃烧体内脂肪，或者反复做相同的腹部运动。但平衡是关键。
有氧+力量训练:2012年12月的一项研究表明，虽然有氧运动在短期内比阻力训练消耗更多的热量和脂肪，但阻力训练对增加瘦肉量很重要应用生理学杂志。增加肌肉量可以帮助你看起来更瘦，促进新陈代谢，让你在变老时保持健康和灵活。
时间在健身房花：至于你应该花多少时间在健身房，可以根据你的时间表和喜好略有不同。但有一些基础。”我们推荐我们每个人每周有150到300分钟的中等强度的活动，”Emge说。
每周健身计划:那么一周的初学者训练是什么样的呢?Emge建议每天做轻微到中等强度的有氧运动(如果是剧烈运动，你应该在运动后的第二天休息)，每周增加几天力量训练。“每周两到三天，锻炼同样的肌肉，可以帮助你快速减肥，”她说，“休息几天对确保没有受伤至关重要。”
为新手准备的有氧运动
有氧运动是任何日常锻炼的重要组成部分。所以如果你在健身房，你最好的有氧运动选择包括:
- 跑步机
- 椭圆
- 划船机
- 静止的自行车
- 爬楼梯机/步骤
“在跑步机上跑步或走路在健身房很常见，”Emge说。“如果你想走这条路，但发现它很无聊——我承认，这是可能的——这里有一种方法可以燃烧脂肪，同时保持在大多数健身房在流行时间限制的30分钟内。”
试试这个初学者的有氧运动
- 用5分钟的慢速到中等速度的步行来热身。
- 以舒适的速度慢跑3分钟。
- 将你的速度提高0.2英里每小时，坚持2分钟。
- 继续每2分钟增加0.2，直到你开始冲刺。
- 维持冲刺30到60秒
- 每2分钟下降0.2英里，直到你的背部回到你开始慢跑的速度。
- 从这里，继续慢跑或步行，直到你的心脏速率减缓到一个舒适的节奏。
- 再次重复，取决于剩余时间量。
提示
“根据你的能力，这也可以调整，” Emge说。“也许你只能通过0.1，而不是0.2增加或者你需要拿着它长超过两分钟。好的，可以！我们的目标很简单，就是挑战你的身体利用的燃料。”
阅读更多:你的直接指南开始与有氧运动
开始时先做力量训练
接下来是举重室，在那里你可以做各种力量训练练习，可以在机器上进行，也可以使用你自己的体重。为了充分利用你在那里的时间，专注于全身复合运动。
穆迪说:“上半身和下半身结合的动作对身体系统来说是最费力的，需要的能量也最多。”这意味着你可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里，锻炼更多的肌肉。对于初学者来说，最好的健身运动包括:
行动1:蹲
- 先从你的脚略高于肩同宽更宽。（选项保持在每个手哑铃）。
- 低了下去与大腿在左右两侧倾斜在地上蹲。
- 穿过你的脚后跟回到站立状态。
动作2:俯卧撑
- 从肩膀到手腕的高平板开始。
- 保持肘部靠近胸腔，放低胸部，身体成直线，朝向地面。
- 通过手掌后推开始。
行动3:刺
- 双脚并拢站立，如果你愿意，可以双手各拿一个哑铃。右脚向前迈一步，身体下蹲成弓步，身体保持直立。两膝几乎成90度角。
- 通过你的右脚跟压回到开始;另一侧重复上述动作。
动作4:三头肌下沉
- 坐在长凳边上，脚后跟着地。把你的手放在背后，让你的手指面向前方。
- 抬起你自己，使你的手臂伸直。这是起始位置。
- 放下自己，直到你的手臂成90度角。
- 暂停两秒钟，然后按备份启动。
移动5:升压
- 站在一条长凳或椅子前面，或在一段楼梯前面。
- 将哑铃放在身体两侧，掌心向内。
- 把你的右脚放在凳子上，然后用脚跟把左脚抬起来，这样你就站在凳子上了。
- 回到地面，用另一条腿重复。
移动6:哑铃单臂排
- 将左膝放在举重凳上，身体前倾，左手放在举重凳上支撑身体。
- 向下伸手用右手抓住哑铃，回到身体与地面平行的位置。
- 把你的右臂向上拉，直到你的手碰到你的胸部。
- 把重量放低，重复这个动作。
- 做所有的重复动作，换边，重复。
棒大多是自由重量 - 哑铃，壶铃和杠铃 - 或体重练习，因为他们会招募更多的核心和稳定的肌肉比机器重量。这并不意味着你需要从机器远离完全，虽然。
穆迪说:“尽管它们通常只隔离特定的肌肉，但根据你的强项、弱项和目标，它们仍然可以在任何健身项目中作为肌肉定位或损伤预防的有价值的补充。”
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系统训练课程
健身运动这是改变你的日常生活和燃烧一些额外卡路里的好方法。对于那些不能或不想跑步的人，Emge建议选择室内自行车课。
划船和拳击课程也如雨后春笋般出现。然而，她说，在进行这些以心脏为基础的课程时，要确保你跟踪了自己的数据，因为机器上的卡路里计数往往是错误的。
如果你正在寻找的不是有氧运动，Emge建议BodyPump(由Les Mills提供，在Gold's Gym等多家健身房有售)。“几乎每一个肌肉群都得到锻炼，参与者选择自己的体重。都是关于高强度的锻炼，低到中等强度的锻炼。这很有挑战性，但也可以教人们一些关键的举重动作，如果他们是新手的话。”
