这里有究竟如何在健身房锻炼开始动手了

你终于做到了！你有健身房的会员卡。如果你抽上手，但有点紧张，同时，不出汗。几乎每个人都在纳闷，当他们第一次进入健身房一点。你在哪里甚至开始？

关键是不要尝试第一次做的一切洛杉矶健身教练安德鲁·赫弗南说。“学几个动作，直到工作你觉得有点吃力，让你得到疲惫或厌倦之前，”他说。

而且不要忘了保持开放的心态。你可能会觉得在这个过程有点别扭，但在几个星期内，你会感觉更自信 - 尤其是当你开始看到的结果。在此期间，就算是你们的生存指南为您导航的奖励（但有时混淆）健身房世界。

在健身房设置脚是最难的部分。认证的私人教练雅克·克罗克福德建议通过建立与健身职员会议采取猜测出你的第一天。

“这是否是一个私人教练，健身专家或前台团队成员，有工厂参观，了解俱乐部文化，提出问题，并可能得到一些装备，你觉得有趣的几个示范很重要，”她说。

在此之后，克罗克福德建议调度更深入配有私人教练咨询或认证的健康教练。“他们将能够帮助你的公式的下一部分 - 了解你的‘为什么’。”一旦你确定了在第一时间加入一个健身房你的原因，你的教练就可以开始向您展示如何实现这些目标。

许多体育场馆提供免费介绍会议与培训师，也可以投资于低承诺单个会话 - 这将帮助你更快地变得舒适。

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想留在游戏中或成为健身房辍学？这些提示将设置你关闭一个成功的开始你的健身体验。

最重要的是享受自己。“到开始锻炼的最好方法是用活动的兴趣和阴谋你，而不是任何东西，你觉得你是‘应该’做的，”健身教练赫弗南说。“所以，首先，让你的口味和兴趣做你的向导：你似乎有趣的东西。”

有一个计划是必不可少的，当你刚刚起步。知道你要去当你在那里会阻止你漫无目的地徘徊或感觉自我意识的缺乏方向做什么。如果您决定跳过介绍私人教练会议，制定计划更为重要。

那有什么样子的？无需记下确切的练习，集或代表。这可能是一个总体思路 - 一个用心做20分钟心的15分钟的体重练习和整理过了10分钟的伸展。细节会与左右时间。

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常见的新手的错误：加入一个健身房，每天都要打很难，精疲力竭，然后退出健身房。如果有一件事你不应该这样做，那就是！

“你开始一个终身的习惯：不要试图弥补闲置几个月或几年的一个锻炼，”赫弗南说。让你的心会议简短和容易。让你的心脏速率达汗了一下，但不要擦自己出。

力量训练也是如此。Heffernan说:“在力量训练计划的最初几周，你将会经历的主要改进是运动能力——技巧、平衡、协调——而不是力量或肌肉质量。”“所以一开始进行高强度的锻炼是没有意义的——说真的，没有意义。”

保持低强度在最初的几个星期也将有助于减轻了很多后锻炼酸痛，这对于人们试图使健身习惯另一种威慑。

“它不会对你有任何好去健身房，使自己处于疼你不能回来了五天，”总部位于亚特兰大的体能教练麦克·莫里森说。“一点点四，五天一个星期是远远比一个残酷的会话，你只能做一周一至两次远越好。”

大型健身房可以有上百件装备其中，对一个初学者，可能会或可能不会像玩意儿，你会需要手动破译。无需对此担心！只学设备的一些基本件和练习，将带你通过你的头几个星期在健身房屈指可数。

在一个典型的健身房，有氧器材将在一个区域组合在一起。大多数有氧器材的工作原理类似的（并且很容易）的方式：你上，在显示器上设置的程序，并开始行动。

1.跑步机

通常情况下，使用跑步机只需要很少的技巧，并配备了错误的机会渺茫。开始最简单的方法是按下“快速启动”按钮（去图）。一旦你去，你就可以调整使用“+”的速度和倾斜 - 在这个手动设置按钮“”。有一个简单的行走速度开始，然后一旦你感觉很舒服探索更具挑战性的设置。

2.静止自行车

别担心 - 你甚至都不需要知道如何骑自行车经常骑固定自行车。只要把踏板上的脚，并开始推搡。您可能需要调整座椅，通常由拉按钮时，提高或降低座位，然后突然出现在旋钮后面完成的。当你的踏板，你可以玩的调整电阻和探索一些预在显示面板上编序的锻炼。

3.椭圆

椭圆机设备的棘手片对心楼之一，因为运动确实在现实生活中没有什么模仿。这有点像一个跑步机，但有点像一个固定的自行车。

要使用它，你把你的脚放在踏板并紧紧抓住把手，这要么是固定的或来回移动。按你的脚向前下方蹬开始;如果手柄移动，推一个离你而去，同时将另一个把手朝向您。时机是有点棘手，但实际上，你会发现你的节奏。

4.爬楼梯

本机要么看起来像一个楼梯的或将是两个脚踏板和一些静态的手柄更紧凑。这是有时一个椭圆形弄错了，但它是不完全一样。

在较大的楼梯，你会得到并立即开始攀登;你的身体的重量在行动设置了楼梯。但是，你需要设置一个程序，或按快速启动按钮获得楼梯移动得更快。您可以控制楼梯移动的速度和跟踪你的步伐和地板攀升。

对于更紧凑的版本，你会踩脚踏板，握住手柄，并开始步进。在屏幕上设置你的计划，以增加或减少的速度和跟踪你的数据。

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闭上眼睛想象一下健身房。是不是满屋子都是壮实的汉子，他们在举重，在嘟囔?几乎每个健身房都有这样的队伍，但时代在变。大多数在健身房锻炼的人都和你一样。

如果你是新来的健身房，你真的不需要任何设备都没有。你的重点应该放在学习的练习，你以后可能会与重量做动作。让你开始，尝试一些最好的体重演习。然后把它们放到a中全身体重锻炼。

然而，它有助于知道，当你准备打的权重你的选择是什么。这里有您的两个主要选择。

1.机

机器，你坐在上面推或拉一个拉杆，是许多新体育馆观众一个典型的起点。“机器是非常适合新手的基本功能和力量训练，”赫弗南说。“他们是安全的，易于使用，（许多人），比自由重量少吓人。”

他们还经常安排在击中所有的主要肌肉群的电路。如果你跟着电路，你不必去想什么锻炼你下一步准备做。作为一个额外的好处，它们通常具有打印在一侧的指令。

赫弗南建议使用复合健身器材。化合物练习涉及在时间通过一个大范围的运动移动一个以上的关节，如胸部按压，行LAT下拉和腿部印刷机。这些演习在工作中几个肌群一次，它给你的更划算。

“像卷发单联合演习，三头肌下推，横向加薪，腿的卷发，腿扩展可以很有趣，但他们不为你做尽可能复合运动，”赫弗南说。

使用权重机的最困难的部分是调节座椅和重叠。典型地，该座椅移动或者上下或向前和向后，这取决于在机器上。总是寻找位于座位旁的旋钮。你应该能够实现自己的旋钮出来，重新座位上，然后松开按钮。

配重片看起来完全相同的方式听起来：这是权重的堆叠与引脚插入到每个重量。要调整权重，只需插入销插入要举起的重量。

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2.自由重量器械

自由重量很容易辨认，因为你可以接他们，阻止他们。哑铃，杠铃和壶铃是最常见的例子。但是，当你第一次在健身房开始了，他们并不需要是一个高优先级。

“师傅体重运动第一，”赫弗南说。“想想自由权为手段，以使体重运动更具挑战性 - 而不是在自己的‘演习’有没有在做杠铃深蹲，如果你不能做20个深蹲体重不点，并在这样做卧推，如果你没有点不能做12〜15个俯卧撑“。

莫里森表示赞同：“对于有人全新的体育馆现场，简单越好。”他建议有喜欢深蹲，弓步，木板和俯卧撑体重动作开始开始从事技术和建设强度，以及协调。“由于这些运动开始提出一个挑战的少，他们可以通过增加外部负载，如哑铃，壶铃或杠铃先进的，”他说。

当你开始，选择一些不同的体重锻炼和注重数量上的运动品质。“中等阻力低到高的销售代表会教你的身体的所有它在一个训练计划的最初几周需要。想有两套12〜20代表，”赫弗南说。

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大多数健身房提供课程。有些人甚至有一个广泛的课程表，一切从力量训练尊巴。“如果你是新来健身，组类可以是一个伟大的方式，以满足志同道合的人，并学习新的东西，”克劳福德说。看看你的健身房的课程表，看看有什么听起来很有趣，哪些适合你的日程安排。

“一定要招呼课前教师，并让他们知道你是新来的类，”克劳福德说。这也是对你有利，告诉你是新来行使，并要求如果类是合适的教练。如果没有，把它放在你的日历下个月当你是一个新手的少。

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对于新手来说，健身房可能是一个非常令人生畏的地方，尤其是当涉及到缺乏有关健身房礼仪的知识时。莫里森说:“幸运的是，大多数‘潜规则’都遵循了基本的礼貌原则。”

以下是他为了避免尴尬的情况下，专业提示：

1. 清理后的自己 - 无论是权重和汗水。这是巨大的，名单是有原因的第一位。
2. 尽量给其他升降机足够的个人空间，使他们不觉得他们会打你，而左右摆动壶铃。
3. 如果您还需要使用一台设备，询问是否可以与当前用户共享（或刚回来给它更高版本）。
4. 尽量不要在一个站花太多时间（或开放允许其他人的工作与你）。
5. 而且，最重要的是，永远，永远，永远做在深蹲架卷发。

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