想在健身房锻炼肌肉吗？这正是你需要做的

好看只是人们是（而且应该是）的原因之一用钢铁和巨石做的垫子。从新陈代谢增强脂肪减少到降低受伤风险增加日常活动的轻松度，有很多理由来锻炼肌肉。

运动生理学家吉姆怀特（Jim White）说，肌肉质量和力量的增加提供了一些好处，可以改善任何人的生活质量吉姆·怀特健身营养工作室. 事实上，通过改进心血管健康，减少癌症风险帮助控制血糖水平，锻炼肌肉甚至增加你的寿命。

被说服要增加肌肉？很好！以下提示将帮助你建立大肌肉，统计-不需要类固醇。

除非你在过去的五年里一直躲在跑步机后面，否则你会毫不惊讶地发现这是促进肌肉生长的首要因素。但是你知道吗怎样力量训练让你更强壮?

怀特解释说：为了锻炼肌肉，你首先必须把它们分解，这就是当你拿起重物放下来时发生的情况（比如杠铃、哑铃、壶铃，甚至是你自己的体重）。”当我们的肌肉被推到极限时，这些肌肉纤维会受伤，它们会微撕裂，”他说。

他说，这会促使卫星细胞冲向故障现场，以便修复和重建我们的肌肉。（你可以把这些细胞看作是我们的内科医师）。结果呢？我们的肌肉比以前重建得更大更强壮。

根据你的健康水平，你可以一周只进行一次力量训练，最多锻炼五六次，只要你在背靠背的训练中不锻炼相同的肌肉（至少需要一天）。

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在你每周进行的每项力量训练中，运动生理学家皮特·麦考尔，CSCS，认证私人教练和关于健身播客，建议优先进行复合练习。

他说：“像推压、提举、前蹲、板凳压和清洁这样的运动，一次可以锻炼多个肌肉群，比隔离训练更省时。”。

2013年3月的一项研究发表在应用生理学、营养与代谢杂志支持麦考尔。那么当你在伸腿和下蹲之间做出选择时呢？蹲下。因为大动作=大肌肉。

听说过失败吗？这是一种常见的体育用语，它指的是在肌肉停止运动前不断地重复运动。”这种训练方法背后的想法是，你正在招募更多的肌肉纤维，并提高你的脂肪燃烧激素水平，如果你停止运动时，你仍然有精力做更多，“麦考尔说。

2007年5月的一项研究发表在力量与条件作用研究杂志举个例子，这可能是一个有效的方法，让举重运动员突破力量高原，继续变得更强。但如果你已经提了很长时间了。

如果你想作为新手锻炼肌肉呢？麦考尔建议从训练转向失败，从训练转向疲劳。失败是指你不得不中途退出，但疲劳才是最好的地方正确的在那个失败的代表之前，他说疲劳对肌肉生长至关重要。当你训练到极度疲劳的程度时，是否使用重或中等重量并不重要。

你的目标变大了吗？你可以通过有氧运动室。”如果你的目标是增加大量的肌肉，你就要限制你的心肺功能，因为心肺功能会消耗你的糖原储备，而这是肌肉修复和生长所需要的。

然而，如果你的目标是变得强壮和健康，你就会想一些他说，有氧运动。毕竟，它与改善心脏健康、降低血压、增强情绪等有关。

怀特补充道：“有氧运动有助于提高肌肉的清晰度，所以如果你想肌肉发达，轮廓清晰一周几次在楼梯上跑20分钟或30分钟都有帮助。”

怀特说：“不要低估了流动性对你追求更强大的重要性。他说，能够在关节活动范围内安全地移动关节，将有助于你在举重时进入更理想的位置。

另一方面，行动不便会导致你进入次优位置，这会导致你的身体进行补偿，并导致过度使用伤害。”麦考尔说：“这听起来可能很明显，但是为了保持强壮和肌肉的锻炼，你需要保持无损伤的状态。”。

积极的伸展运动、瑜伽和在线项目，如机动车辆,罗姆沃德和活动保险库都可以作为热身和冷却的一部分，随着时间的推移提高机动性。

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与所有的蛋白粉向健美运动员推销时，你可能已经知道蛋白质是肌肉生长的重要组成部分。”蛋白质是由一种叫做氨基酸的分子组成的，在运动后身体可以利用它来修复你的肌肉。没有肌肉修复，就没有新的肌肉生长（见#1）。

以消费为目的至少怀特说，每磅体重含有1克蛋白质，可以选择像绞火鸡、牛肉、鸡肉、白鱼、蛋白和蛋白粉这样的瘦肉来源。如果可能的话，在运动后30到45分钟内摄入20到30克，以开始恢复阶段，他说。

碳水化合物名声不好，但它们是人体的主要能源。怀特说，要在整个训练过程中保持活力，这是必须的。他建议吃一些复杂的碳水化合物（像糙米、多粒面包或面食）运动前3到4小时和/或一些简单的碳水化合物（像香蕉、谷类食品或燕麦片）运动前30到60分钟。

锻炼后，你还需要吃一些碳水化合物（如红薯、巧克力牛奶、苹果或大米），因为在一次举重训练后，“你的糖原储备将非常低或是空的，”他说在离开健身房后60分钟内补充40至80克的糖原，可以让你的身体获得所需的糖原，从而最佳地促进肌肉恢复。”

另外，2010年8月的一项研究发表在临床内分泌代谢杂志表明碳水化合物可以刺激胰岛素的释放，这实际上可以增强蛋白质梦团队对氨基酸的吸收。

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很多人想知道，“健身房的最佳时间表是什么？”但事实上没有。对你来说最好的计划就是长期享受和坚持.

只要你的训练程序给每一个肌肉群36到48小时的恢复时间，然后再进行锻炼，你就会相信并遵循它，它可以为你的健身房做最好的锻炼计划。

怀特是五天工作制、两天休息制的忠实粉丝，他提供了以下锻炼计划，作为促进肌肉生长的一个例子。

• 周一：臀大肌和腿部
  
• 星期二：背部和二头肌
  
• 周三：胸部和三头肌
  
• 星期四：腿
  
• 星期五：肩膀
  
• 周末：休息日和/或轻度有氧运动或其他积极恢复
  

怀特说，在每次锻炼前后，热身和降温5到10分钟，“然后花30到90分钟的时间在任何地方锻炼。”（比这更多的时间在健身房，你会想要一份锻炼中的零食，他说）。

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你会注意到怀特在他推荐的健身计划中包括休息日。”休息日至关重要因为肌肉尺寸的物理增长发生在你休息的时候，而不是你锻炼的时候，”怀特说。另外，过度运动会导致力量停滞和过度训练综合症，他说。