17点进行塑造和音你的战利品

如果执行下面的电路中列出的所有练习，先从低一些代表建议代表的。但观看和学习，然后尝试这些练习自己 - 你一定要觉得你的战利品烧伤（并采取一个伟大的形状）！

缓解自己与这个你的锻炼热身运动。几乎没有影响，你搞你的股四头肌和腘绳肌，并专注于您的臀部在移动的顶部。

1. 在地板上或膝盖垫谎言弯曲，脚平放在地板上。让您的双脚与臀部同宽。
2. 吸气时，从脚后跟开始，慢慢地把自己抬到桥上，从尾骨开始，一次一个椎骨地弯曲脊椎。
3. 一直抬到桥上，保持几秒钟。
4. 在呼气时，降低背下来，脊椎骨由椎体，直至尾骨到达地面。

重复次数：10，建立到30

在醒来的时候加强臀大肌，加强盆底肌肉，这可能有助于防止脱垂或尿失禁。但这不是一个快速的火盆倾斜，做这个动作缓慢和控制。

1. 仰面躺下，并进入一个低桥与臀部和下背部离开地面（上背部残留在地板上），用双脚与臀部同宽。
2. 慢慢倾斜你的骨盆，使你的尾骨倾斜到天花板，而不允许腰背回落到地板上。
3. 回到一个中立的骨盆并重复。

重复次数：10至30

阅读更多：15个练习每个女人都应该做些什么来改善她的性生活

就拿在此锻炼的第一运动，真正加入了杠铃安培起来。你需要一个锻炼替补，并与权重板块的杠铃从15到25磅的（或更高，如果你在你的表格有信心）。杠铃臀部加薪隔离臀部，搞你的腹部了。

1. 随着你的肩胛骨的长椅上撑起，保持在你的臀部（随意用毛巾垫在髋骨）的顶部的杠铃。
2. 随着杠铃宽握上手，开始你的屁股徘徊英寸离开地面。
3. 集中你的核心力量，通过脚跟来提升你的臀部到膝盖以上的高度（如果可能的话）。
4. 慢慢放下臀部回到他们的悬停位置，重复。

重复次数：10至30

蹲是你的下半身的最好的锻炼。但是，这种变化也得到你的心脏跳动，针对你的臀部在一个全新的方式。

1. 从木板开始-腹肌用力，大腿内侧和臀大肌用力，脚跟向后压。
2. 跳转脚手和推出自己直线上升。
3. 当你在空中的时候，所以你与他们的土地只比垫宽度更宽分开你的双脚。
4. 土地在一蹲，然后将双手在地板上回，你跳回到一块木板。

重复次数：10至20

阅读更多：30天深蹲挑战

让你的心脏率了这个下一个练习。从站立扭下来，你蹲下作品不仅你的臀部运动，其接合斜肌。

1. 与你的双腿合拢，两手放在身体两侧站立。
2. 集中你的核心力量，双脚向两侧跳跃。
3. 与此同时，蹲下身变成扭曲的下蹲摸右手倒在地上左脚附近。
4. 跳回直立姿势，重复，交换双手和侧面。

重复次数：10至20

这种有氧运动和敏捷性测试通道你内心的奥运选手。这个练习的工作臀部，手臂，大腿外侧和斜肌。此外，它会得到你的心脏速率可达。

1. 站在垫子的一端，宽跳左脚向外，以左侧为你摆动接地脚背后的右脚背。
2. 同时，摆动你的手臂使它们与脚相对。
3. 所以，如果你的左脚接地时，你的右手臂摆动向着那脚向前，反之亦然。

重复次数：10至20

阅读更多：35分钟HIIT锻炼，不会伤害你的膝盖

注意动物王国的行动。类似于简单的，传统的下蹲，蛙跳让你的臀大肌，股四头肌和小腿，以及挑战你的核心稳定性。

1. 开始做一个低蹲，把脚伸到10点和2点。
2. 把你的手到脚之间的地板（在青蛙的姿态）。
3. 当你跳起来时，让手臂和脚放松。
4. 落地时，双手放在地板上，将其放回低青蛙蹲姿。

重复次数：10至20

就像钻石是女孩最好的朋友一样，这一举动将是你战利品的最佳选择。以你的手臂和腿在这个练习中形成的菱形命名，这个战利品燃烧器也将打开你的臀部。

1. 双脚与肩分开，双臂并拢。
2. 让你的核心和前挥动双臂，你跳直线上升。
3. 面对你的手掌相向，肘部弯曲你的手臂，指尖轻触（菱形）。
4. 把你的膝盖并用你的脚掌接触使钻石形状与你的腿弯曲。
5. 土地面临着在臀部的宽度和重复脚。

重复次数：10至30

还记得那些日子里，作为一个孩子，当你的体育老师会问，“你能跳多高？”跳使你的臀部和腿部肌肉的火灾休息，加强和在同一时间雕刻他们。

1. 双膝，双脚平行与臀部同宽，稍微弯曲站立。
2. 腹部用力，稍微蹲下。
3. 挥动手臂，跳得足够高，可以伸直双腿。
4. 作为你的土地，把你的膝盖软弯曲并立即重复。
5. 保持脚趾向前，膝盖与第二个脚趾（大脚趾旁边）对齐，以保护膝盖。

重复次数：10至30

用浅蹲雕刻芭蕾舞女演员的背部。它对激活下臀大肌和大腿内侧肌肉非常有效。

1. 你的脚站在相距甚远（约三英尺，这取决于你的身高），并横空出世。确保你的脚都设置得足够宽分开，这样，当你一路下来你的膝盖最终只是在脚踝。
2. 把你的尾骨放在下面，然后用你的下腹部肌肉。
   
3. 低了下去，把你的手臂在你的面前的平衡。不要弓起你的下背部，并保持你的躯干笔直整个蹲。

重复次数：10至30

你真的会挑战你的平衡和低车身强度与这一个！但你也可以修改为你建立你的力量。这蹲变化工作的股四头肌，臀部和小腿。

1. 保持绳子，TRX附件或其他道具没有弹性作为锚，单腿站立和延伸出相对腿在你面前。
2. 慢慢地，有控制地，下蹲成单腿深蹲，保持弯曲的膝盖在脚踝正上方。
3. 当你降低，从接触到地面，这样让你的自由腿当你的臀部接触地面（或接近），你的自由腿平行徘徊只是一对夫妇在地板上方英寸。
4. 慢慢地站起来，穿过弯曲的腿的脚跟，保持膝盖和胫骨不向前太远。

重复次数：每条腿10至15

高脚杯深蹲需要一个很大的已经较低的身体锻炼（传统的蹲），以一个全新的水平。你会深深工作到你的臀部肌肉和腿部，挑战你的核心和手臂。

1. 站在一个pliéstance（双脚分开2到3英尺，向外翻）并保持壶铃或哑铃在胸部水平。
2. 从事你的AB肌肉，蹲下低，你可以。
3. 站起来背。

重复次数：10至20

阅读更多：9个脂肪燃烧壶铃动作

这些蹲十分相似，杯状蹲。但是，在你的胸部的中心与高脚杯深蹲举行，而不是一个大的哑铃，你会使用两个哑铃（每个手）。

1. 你的脚稍微向外站立并相距大约两到三英尺。
2. 一端用双手握住哑铃，使他们下垂。
3. 让你的核心，慢慢下蹲，把你的座位低，你可以，保持你的体重集中在双脚脚跟。
4. 来一路下跌，直到哑铃的两端挖掘地面，然后开车通过你的脚后跟来恢复到站立。

重复次数：10至20

就拿从深蹲这个练习快速突破。侧弓步将继续从不同的角度对从事臀肌和四肌肉，提供有点肌肉的变化的。

1. 双脚站在一起，宽步右脚到一边。
2. 把你的体重转移到右腿，弯曲右膝，左腿伸直。
3. 蹬右脚回来了站立，两腿并拢。

重复次数：10到20次，交替换边

椒盐脆饼是这些微妙的运动之一，在那些难以到达的地区之一，提供坚实的参与：臀中肌（即你的屁股的一侧）。注重形式，以确保臀中正确激活和调整你的脚和腿，以满足您的灵活性范围。

1. 坐在地板上或垫子与你和你的脚后跟朝向左侧臀肌达到你的身后左腿向后弯曲。你的右腿应与脚跟接触左四的顶部相同的方向弯曲。
2. 随着你的胸部和手臂平方在你的右腿，保持接地到地板都坐骨头。
3. 轻轻地将左膝抬离地面，保持左脚着地。
4. 返回膝盖回到地面。

重复次数：30在每一侧上

做这个动作你可能会觉得很傻，但是消防栓是一个很好的运动，可以激活臀中肌和腿筋。它还可以打开臀部和伸展大腿内侧。

1. 开始在你的脚趾四肢蜷缩下，双脚弯曲。
2. 膝盖放在臀部正下方，肩膀放在手腕正上方。
3. 保持90度弯曲右腿，慢慢抬起并打开曲腿向外。
4. 保持你的颈部长，从肩膀两侧下颌走，避免拱起你的肩膀。

重复次数：每条腿10至30

驴腿是一个很好的战利品和腿筋激活和一个伟大的完成运动。

1. 开始在你的脚趾四肢蜷缩下，脚弯曲。
2. 膝盖放在臀部正下方，肩膀放在手腕正上方。
3. 保持90度弯曲右腿，慢慢地踢右脚后跟回了向天花板，脚弯曲。
4. 把腿抬得尽可能高，不要弓起下背部或耸起肩膀。

重复次数：每边10到30

阅读更多：15个更多的动作来调你的臀部